Thinkstock SEDENTARISMO: a falta de uma atividade física é uma das maiores causas de problemas na coluna. "Realizar exercícios físicos regularmente ajuda no fortalecimento e alongamentos da musculatura de sustentação da coluna e a evitar maus hábitos posturais", alerta o fisioterapeuta Cyrus Alexandre. A atividade física também auxilia na consciência corporal. "Ela deve ser realizada sempre com supervisão de um educador físico para evitar complicações", afirma o ortopedista Dr. Rogério Vidal de Lima MaisLeandro Moraes/UOL ALONGAMENTO: os alongamentos diários são um hábito preventivo, pois aumentam os espaços entre as vértebras, na altura dos discos, evitando que eles achatem. O alongamento é importante a qualquer hora do dia. "Se identificada alguma tensão muscular, o alongamento pode trazer bem-estar", diz o fisioterapeuta Cyrus Alexandre, especialista em Fisiologia do Exercício, Biomecânica, Traumatologia e Reabilitação MaisPaula Giolito/Folhapress OBESIDADE: um outro fator que contribui para surgirem problemas na coluna é o sobrepeso, que influencia na sobrecarga dos discos intervertebrais da coluna. "É como se o indivíduo estivesse carregando uma carga desnecessária, excedente, o que certamente causa complicações e pode levar a problemas crônicos como a artrose, estenose e hérnia de disco", afirma o médico ortopedista MaisThinkstock TABAGISMO: alguns maus hábitos não parecem estar ligados à coluna, mas a prejudicam, como o tabagismo. De acordo com o o ortopedista Dr. Rogério Vidal de Lima, 40% das pessoas com problemas na coluna são fumantes. Eles têm mais dores nas costas porque inalam substâncias tóxicas que prejudicam a circulação sanguínea no disco intervertebral MaisFabiano Cherchiari/UOL ERGONOMIA: ficar muito tempo na mesma posição, no trabalho ou em casa, prejudica a coluna. Se a pessoa trabalha muito tempo no computador, deve ter o hábito de se levantar de vez em quando, caminhar e, se possível, alongar as costas e as pernas. "No trabalho é importante adequar a posição da cadeira à altura da mesa onde está o computador e, se for necessário, um apoio para os pés", diz o fisioterapeuta. Ao trabalhar sentado, em frente a uma mesa, tente manter as costas retas, encostadas na cadeira e, de preferência, sem cruzar as pernas. Em casa, evite utilizar o notebook no colo ou mal acomodado na cama, para evitar má postura MaisGetty Images COLCHÃO: importante observar a densidade do colchão de acordo com o peso. O médico ortopedista aconselha a troca do colchão de espuma a cada cinco anos; os de mola, a cada oito anos. "Quando a pessoa for comprá-lo, deve experimentar. O melhor é aquele que a deixa mais confortável, que não pode ser nem muito duro e nem muito mole", diz o ortopedista Dr. Rogério Vidal de Lima MaisThinkstock TRAVESSEIRO: quem dorme de lado, deve escolher um travesseiro com altura necessária para preencher o espaço entre o pescoço e a extremidade externa do ombro. Para quem dorme de costas, o ideal é um travesseiro mais baixo, que ocupe o vão entre a nuca e o começo das costas, sem comprimir a coluna cervical e nem deixar a cabeça caída MaisThinkstock SONO: "Na hora de dormir, opte por deitar-se de lado, com os joelhos levemente flexionados", explica o fisioterapeuta. Evite dormir de barriga para baixo, pois além de forçar a coluna, prejudica a respiração. Na hora de levantar, vire-se de lado, apoie-se nos braços, levando as pernas para fora da cama MaisAlisson Louback/UOL CARREGAR PESO: pode não parecer, mas algumas coisas que fazemos na nossa rotina podem prejudicar a coluna. Na hora de transportar objetos, evite carregá-los com um único membro. "Levar mochilas ou bolsas pesadas em apenas um ombro, levantar objetos pesados de forma errada e até levantar-se de maneira inadequada do chão ou da cama podem prejudicar a coluna", alerta Alexandre. "Você pode pagar um preço alto pelos erros de postura que cometeu ao longo da vida. Então, comece a prestar atenção nos detalhes, para evitar dores e complicações", acrescenta Lima MaisThinkstock POSTURA: algumas posições devem ser evitadas como se levantar bruscamente, deslocar ou carregar objetos com a coluna torta, levantar pesos mantendo-os longe do corpo, levantar pesos arqueando a coluna e manter-se por muito tempo na mesma posição. Para prevenir dores na coluna, evite levantar ou apoiar objetos no chão ou acima do nível da cabeça. Caso perceba que será impossível levantar sozinho o objeto do solo, peça a ajuda de outra pessoa. Evite a rotação da coluna sempre que possível MaisThinkstock SALTO ALTO: "É prejudicial devido ao deslocamento do centro de gravidade da pessoa, que é projetado para frente. Com isso, ela tem que compensar com alterações posturais erradas para não perder o equilíbrio facilmente; e o outro motivo é que provoca o encurtamento dos músculos da panturrilha, levando ao comprometimento da cadeia muscular posterior, esses fatores podem levar a pessoa a sentir dores nas costas dentre outras patologias", afirma o fisioterapeuta Cyrus Alexandre MaisAlexandre Schneider/UOL SEM SALTO: a rasteirinha é bem menos prejudicial à postura se a pessoa não for realizar longas caminhadas. "Porém, para quem fica muito tempo em pé e faz caminhadas longas, um calçado com um salto de no máximo dois centímetros e um sistema de amortecimento adequado está biomecanicamente mais correto e manterá a boa saúde de sua coluna por mais tempo", diz o fisioterapeuta Cyrus Alexandre MaisThinkstock MALAS: férias são sempre sinal de alegria. Os preparativos, porém, podem causar dores na coluna. "Muitas pessoas guardam as malas em locais escondidos da casa, ou em armários muito altos ou baixos. Observe a postura na hora de pegar o objeto", diz o médico ortopedista. Na hora de arrumar a mala, procure colocá-la na altura da cintura, para evitar o sobe e desce do corpo MaisThinkstock VIAGENS: se a bagagem for muita, opte por levar duas malas. "E na hora de colocar a mala no carro, o melhor é fazê-lo em duas pessoas para dividir o peso", aconselha o ortopedista Dr. Rogério Vidal de Lima. E não esquecer que, mesmo em férias, a coluna precisa de alongamentos. "Se a pessoa incorporar o alongamento na rotina diária, já terá adotado uma importante medida para prevenir a dores e complicações na coluna", acrescenta ele MaisThinkstock GRAVIDEZ: muitas gestantes apresentam dores lombares, por causa do aumento de peso decorrente da gravidez e o sobrepeso na região abdominal, o que traz um aumento do esforço da coluna lombar. Para evitar dores, a gestante pode fazer exercícios que sejam adequados, como a natação e hidroginástica MaisThinkstock GRAVIDEZ: na hora de carregar algum objeto, o melhor é dividir os pesos em ambas as mãos e manter o objeto junto ao corpo e sempre que possível, pedir ajuda. Ao dormir, a melhor posição é colocar travesseiros abaixo do joelho. Se dormir de lado, é melhor colocar um travesseiro entre os joelhos e um embaixo da barriga Mais