Veja um programa de exercícios para mulheres

Ceres Prado*
Especial para o UOL Ciência e Saúde

Todo fim de ano é a mesma coisa: queremos o corpo perfeito para o verão e para o Carnaval. Portanto é hora de caprichar na malhação e no regime. Mas se você quer fazer um regime de fome, saiba que vai perder também a massa magra, os músculos, são eles que deixam seu corpo durinho e com a forma que você quer.

Se quer fazer exercício, saiba que só caminhar, correr ou pedalar em velocidade contínua traz efeitos maiores nos dois primeiros meses, mas bem menores depois disso. Esses treinos também causam uma perda de massa muscular. Para perder gordura e ganhar músculos, potencializando a perda de peso a longo prazo, seu treino e sua alimentação devem ser voltados para isso.

Montei um treino aeróbio intervalado (veja abaixo), que causa menor perda muscular e aumenta o metabolismo. Quanto maior seu metabolismo, maior a perda de gordura nas atividades diárias. Em diversas pesquisas, o treino intervalado mostrou a mesma capacidade de emagrecimento que o aeróbio nos dois primeiros meses e maior capacidade depois disso. Além disso, esse treino mostrou uma menor perda muscular quando comparado com o treino contínuo.

Junto com o aeróbio, você pode conferir o treino de musculação (ver álbum abaixo) para fortalecer os principais grupos musculares, com exercícios específicos de abdome e glúteos para acentuar as curvas. Os exercícios de braço tem o objetivo de fortalecer e não aumentar exageradamente a musculatura - podem dar adeus ao tchauzinho molenga. Todos os exercícios são simples e podem ser feitos em casa, apenas com halteres (pesos).

Tente fazer o treino de duas a três vezes por semana, alterando os dias do aeróbio e da musculação ou fazendo o aeróbio logo após a musculação. Você já vai perceber o emagrecimento no primeiro mês. O ganho muscular costuma demorar dois meses para ser visível, apesar da força aumentar bastante nos dois primeiros meses, por isso aumente a dificuldade ou o peso dos exercícios quando começarem a ficar fáceis. Com a perda inicial de gordura é possível que você perceba os músculos, já que eles ficam mais definidos com menos gordura na frente.

Treinamento aeróbio

Correr ou andar: primeiro analise sua situação inicial - você é sedentária? Então comece tentando andar o mais rápido que conseguir para suportar por 15 ou 20 minutos, vá aumentando o tempo e a intensidade com o passar das semanas de treino. Se andar não te deixar nem cansada no final, comece a correr, devagar, o quando conseguir para aguentar pelo menos os 15 minutos. Vá aumentando a velocidade e o tempo também.

Faça isso por dois meses, depois vá para o treino intervalado. Em qualquer um dos treinos, se sua respiração não se altera durante o exercício, significa que ele está muito fraco. Aumente a intensidade, mas se ela se altera a ponto de você não conseguir nem falar coisas simples, então a intensidade está muito alta, o ideal é diminuir um pouquinho.

Pedalar: primeiro analise sua situação inicial - você é sedentária? Então comece pedalando o mais rápido que conseguir para suportar por 15 ou 20 minutos, vá aumentando o tempo e a intensidade com o passar das semanas de treino. Faça isso por dois meses, depois vá para o treino intervalado. Em qualquer um dos treinos, se sua respiração não se altera durante o exercício, está muito fraco, aumente a intensidade, se ela se altera a ponto de você não conseguir nem falar coisas simples, então a intensidade está muito alta, o ideal é diminuir um pouquinho.

Você pode também pular corda ou fazer polichinelos, o princípio é o mesmo, escolha uma velocidade que altere sua respiração, mas não te impossibilite totalmente de falar.

Treino intervalado

Este treino é para as que já praticam exercícios aeróbios regularmente ou para as que já fizeram dois meses do treino contínuo proposto.

Se você quer perder peso, treinar com corridas ou pedaladas contínuas de baixa intensidade não vão te ajudar. Pesquisas mostram que o treino aeróbio contínuo não é o mais eficiente para perder peso, ele funciona muito bem nos primeiros dois meses, depois disso passa a ter uma menor eficiência. Segundo essas pesquisas, o treino intervalado é mais eficiente. Veja como ele funciona:

Em vez de correr meia hora com uma velocidade contínua, você vai correr 1 minuto e descansar um minuto (andando ou correndo mais devagar) e repetir esse processo durante todo o seu treino aeróbio. O ideal é começar com um tempo mais curto e ir aumentando. Por exemplo, começar fazendo 20 minutos (10 andando e correndo) e ir aumentando pra 25, depois para 30 e assim por diante.

Você não precisa necessariamente correr; pode andar, pedalar, pular corda ou qualquer outro exercício aeróbio que sua criatividade quiser. Mas repare na intensidade, que precisa ser intervalada: 1 minuto numa intensidade alta e então um descanso ativo, em velocidade bem menor.

Se na segunda vez você não aguentar a mesma intensidade da primeira, tente diminuir a intensidade do descanso (andar ainda mais devagar ou, em vez de correr lentamente, andar). Se não funcionar, aumente o tempo de descanso, mas faça aos poucos: 1,5 ou 2 minutos devem ser suficientes. Se você estava pulando corda como exercício, ande no minuto de descanso e depois volte a pular. Só não vale ficar parada no descanso, pelo menos andar normalmente é necessário.

A musculação ajuda na perda de peso e também a diminuir a celulite, deixando tudo durinho. Faça 2 ou 3 séries de 15 repetições de cada exercício do álbum abaixo. E procure alternar um exercício de braço e um de perna.

Para ter energia para o treino e potencializar seus efeitos, leia as dicas de alimentação da nutricionista Cristiane Mara Cedra do site ANutricionista (http://www.anutricionista.com/).

Corra porque o verão já está chegando.

* Ceres Prado é professora e personal trainer



Shopping UOL

UOL Cursos Online

Todos os cursos