Instabilidade no exercício não aumenta ou fortalece a musculatura de pernas e braços

A instabilidade tem sido vista como a grande arma dos treinamentos modernos para aumentar o trabalho da musculatura. Com isso, os treinos passaram cada vez mais a contar com suportes instáveis como bolas, bosu (meia bola com uma superfície reta de um dos lados), plataformas de instabilidade, discbol etc. Entretanto, o professor Júlio Serrão, do laboratório de biomecânica da Universidade de São Paulo, diz que este tipo de treino dá um pequeno ganho de força para indivíduos destreinados, mas não é eficiente para aqueles que já treinaram força.

Há a melhora a força do core, conjunto de músculos do centro do corpo, o tórax, como os músculos do abdome e sustentadores da coluna vertebral, mas, segundo o professor, o que causa um maior ganho muscular é a combinação de estímulos diferentes, e aí entra também o treinamento funcional.

A principal vantagem dos treinamentos com base na instabilidade é o ganho de propriocepção, que ocorre mesmo em atletas. A propriocepção é a capacidade de percepção do próprio corpo e correção automática de movimentos indesejados. Por exemplo, quando você quase torce o pé, seu músculo faz força para voltar para a posição normal, mesmo sem que você tenha tempo de pensar no que deve fazer, isso é propriocepção. O treinamento desta capacidade é essencial para todos no seu dia a dia e primordial para atletas, que para conseguirem efeitos precisam de treinos com desequilíbrios maiores.

A musculatura do abdome e das costas tem função de estabilizar o corpo, por isso ela é mais sensível ao treinamento com instabilidade como o pilates e o treino funcional. Ao se incluir componentes de instabilidade é possível aumentar o recrutamento dessas musculaturas estabilizadoras, mas o mesmo não ocorre com os grupos musculares que não tem essa função.

Como exemplificou o professor Serrão em sua palestra durante a IHRSA - encontro de negócios e bem estar em fitness -, ao treinar o bíceps - músculo do braço - em cima de uma bola suíça, a instabilidade não vai aumentar o trabalho do bíceps, que teoricamente é o músculo que buscamos treinar, ela apenas vai gerar mais trabalho da musculatura postural (em especial abdome e costas).

Apesar do professor destacar que existem poucos estudos bem organizados sobre treinamento funcional e pilates, ele apresentou alguns dados que mostram que os efeitos da instabilidade se restringem aos músculos estabilizadores.

Exercícios abdominais feitos sobre uma bola suiça mostram resultados melhores que os feitos numa estrutura lisa, pois a musculatura abdominal é estabilizadora e, ao trabalhar em uma superfície de desequilíbrio, precisa trabalhar mais para fazer o mesmo movimento.

A musculação feita com os aparelhos tradicionais restringe a instabilidade para permitir uma maior carga de trabalho, fortalece os músculos, mas não causa benefícios nos músculos estabilizadores e na propriocepção. Ele é ideal para trabalhos com iniciantes que precisam aprender os movimentos e fortalecer a musculatura. 

Já o treino com pesos livres, como anilhas e halteres, permite uma maior instabilidade, com um trabalho considerável de costas e abdome para estabilizar certos movimentos, o que muitas vezes não permite pesos tão altos quanto o dos aparelhos. Já os treinos funcionais pregam maior instabilidade, privilegiando a musculatura estabilizadora.

Segundo o professor Serrão, o esforço de abdome e costas em movimentos com peso livre como agachamento, stiff e agachamento terra já provoca um grande trabalho da musculatura do core e ajuda na propriocepção sem a necessidade de mais instabilidade. Uma das pesquisas apresentadas pelo professor em sua palestra mostra que o agachamento feito com ou sem instabilidade tem o mesmo efeito na força da perna, com um trabalho um pouco maior da musculatura da coluna. Más é difícil fazer o agachamento no bosu, por exemplo, com a mesma carga que em uma superfície estável. 

O professor completou a palestra dizendo que não há exercícios bons ou ruins, o professor que deve prescrever o exercício adequado aos objetivos do aluno.