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Preparando a arrumação: um dos piores momentos para a postura é justamente aqueles antes da limpeza, quando se arrasta ou se suspende os móveis. "Na hora de pegar um volume um pouco mais pesado, é preciso abaixar e flexionar os joelhos para dividir com as pernas o peso do corpo e da carga, levá-lo junto ao corpo, pegando-o com as duas mãos, mantendo um ângulo próximo de 90º no cotovelo", explica Rodrigo Amaral, médico especializado em coluna, membro do Instituto de Patologia da Coluna de São Paulo. Para fazer isso, o ideal é manter os joelhos semiflexionados, os pés afastados e o abdômen contraído. E, se o móvel for muito pesado, é importante pedir ajuda para outra pessoa: assim divide-se o peso e minimiza a sobrecarga na coluna Thinkstock Mais
Recolhendo objetos no chão: a atividade sobrecarrega a coluna e pode causar dores imediatas, ainda mais se os objetos forem pesados. Portanto, é preciso ficar atento à postura. "O primeiro passo é dobrar os joelhos, o segundo é trazê-los para próximo do corpo e, finalmente, ficar de pé; com isso, a força é transferida para as pernas e não para coluna vertebral", ensina Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna. Ele continua: "Todo objeto deve ser transportado próximo ao nosso corpo para evitar que o tronco se incline para frente" Thinkstock Mais
Varrendo a casa: na hora de varrer ou passar o aspirador, um detalhe importante é procurar utensílios com cabos mais longos. "Desta forma, evita-se que a coluna seja curvada para frente ou para trás de maneira excessiva", afirma Francis Trombini de Souza, do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da Faculdade de Medicina da USP. E, na hora de varrer por baixo dos móveis, o ideal é se agachar, mantendo os músculos abdominais contraídos, para evitar a sobrecarga na coluna Thinkstock Mais
Tirando pó: o maior problema é quando os lugares a serem limpos são altos, exigindo que os braços fiquem estendidos por longos períodos de tempo. A resposta do organismo é imediata: lá vem a dor! "Para limpar lugares altos, é importante usar banquinhos ou escadas para evitar uma postura inadequada", diz Francis Trombini de Souza, da Faculdade de Medicina da USP Thinkstock Mais
Arrumando a cama: também exige cuidados especiais. Afinal, essa é uma tarefa realizada todos os dias, que exige uma postura desconfortável na maioria das vezes. "O cuidado maior deve ser no momento de elevar o colchão para prender o lençol, é de fundamental importância realizar esta tarefa com o abdômen contraído e flexionar os joelhos no lugar de curvar o tronco para frente", enfatiza Helder Montenegro, presidente da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna Thinkstock Mais
Organizando o guarda-roupa: esta é uma tarefa que pode demorar um bocado. E também pode sobrecarregar as costas e os ombros, principalmente se você ficar abaixando e levantando para guardar as roupas. "Use escadas ou banquinhos para guardar ou retirar objetos acima no nível da cabeça, e dobre os joelhos para recolher objetos de lugares baixos", aponta Francis Trombini de Souza, do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da Faculdade de Medicina da USP. Desta forma, você evita que dores surjam mais tarde Thinkstock Mais
Arrumando as gavetas: curvar o tronco para frente na hora de arrumar as gavetas, principalmente quando elas são baixas, é um verdadeiro atentado contra a coluna que pode desencadear dores imediatas. "A postura correta é sentar em um banco de altura próxima à gaveta para evitar o esforço nos joelhos e a flexão anterior da coluna", ensina Helder Montenegro, diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral Thinkstock Mais
Estendendo as roupas no varal: estender as roupas no varal sobrecarrega demais a região cervical da coluna. Para evitar problemas, o varal deve estar em uma altura compatível, ou seja, acessível aos braços, de modo que as mãos não ultrapassem a altura do ombro. "Ou então se deve usar uma escada ou banquinho, para que os braços não fiquem estendidos por muito tempo", sugere Francis Trombini de Souza, da Faculdade de Medicina da USP. Desta forma, você evita as dores mais tarde Thinkstock Mais
Passando roupa: é uma atividade que força os ombros e a coluna. Para evitar problemas, é preciso manter o tamanho da mesa de passar o mais confortável possível para quem está passando. "A mesa de passar deve ficar na altura adequada para cada pessoa, ou seja, se ficar baixa vai comprometer a coluna vertebral e se ficar alta vai impactar áreas nobres do ombro", alerta Helder Montenegro, diretor do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral Thinkstock Mais
Cozinhando: alcançar recipientes, pegar ingredientes, cortar, picar, mexer, colocar no forno...Cozinhar às vezes é uma verdadeira ginástica. Os erros mais comuns, e mais prejudiciais, são ficar com as costas flexionadas ou com os braços estendidos por muito tempo. "O ideal é manter o corpo ereto, porém não tenso. Deve-se manter um dos pés um pouco à frente do outro, flexionando levemente a outra perna para garantir um descanso para as costas", explica Rodrigo Amaral, membro do Instituto de Patologia da Coluna de São Paulo Thinkstock Mais
Lavando louça: nestas horas, deve-se ficar atento à altura da pia, que deve ficar aproximadamente na altura do umbigo. Porém, nem sempre isso é possível. Então deve-se tentar ficar com as costas o mais retas possível e utilizar um suporte baixo para apoiar os pés. "Cada um dos pés deve ser apoiado alternadamente, aliviando assim a sobrecarga imposta à coluna durante uma tarefa prolongada", explica Francis Trombini de Souza, do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da Faculdade de Medicina da USP Thinkstock Mais
Fazendo compras: fazer comprar no mercado também é uma atividade de impacto, especialmente para a coluna. Afinal, alcançar mercadorias em prateleiras altas, carregar pacotes pesados e empurrar o carrinho de compras exigem grande esforço físico. Uma boa dica é evitar cestinhas ou carrinhos que tenham que ser puxados em vez de empurrados e que sobrecarregam muito mais os ombros e as costas. Outra boa dica é, na hora de transportar as mercadorias, usar uma mochila que possa ser igualmente adequada a ambos os ombros, ou então distribuir o peso igualmente em ambos os braços. "Para carregar as sacolas, divida os itens em duas partes, carregando uma em cada mão, assim mantendo o corpo balanceado e evitando a inclinação excessiva ou sobrecarga muscular de um único lado", ensina Rodrigo Amaral, médico do Instituto de Patologia da Coluna de São Paulo Shutterstock Mais

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