Alimentação saudável deve começar cedo
A idade pré-escolar (de um a quatro anos) é um período crítico para se estabelecer bons hábitos alimentares. Nessa fase, as crianças precisam de muita energia, mas não tem muito apetite e nem muita disposição para experimentar alimentos novos.
Não se deve desistir de tentar, mas também não é aconselhável forçar a criança a comer mais do que aguenta. A refeição tem de ser pequena, regular e densa. Uma boa alimentação ajuda a formar dentes e ossos fortes, a crescer e desenvolver os músculos, e a ter energia.
A recomendação é consumir ao menos um carboidrato complexo (pão, arroz, batata, massa e fibras) em cada refeição. As refeições, aliás, devem ser fracionadas em seis vezes ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. Frutas e legumes devem ser consumidos ao menos cinco vezes ao dia.
Pode-se optar por pudins, saladas e bolos de fruta, ou, no caso dos vegetais, purês, sopas e tortas. "Bater vegetais em suco (laranja com beterraba, por exemplo) e oferecer em forma de purê ou sopas gera uma melhor aceitação das crianças", aconselha a nutricionista Michelle Ferreira de Simone.
Para suprir a demanda de energia e garantir o crescimento e desenvolvimento dos ossos, nessa faixa etária é muito importante o consumo de cálcio e ferro.
Nessa fase as crianças estão deixando o leite materno, então a ingestão de cálcio deve ser garantida através do consumo de leite de vaca ou em pó (500 ml a 600 ml por dia), que podem ser bebidos ou estar presentes em pudins, bolos, molhos, iogurtes. "O cálcio é muito importante, pois o corpo sofre um aumento da massa óssea e precisa de uma boa quantidade diária de cálcio para se desenvolver com saúde.
O ferro também merece uma atenção especial, pois é indispensável na formação das células sanguíneas", explica Simone.
Segundo a nutricionista, também é preciso estar atento ao consumo das vitaminas A, C e D. A vitamina A é necessária para pele e visão saudáveis e para o desenvolvimento das células, e está presente em alimentos como cenoura, abóbora, milho e gema de ovo.
A vitamina C, importante para o sistema imunológico, é encontrada nas frutas cítricas e também no tomate e no pimentão. Já a vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode ser ingerida através de alimentos como peixes e ovos.
Idade escolar (5 - 12 anos)
Apesar do crescimento ser mais lento nesta fase, crianças em idade escolar ainda possuem uma grande necessidade de energia. Portanto, sua dieta deve ser rica em carboidratos, principalmente complexos, e em proteínas.
"Os carboidratos (pães, massas, frutas, aveia), de preferência integrais, devem compor de 50% a 60% das calorias totais diárias, para fornecer energia para um desenvolvimento corporal e mental saudável. As proteínas (peixe, carne bovina magra, leite, iogurtes, queijos e feijões), devem corresponder a 20% ou 25% das calorias totais diárias, e são importantes para o desenvolvimento muscular e para o crescimento", afirma a nutricionista Michele Ferreira de Simone.
O consumo de cálcio ainda é importante para assegurar um bom crescimento e desenvolvimento dos ossos, mas sua quantidade diminui. Consumir um copo de leite, um pote de iogurte ou um pedaço de queijo diariamente supre a necessidade da criança.
Além do cálcio, é preciso garantir que a criança não deixe de consumir alimentos ricos em ferro e ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina, e presente nos cereais, frutas secas e verduras de folha verde. E também não se deve esquecer das porções diárias de frutas (fresca, seca, em suco) e verduras e legumes (crus, cozidos, na salada, etc).
É importante evitar frituras, doces, chocolate, bolachas recheadas, sucos artificiais, refrigerantes e guloseimas. Esse tipo de alimento, além de prejudicar o desenvolvimento de bons hábitos alimentares, afetam o consumo de alimentos mais nutritivos.
Uma má alimentação nessa faixa etária pode resultar em obesidade, desnutrição, anemia, raquitismo, diarreia ou desenvolvimento de alergias e uma menor resistência a infecções. E também pode contribuir para maus hábitos alimentares na vida adulta - o que resulta em aparecimento de doenças graves como diabetes, hipertensão e arteriosclerose.
