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Fotos

Comece sentado em "Padmasana", respirando bem devagar e observando seu corpo, suas emoções e pensamentos. Se permita ficar entre dois a três minutos neste processo, se sentar-se de pernas cruzadas ainda é difícil, procure sentar da maneira que for mais confortável para o seu corpo, só não esqueça de manter a coluna alinhada Divulgação/Roberto Salgado Mais

Em seguida, ainda em "Padmasana", faça a respiração "Kapalabhati" para começar a esquentar seu organismo: inspire profundamente, soltando todo o ar em seguida. Com a força abdominal, inspire e expire num ritmo rápido, puxando e soltando o ar pela narina. Deve se fazer com uma sucção do abdômen, puxando e empurrando o ar para fora. Depois de um tempo, irá perceber uma conexão da região abdominal com o chacra da garganta. Há uma conexão abdômen e garganta durante todo o exercício. Tente fazer por um minuto, repetindo por três vezes. Mas atenção porque este pranayama deve ser feito em jejum, evite comer três horas antes de fazer sua prática para melhor resultado dos ásanas no organismo e evitar tonturas e vômito. O segredo é a sucção do abdômen ao inspirar e expirar todo o ar Divulgação/Roberto Salgado Mais

Em seguida, para soltar um pouco a musculatura das pernas e virilha, faça "Upavistha Konasana": abra as duas pernas o máximo que conseguir e, em seguida, empurre a pelve para frente. "Mantenha a coluna alinhada e não esqueça de que na yoga a respiração é muito importante. Por isso, sempre inspire e expire pela narina, procurando um ritmo suave e gentil com o corpo e a respiração", diz a professora Wal Nunes Divulgação/Roberto Salgado Mais

Ainda no chão faça "Halasana": deitado com as costas apoiadas no chão, leve os dois pés acima da cabeça, para quem tem dificuldade use as mãos para dar impulso. Procure levar os dois pés até o chão, ou o máximo que conseguir, mantendo as pernas sempre esticadas, trabalhando a relação calcanhar e ísquios. Fique na postura por um minuto e repita algumas vezes, no mínimo três vezes. Além de trabalhar a força abdominal, ajuda na força e flexibilidade dos músculos das costas e coluna vertebral. "Para quem sente dores na lombar é um ótimo exercício, mas procure ir bem devagar, sem forçar o corpo. É normal sentir um certo desconforto na região do pescoço, mas se doer muito, pare e relaxe em seguida", avisa Wal Nunes Divulgação/Roberto Salgado Mais

"Setu Bandhasana": com as costas apoiadas no chão, dobre os joelhos e levante o quadril. Traga a atenção para o abdômen, procure não deixa-lo relaxado e, sim, contraído. Respire pela caixa torácica. Mantenha, se conseguir, por um minuto e repita por três vezes Divulgação/Roberto Salgado Mais

Preparação para "Eka Pada Rajakapotasana": dobre uma perna na frente do quadril e estique a outra. Devagar, levante o peito e mantenha, respirando por um minuto. Pessoas que têm problemas na lombar e coluna devem evitar esta postura, ou a façam com bastante cautela Divulgação/Roberto Salgado Mais

Se estiver firme na postura e se sentir que consegue sem forçar o corpo, dobre os joelhos de trás, levando a mão ao pé de trás, entrando na postura "Eka Pada Rajakapotasana" como mostra a foto. Depois repita do outro lado Divulgação/Roberto Salgado Mais

Para aliviar a coluna da postura anterior entre em "Adho Mukha Svanasana" ou postura do cachorro. Para quem não fez a postura anterior, entre primeiro na postura de quatro apoios e, em seguida, estique toda a perna deixando os braços bem esticados e firmes no chão. Procure trazer o peso do corpo para as pernas, não deixando o braço fazer todo o trabalho, o peso do corpo deve estar equilibrado. Contraia o abdômen e conte a respiração por seis vezes Divulgação/Roberto Salgado Mais

Preparação para "Nataraja": com o peso do corpo apoiado em um pé, alinhe a coluna e traga sua atenção para um ponto a sua frente, em seguida pegue o pé direito com mão direita. Mantenha-se nesta postura por um minuto Divulgação/Roberto Salgado Mais

E, se você se sentir estável na postura, entre em "Nataraja" - levante a mão esquerda e traga o pé de trás para cima, não esquecendo sempre de manter o olhar num ponto à sua frente e a respiração sempre num só ritmo Divulgação/Roberto Salgado Mais

Em seguida faça novamente a postura do cachorro, ou "Adho Mukha Svanasana", para compensar a lombar. "Essa sequência com certeza vai esquentar seu corpo e manter a sua energia elevada durante o inverno. Reserve um momento pra você e pratique todos os dias. Com o tempo, você vai se sentir muito melhor em relação ao seu corpo. Boa prática e bom inverno!", finaliza Wal Nunes Divulgação/Roberto Salgado Mais

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