Diário do sono: curso online para resolver a insônia funciona?

Nós todos já ouvimos falar no poder do pensamento positivo, mas será que isso me ajuda a dormir?

Meu problema não é pegar no sono – é permanecer dormindo. Esse tipo particular de tortura é chamada de insônia da "manutenção do sono". Sou um sofredor de alto desempenho: geralmente estou bem desde que tenha tomado meu café matinal, mas me preocupo com as consequências a longo prazo à saúde com a perda do sono.

Agora, várias organizações médicas aprovaram um tratamento conhecido como terapia cognitivo-comportamental (TCC) para insônia. Em maio, o Colégio Médico Americano alertou seus membros que a TCC seria o primeiro tratamento que ofereceriam para pacientes com insônia.

Quis experimentar, mas faltam terapeutas com experiência em TCC. Eu não queria esperar por uma consulta, só queria resolver o problema de uma vez.

Decidi tentar um programa de sono online. Acumulam-se dados persuasivos de que programas baseados na internet são eficazes, e uma análise recente de pesquisas clínicas afirmava que os insones melhoraram o sono tanto em programas TCC online quanto após consultas pessoais.

Os programas pela internet costumam ser mais baratos do que a maioria dos terapeutas. Baixei um curso de cinco semanas chamado Conquering Insomnia (vencendo a insônia) por US$ 40. Outro programa de TCC online chamado SHUTi custa US$ 135 por 16 semanas de acesso, que inclui uma série de seis sessões e acompanhamento por dez semanas. Os dois programas oferecem avaliação individualizada dos registros semanais de sono.

Os criadores desses programas dizem querer que eles sejam acessíveis ao maior número de pessoas possível. Uma a cada dez pessoas tem insônia.

"O número de terapeutas em escala nacional que sabe fazer TCC para insônia está na casa de alguns milhares nos Estados Unidos. Precisamos de cem mil", diz o Gregg Jacobs, especialista em medicina do sono e professor assistente de Psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, que desenvolveu o programa Conquering Insomnia.

Existem dezenas de milhões de pessoas com insônia

O que eu gosto na TCC é ela ser muito prática. É focada na solução do problema. Você não vai encontrar nenhum exame de consciência sobre os profundos motivos psicológicos para a falta de sono à noite, só um monte de informação boa que irá desafiar algumas de suas suposições sobre o sono.

O programa enfoca os bons hábitos do sono, muitas vezes citados como higiene do sono. Acordar e sair da cama todo dia na mesma hora. Não dormir mais do que meia hora além nos finais de semanas, mesmo que esteja com sono – desculpe, eu sei que isso dói. Variar a hora de acordar tira do organismo o ritmo de acordar e dormir. Use a cama para dormir e fazer sexo – e ponto final. Desenvolva uma rotina para se deitar.

Mas o elemento-chave da terapia cognitivo-comportamental é a restruturação cognitiva, que o desafia a reformular formas negativas de pensamento que podem se tornar verdadeiras profecias. Assim, se você estiver deitado pensado como estará um bagaço no dia seguinte porque não consegue dormir, bem, essa ideia em si já bastará para deixá-lo acordado.

O TCC pede para que a situação seja encarada de outra forma e que haja a troca do pensamento negativo por um positivo.
– "Uma hora eu vou pegar no sono."
– "Consigo dar um jeito nisso se só acontecer algumas noites por semana."
– "Costumo me virar bem mesmo quando não durmo."Como parte da minha terapia, comecei a registrar todas as manhãs as horas em que durmo e acordo em um diário de sono.

O primeiro que enviei por e-mail em busca de uma análise parecia um queijo suíço, com buracos de duas horas no meu padrão de sono de três a quatro noites por semana. Esperei a resposta como apreensão.

O e-mail que recebei dizia que eu havia violado várias regras. Minhas horas de acordar variavam muito. Eu passava tempo demais na cama, mas pouco tempo dormindo.

O programa me ofereceu um novo plano de sono. Durante a semana seguinte, eu devia acordar às 7h todos os dias, já que essa parece ser minha inclinação natural, segundo meu diário de sono. E tenho um novo horário para me deitar: meia-noite, nem um momento antes.

E ainda que meu sono costume ser interrompido, o processo da TCC me pede para redefinir essa informação. Jacobs assegura que, na verdade, tenho seis horas de sono por noite e que deveria usar essa informação como "um pensamento positivo de sono".

Uma análise abrangente recente sobre a TCC constatou que a técnica funcionava praticamente da mesma forma, quer fosse aplicada pela internet ou pessoalmente. Em média, os adeptos da TCC ganhavam mais 20 minutos de sono por noite e apresentavam um humor melhor após o tratamento.

Outras análises foram menos elogiosas, constatando que as pessoas dormiam mais rapidamente e melhor depois de fazer TCC online, mas que ainda acordavam no meio da noite, sem ganhar mais tempo de sono.

Alguns profissionais de saúde são céticos. Uma preocupação é a de que alguns insones podem ter outro distúrbio psiquiátrico que precise ser tratado, tais como depressão ou ansiedade, ou ainda apneia do sono, diz Jennifer L. Martin, professora assistente da Faculdade de Medicina David Geffen, da Universidade da Califórnia, campus de Los Angeles, com especialização em medicina do comportamento do sono e que pratica a TCC.

Pessoalmente, eu me sinto feliz por ter iniciado o programa online. Tenho uma agenda bastante cheia, então seria complicado encaixar uma consulta semanal com um terapeuta. É claro que se abrissem às 4h da madrugada, eu daria um jeito.