Não se deve desistir de tentar, mas também não é aconselhável forçar a criança a comer mais do que aguenta. A refeição tem de ser pequena, regular e densa. Uma boa alimentação ajuda a formar dentes e ossos fortes, a crescer e desenvolver os músculos, e a ter energia.
A recomendação é consumir ao menos um carboidrato complexo (pão, arroz, batata, massa e fibras) em cada refeição. As refeições, aliás, devem ser fracionadas em seis vezes ao dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite. Frutas e legumes devem ser consumidos ao menos cinco vezes ao dia.
Pode-se optar por pudins, saladas e bolos de fruta, ou, no caso dos vegetais, purês, sopas e tortas. "Bater vegetais em suco (laranja com beterraba, por exemplo) e oferecer em forma de purê ou sopas gera uma melhor aceitação das crianças", aconselha a nutricionista Michelle Ferreira de Simone.
Para suprir a demanda de energia e garantir o crescimento e desenvolvimento dos ossos, nessa faixa etária é muito importante o consumo de cálcio e ferro.
Nessa fase as crianças estão deixando o leite materno, então a ingestão de cálcio deve ser garantida através do consumo de leite de vaca ou em pó (500 ml a 600 ml por dia), que podem ser bebidos ou estar presentes em pudins, bolos, molhos, iogurtes. "O cálcio é muito importante, pois o corpo sofre um aumento da massa óssea e precisa de uma boa quantidade diária de cálcio para se desenvolver com saúde.
O ferro também merece uma atenção especial, pois é indispensável na formação das células sanguíneas", explica Simone.
Segundo a nutricionista, também é preciso estar atento ao consumo das vitaminas A, C e D. A vitamina A é necessária para pele e visão saudáveis e para o desenvolvimento das células, e está presente em alimentos como cenoura, abóbora, milho e gema de ovo.
A vitamina C, importante para o sistema imunológico, é encontrada nas frutas cítricas e também no tomate e no pimentão. Já a vitamina D é essencial para o metabolismo do cálcio e pode ser ingerida através de alimentos como peixes e ovos.
Idade escolar (5 - 12 anos)
Apesar do crescimento ser mais lento nesta fase, crianças em idade escolar ainda possuem uma grande necessidade de energia. Portanto, sua dieta deve ser rica em carboidratos, principalmente complexos, e em proteínas.
"Os carboidratos (pães, massas, frutas, aveia), de preferência integrais, devem compor de 50% a 60% das calorias totais diárias, para fornecer energia para um desenvolvimento corporal e mental saudável. As proteínas (peixe, carne bovina magra, leite, iogurtes, queijos e feijões), devem corresponder a 20% ou 25% das calorias totais diárias, e são importantes para o desenvolvimento muscular e para o crescimento", afirma a nutricionista Michele Ferreira de Simone.
O consumo de cálcio ainda é importante para assegurar um bom crescimento e desenvolvimento dos ossos, mas sua quantidade diminui. Consumir um copo de leite, um pote de iogurte ou um pedaço de queijo diariamente supre a necessidade da criança.
Além do cálcio, é preciso garantir que a criança não deixe de consumir alimentos ricos em ferro e ácido fólico, necessário para a formação de proteínas estruturais e hemoglobina, e presente nos cereais, frutas secas e verduras de folha verde. E também não se deve esquecer das porções diárias de frutas (fresca, seca, em suco) e verduras e legumes (crus, cozidos, na salada, etc).
É importante evitar frituras, doces, chocolate, bolachas recheadas, sucos artificiais, refrigerantes e guloseimas. Esse tipo de alimento, além de prejudicar o desenvolvimento de bons hábitos alimentares, afetam o consumo de alimentos mais nutritivos.
Uma má alimentação nessa faixa etária pode resultar em obesidade, desnutrição, anemia, raquitismo, diarreia ou desenvolvimento de alergias e uma menor resistência a infecções. E também pode contribuir para maus hábitos alimentares na vida adulta - o que resulta em aparecimento de doenças graves como diabetes, hipertensão e arteriosclerose.
