Café com leite, hambúrguer e queijo: misturas nada eficientes para nutrição
Ao preparar um cardápio, é comum pensar nas calorias dos alimentos e nos valores nutricionais isolados de cada ingrediente. Pouca gente, no entanto, sabe que as combinações podem interferir (e muito) na qualidade das refeições. Há, inclusive, muitas misturas tradicionais à mesa brasileira que não são nada eficientes, como o café com leite, o cheeseburger e até o estrogonofe.
Calma, as combinações só são perigosas para a nutrição se comidas com muita frequência ou se a pessoa não tiver fontes alternativas do nutriente em questão, como aponta Eliana Bistriche Giuntini, pesquisadora do Centro de Pesquisas em Alimentos da USP (Universidade de São Paulo).
"Se você comer todos os dias uma refeição diferenciada, corre menos os riscos de ser vítima dessas misturas não tão eficientes." Até porque você pode estar comendo feijão, pensando em seu ferro, mas desconhece que se consumido com qualquer alimento rico em cálcio (como o queijo e o leite) vai estar inibindo a absorção desse importante mineral.
"Um leigo dificilmente sabe disso. Mas se tiver uma alimentação mais variada, quando cometer o erro dessas combinações, os reflexos não serão muito danosos", afirma a especialista.
A sugestão de Clarissa Casale Doimo, nutricionista graduada pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), é ter um prato colorido, que representa a reunião de diferentes nutrientes. "Isso garante também melhor proteção contra o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares diante da variedade na oferta dos antioxidantes (substâncias protetoras)."
Veja 10 pratos que atrapalham a absorção de nutrientes, e uma boa notícia:
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1. Café com leite
Ainda que a mistura faça parte do café da manhã de muitos brasileiros, não é muito indicada. Isso porque a cafeína diminui a absorção do cálcio presente no leite. Mas se você é daqueles que não consegue acordar ou viver sem ela, a sugestão é adotar ¾ de leite para ¼ de café. A quantidade recomendada de cálcio por dia varia de 1.000 mg a 1.500 mg (vida adulta). Para se ter uma ideia, 1 ml de leite integral ou desnatado fornece 1 mg de cálcio.
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2. Leite com chocolate
Essa mistura segue o mesmo princípio do café com leite, já que a cafeína presente também no chocolate diminui a absorção do cálcio. Mas o efeito dessa combinação pode ser ainda mais danoso, já que o alto teor de açúcar dos achocolatados dispara a produção de insulina e, assim, diminui a saciedade. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a ingestão de apenas 25 gramas de açúcar por dia.
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3. Hambúrguer com queijo
Os médicos recomendam evitar o consumo de qualquer alimento rico em cálcio com outro rico em ferro, isso porque o cálcio diminui consideravelmente a absorção do ferro. Exemplo disso é o tradicional hambúrguer (ferro) com queijo (cálcio). A ingestão recomenda de ferro é de 10 mg (homens) e 15 mg (mulheres) por dia. Três colheres de sopa de feijão, por exemplo, têm cerca de 3,0 mg de ferro.
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4. Estrogonofe
Ainda que tenha bem menos cálcio que um copo de leite, o creme de leite adicionado à carne vai diminuir a absorção do ferro. Vale lembrar que 100 gramas de carne têm cerca de 2,4 mg de ferro, de 16% a 24% da ingestão diária recomendada.
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5. Muçarela de búfala com rúcula
Seja como salada ou como recheio de uma pizza, a mistura também não é muito boa se considerado a eficiência dos nutrientes de cada um deles ingredientes. Isso porque o cálcio da muçarela vai diminuir a absorção do ferro da rúcula.
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6. Saladas com frutas secas e queijo
Esse mix de alimentos saudáveis não é tão eficiente quanto possa parecer. Isso porque as oleaginosas (nozes, castanhas e amendoa) e queijos contêm cálcio o que prejudica a absorção do ferro das folhas escuras. Algumas sementes, farelos e castanhas, por sua vez, têm ácido fítico, o que pode reduzir a absorção do cálcio dos queijos. Portanto, a recomendação é que o queijo e as frutas secas sejam consumidos fora das refeições principais.
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7. Sopa com queijo ralado
Esse é outro caso em que o ferro e o cálcio atrapalham um ao outro e não são absorvidos pelo organismo. Uma colher de queijo ralado, por exemplo, contém cerca de 12,1 mg de cálcio.
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8. Bife a cavalo
O prato composto por um bife e dois ovos em cima é comum na culinária. Uma mistura hiperproteica, que estende a digestão para além das 3-4 horais normais. Além de uma dose excessiva de proteína, oferece ainda bem mais gordura de origem animal do que o organismo necessita. Em uma dieta de 2.000 kcal por dia, recomendada para um adulto saudável, entre 400 e 700 kcal devem vir das gorduras, o que corresponde a uma ingestão diária de 44,5 g a 78 g.
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9. Frutos do mar com espinafre
O ácido fítico presente no espinafre dificulta a absorção do zinco, presente nos frutos do mar. A ingestão diária recomendada de zinco é de 12 mg para as mulheres e 15 mg para homens.
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10. Chá e café nas refeições
Esqueça os cafezinhos e os chás após o almoço e o jantar. As bebidas contêm uma substância chamada tanino, que acaba eliminando o ferro e o cálcio da refeição pelas fezes.
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