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31/05/2007

Maratonistas modernos têm menos quilometragem

The New York Times
John Hanc
Então você quer correr uma maratona?

Durante o primeiro boom da corrida, há três décadas, os aspirantes embarcavam em um regime de seis dias de corridas árduas com o intuito de cruzar a linha de chegada no tempo mais curto possível. Bochechas magras, pés mancos e lesões por uso exagerado eram símbolos de honra para aqueles que enfrentavam o desafio de 42 km, na maior parte homens de classe média. Seu ícone era Frank Shorter, advogado de Yale cuja vitória na maratona olímpica de 1972 inspirou o movimento de corrida das massas.

Mary DiBiase Blaich/The New York Times 

As coisas mudaram. Hoje é menos provável que o maratonista seja motivado por um atleta olímpico do que por Oprah Winfrey. Seu desempenho lento, porém constante na maratona de 1994 Marine Corps em Washington D.C. é considerado o início do segundo boom da maratona, um que superou em muito o primeiro. E é muito mais democrático em natureza. Winfrey foi uma dos 227.000 que completaram maratonas no país em 1994; no ano passado, 410.000 corredores cruzaram a linha de chegada, de acordo com a Running USA, organização sem fins lucrativos em Ventura, Califórnia, que acompanha as corridas participativas.

A maratona tornou-se o "Everest da pessoa comum", disse Amby Burfoot, diretora executiva da revista Runner's World. Atualmente, homens, mulheres, novatos ou fósseis, de tamanhos variados, são maratonistas - em parte por causa da proliferação de programas de treinamento que tornam o preparo, se não mais fácil, ao menos mais econômico em termos de tempo.

Durante seu treinamento para a maratona de Boston, que venceu em 1968, Burfoot corria duas vezes por dia, sete dias por semana. Emil Zatopek, o grande corredor tcheco que foi vencedor da maratona olímpica de 1952 (junto com duas outras medalhas de ouro nos mesmos jogos), preparou-se correndo em trilhas de montanha perto de sua casa em Moravia, carregando sua mulher, Dana, nas costas.

Os programas de maratona contemporâneos nem requerem duas sessões por dia nem carregar o cônjuge. De fato, as novas palavras de ordem são moderação e especificidade. Já se foram -ao menos para os iniciantes- os seis dias de corrida por semana recomendados dos anos 70. Na maior parte dos programas, nem há dias consecutivos de corrida.

Hoje, alguns programas populares envolvem tão pouco quanto três dias por semana batendo no pavimento. "Passou de um treinamento excessivo para o que muitos considerariam um evento excessivo para uma abordagem muito depurada, com uma filosofia de 'menos é mais'", disse Toby Tanser, treinador de maratona em Manhattan e autor de "The Essential Guide to Running the New York City Marathon" (o guia essencial para correr a maratona da cidade de Nova York).

Um dos principais programas de menos é mais em maratona envolve andar. Foi desenvolvido por Jeff Galloway, atleta olímpico de 1972 que acredita que caminhadas regulares em intervalos cronometrados aumentam a probabilidade de cobrir os 42 km. Em 2006, funcionou para 18.000 Gallowalkers (como seus seguidores são pejorativamente chamados por alguns corredores da escola antiga) que correram-andaram até a chegada da maratona.

Ao menos metade dos maratonistas do ano passado usaram um treinamento de milhagem mínima, disse Ryan Lamppa, porta-voz da Running USA. "A expectativa mudou", disse Bill Pierce, diretor do departamento de saúde e exercício da Universidade Furman, em Greenville, Carolina do Sul, e criador de um programa popular de três dias por semana. "Agora é aceitável andar. É aceitável terminar com mais de cinco horas. As pessoas têm uma abordagem totalmente diferente da maratona."

Essas pessoas não incluem os quenianos, etíopes e outros atletas de elite do mundo todo que estarão correndo e talvez vencendo a Maratona ING de Nova York no dia 4 de novembro. Os melhores não seguirão uma abordagem de menos é mais. "Esse tipo de programa é feito para a pessoa completar a maratona, não competir", disse William Roberts, diretor médico da maratona Twin Cities em Minneapolis-St.Paul. Ele endossa as abordagens minimalistas. "Elas oferecem baixo risco de lesões", disse.

Seja cobrindo tão pouco quanto 24 km por semana ou tanto quanto 160 km, o objetivo primário de todos os programas de maratona é o mesmo: aumentar a resistência da pessoa ao ponto que consiga cobrir os 42 km. Assim, o denominador comum de todo programa é a "corrida longa" semanal ou quinzenal - uma corrida lenta que começa na distância que você pode completar e cresce com o tempo.

