Veja alguns exercícios de yogilates para fazer em casa
Aline Arruda/UOL Para fazer os exercícios, você vai precisar de: uma bola de pilates, um pedaço de madeira (que pode ser um bambu ou um cabo de vassoura) e caneleiras (se quiser colocar mais peso nos exercícios). O tapetinho de ioga é opcional, pois você pode fazer as atividades em qualquer outro lugar MaisAline Arruda/UOL Sentado com a coluna reta e as pernas estendidas à frente, estique o braço para o alto MaisAline Arruda/UOL Em seguida, curve-se sobre as pernas, até conseguir segurar os pés. Permaneça na posição de 1 a 3 minutos. Para voltar à posição inicial, inspire elevando o tronco devagar. BENEFÍCIOS: acalma a mente e auxilia contra o estresse e a depressão, alonga a espinha, os ombros e a parte posterior das coxas, estimula o fígado, os rins, os ovários e o útero, alivia dores de cabeça, ansiedade e fadiga; contribui ainda para a queima de gordura e auxilia no tratamento contra pressão alta e insônia MaisAline Arruda/UOL Sentado com a coluna reta e as pernas estendidas à frente, inspire e na expiração desça parcialmente o tronco para trás. Deixei os braços estendidos em linha reta, com as mãos entrelaçadas e os dedos indicadores esticados. Permaneça de 1 a 5 minutos. BENEFÍCIOS: fortalecimento do abdômem, alongamento de musculatura posterior e mobilização da coluna MaisAline Arruda/UOL Permaneça em pé com os pés e perna unidos. Dobre o joelho direito, gire-o para o lado e apoie a planta do pé direto na lateral da perna esquerda. Inspire e erga os braços. Com os braços dobrados na altura do peito, una as palmas das mãos. Busque o equilíbrio e permaneça na posição por alguns segundos. Expire e desfaça a posição. Faça o mesmo na outra perna outra perna. BENEFÍCIOS: alonga as coxas, panturrilha, tornozelos, coluna, virilha, peito e ombros; melhora o senso de equilíbrio; alonga e alivia dores nas plantas dos pés MaisAline Arruda/UOL Sentado na bola, segure um bastão MaisAline Arruda/UOL Leve-o na linha das orelhas e quando expirar incline o tronco para trás MaisAline Arruda/UOL Continuando, incline o bastão para a direita e para a esquerda, sustentando os movimentos pelo músculo abdominal. Repita 15 vezes. BENEFÍCIOS: fortalecimento da musculatura abdominal MaisAline Arruda/UOL Deitado com os pés apoiados na bola, inspire e na expiração eleve os quadris MaisAline Arruda/UOL Na sequência, estenda as duas pernas MaisAline Arruda/UOL Inspire e na expiração, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. BENEFÍCIOS: fortalecimento do glúteo e do quadríceps MaisAline Arruda/UOL Deitado com os pés apoiados na bola, inspire MaisAline Arruda/UOL Na expiração eleve os quadris MaisAline Arruda/UOL Inspire novamente e na expiração eleve uma perna MaisAline Arruda/UOL Para finalizar, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. BENEFÍCIOS: fortalecimento do glúteo e do quadríceps MaisAline Arruda/UOL Com o antebraço esquerdo apoiado na bola e a perna esquerda flexionada e apoiada no solo, inspire e na expiração eleve a perna direita estendida lateralmente. MaisAline Arruda/UOL Inspire com a perna elevada e expire descendo a perna. Repita 10 vezes para cada lado. BENEFÍCIOS: fortalecimento dos músculos abdutores MaisAline Arruda/UOL Com o antebraço apoiado no solo, deixe o pé esquerdo bem firme no chão, com a perna flexionada MaisAline Arruda/UOL Eleve a perna direita durante a expiração. Inspire sustentando a perna e expire voltando a perna. Repita 10 vezes para cada lado. BENEFÍCIOS: fortalecimento de adutores MaisAline Arruda/UOL Em seguida, deite-se MaisAline Arruda/UOL Na sequencia, eleve o tronco e as pernas estendidas ao mesmo tempo durante a expiração. Inspire mantendo a postura e expire descendo. Repita 10 vezes e depois suba novamente e mantenha por 1 minuto a posição, com a respiração constante. BENEFÍCIOS: fortalecimento do abdômen MaisAline Arruda/UOL Com a bola apoiada na parede, deixe as mãos na cintura MaisAline Arruda/UOL Na expiração, flexione as duas pernas, deixando os joelhos na linha dos tornozelos. Inspire embaixo e expire retornando. Repita 10 vezes. BENEFÍCIOS: fortalecimento dos músculos do quadríceps e posterior de coxa/glúteos MaisAline Arruda/UOL Com a bola apoiada na parede, apoie as mãos sobre ela, deixando os braços estendidos e as pernas flexionadas MaisAline Arruda/UOL Inspire e na expiração flexione os braços, mantenha a posição e na expiração, retorne. Repita 10 vezes. BENEFÍCIOS: fortalecimento de tríceps MaisAline Arruda/UOL Sustente o corpo paralelo ao solo, apoiando apenas na ponta dos pés e nas mãos, mantendo os braços estendidos MaisAline Arruda/UOL Leve o joelho direito em direção ao peito e mantenha por 30 segundos. Troque a perna e mantenha mais 30 segundos. Mantenha a respiração constante durante o exercício. BENÍFICIOS: fortalecimento dos músculos abdominais e peitorais MaisAline Arruda/UOL Fique de cócoras, apoie os joelhos nos braços e vá inclinando para a frente MaisAline Arruda/UOL Incline-se para a frente até os pés saírem do chão. Procure não pular. BENEFÍCIOS: fortalece braços e abdômen, além de aumentar a autoconfiança MaisAline Arruda/UOL Deitado, inspire elevando o quadril sustentando-o com as mãos nas costas, perto dos glúteos. Mantenha as pernas o mais elevadas possível, entre 1 e 3 minutos. BENEFÍCIOS: pela pressão do peito contra o queixo, a posição estimula a glândula tireoide, equilibrando os sistemas circulatório, digestivo, reprodutivo, nervoso e endócrino; por favorecer o fluxo de sangue no cérebro, ela também tranquiliza a mente, alivia o estresse mental e emocional, o medo, dores de cabeça, insônia, depressão e ajuda em distúrbios psicológicos; tonifica as pernas, o abdômen e os órgãos reprodutivos, aumentando a circulação nessas áreas; melhora a flexibilidade das vértebras do pescoço e os nervos que passam na região. CONTRA-INDICAÇÃO: para pessoas com problemas no pescoço, nos olhos, insuficiência cardíaca e hemorragias MaisAline Arruda/UOL Deitado, inspire escorregando a cabeça para trás, erguendo o peito até as costas saírem do chão. Permaneça na posição de 1 a 2 minutos. BENEFÍCIOS: alonga os músculos abdominais e do intestino, aliviando problemas nessa região; é útil para asma e bronquite, pois encoraja uma respiração profunda, ampliando a capacidade pulmonar; promove melhor circulação dorsal, aliviando dores nas costas; regula as funções das glândulas tiroide e timo; corrige ombros caídos. CONTRA-INDICAÇÃO: em casos de lesão na região cervical MaisAline Arruda/UOL Deite-se com as costas no chão. Preste atenção em seu alinhamento: calcanhares juntos, pés relaxados, braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para cima. O corpo deve ficar inteiramente relaxado. Se você quiser fazer algum movimento para soltar a tensão, faça e relaxe. Acalme os seus órgãos dos sentidos, relaxe os olhos, a língua, as vias aéreas, os canais auditivos e a região central da testa até a ponta do nariz. Liberte o coração e a mente. Mantenha o movimento respiratório bem tranquilo. Permaneça por 5 minutos. BENEFÍCIOS: acalma a mente e relaxa o corpo, auxilia contra o estresse e a depressão, reduz a dor de cabeça, fadiga e insônia, além de auxiliar no tratamento contra pressão baixa MaisAline Arruda/UOL Meditação: mantenha os olhos fechados e visualize uma coloração dourada ou violeta no ponto entre as sobrancelhas. Faça no mínimo por 5 minutos. BENEFÍCIOS: descanso físico, mental e emocional, aumento da capacidade de concentração Mais