"A corrida longa ensina o corpo a utilizar o oxigênio mais eficientemente", disse Carwyn Sharp, cientista de exercícios da Wyle Laboratories, que conduz pesquisa em nome da Nasa. Enquanto as corridas se alongam, o corpo se adapta criando mais vasos sanguíneos para transportar sangue rico de oxigênio para músculos em trabalho; fabricando mais mitocôndrias que produzem energia; e reparando mais eficientemente os rasgos microscópicos das fibras musculares que resultam do esforço estendido.

A corrida longa é o único elemento que os especialistas concordam que não pode ser cortado do programa de maratona. Mas quão longa?

Aqui, os especialistas discordam. Muitos dizem que 32 km são suficientes. Outros, como Galloway, recomendam conquistar ao menos a distância completa da maratona no treinamento. Ainda assim, independentemente da distância da corrida longa, os novatos não podem sair do zero para 42 do dia para a noite, o que explica por que a maior parte dos planos tem ao menos 12 semanas de duração, e alguns até 30 semanas. E mais, a maior parte dos técnicos e especialistas em fisiologia do exercício é contra iniciar um programa de maratona até que a pessoa tenha corrido distâncias curtas regularmente por dois anos.

A maior parte dos programas também inclui ao menos um dia de corrida mais curta e rápida para melhorar a eficiência; treino em morros, não só para ganhar força na perna, mas para preparar para elevações íngremes; e muito descanso, para deixar o corpo se recompor e reconstruir.

Para muitas pessoas, encontrar o tempo de treinar pode ser mais difícil que o treino em si. Gordon Bakoulis, que competiu nas maratonas pré-olímpicas quatro vezes e agora trabalha para a New York Road Runners, que organiza maratona da cidade, diz que observou um padrão entre os que desistem antes da disputa.

"Não é que fracassaram no treinamento", diz ela. "É que não conseguiram administrar a logística. Muitas reuniões matinais no trabalho, muitos jogos de futebol no sábado. Você não pode fingir um treinamento de maratona, especialmente as corridas longas."

Mas você pode ter razoável certeza que, se chegar à linha de partida inteiro, chegará à linha de chegada: na maratona de Nova York do ano passado, 38.368 corredores começaram e 37.869 terminaram -um índice de 99% de término. Outras grandes maratonas, inclusive Marine Corps e Chicago, têm índices igualmente altos - e tem sido assim na maior parte da última década. O que isso diz sobre os vários programas de treinamento de maratona? "Que todos funcionam", disse Bakoulis.

Nova escola

Bill Pierce favorece alternar a corrida e o treinamento cruzado.

A maior parte dos programas simplificados de maratona promete somente levá-lo até a linha de chegada inteiro. O chamado "First" também anuncia que você chegará mais rápido.

O problema? "É um programa de 'correr menos', não de 'treinar menos'", disse Bill Pierce, um de seus criadores e pesquisador de exercício da Universidade Furman, em Greenville, Carolina do Sul. "First" vem das iniciais de Furman Institute of Running and Scientific Training.

O regime do First é assunto de um novo livro, "Run Less, Run Faster" (corra menos, corra mais rápido) de Pierce e dois de seus colegas.

O regime simplificado requer três sessões de treino que muitos técnicos dizem ser essencial para o sucesso da maratona: uma corrida longa; uma corrida média mais veloz; e uma sessão de velocidade na raia. Dois ou três dias de treinamento cruzado -seja natação ou bicicleta- também são importantes, dizem.

O raciocínio é que minimizar a quilometragem reduz as lesões enquanto participantes recebem o máximo de efeitos fisiológicos com a corrida de velocidade incluída no plano.

Alguns treinadores argumentam que, para maratonistas sérios, andar de bicicleta por uma hora, por exemplo, não é substituto para o tempo sobre os pés.

"A chave de correr a maratona é sentir-se confortável nas pernas por quatro ou cinco horas", disse Toby Tanser, de Manhattan. "O corpo precisa de um longo tempo para se acostumar com isso. Não acho que o treinamento cruzado o prepara para isso."

Ainda assim, a idéia que o mínimo de corrida pode ser recompensado com o melhor de cada um atrai seguidores. Um deles escreveu uma carta para Pierce que dá a sensação de ter descoberto que pode fazer metade da leitura e ainda assim tirar A na matéria: "Obrigado por me mostrar que 160 km por semana não é uma exigência para alcançar meus objetivos de corrida!" Deborah Weinberg

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