Conheça os alimentos campeões em levantar o astral
Reuters/Issei Kato Peixes de água fria: como salmão, atum, truta e sardinha. São ricos em ômega 3, uma gordura capaz de aumentar os níveis de serotonina, noradrenalina e dopamina, que conferem sensação de bem-estar. O ômega 3 tem também poder antiinflamatório, o que protege os neurônios. Além disso, os peixes contêm zinco e selênio, que estimulam a atividade cerebral e combatem estados de fadiga, e fornecem triptofano, um percursor da serotonina. Recomendação de consumo: um filé de peixe (150 g), diariamente, dando preferência às versões assadas ou grelhadas MaisThinkstock Banana: excelente fonte de triptofano e carboidratos, que auxiliam a liberação de serotonina, melhorando o ânimo. A fruta é ainda repleta de vitamina B6, responsável por auxiliar no metabolismo de substâncias que regulam o humor. E contém potássio, magnésio e biotina, que auxiliam a diminuir a ansiedade. Recomendação de consumo: uma unidade ao dia, de qualquer tipo (nanica, prata, maçã etc) MaisThinkstock Ovo: como proteína, apresenta triptofano, substância que ajuda a melhorar o astral. O ovo também é rico em vitaminas do complexo B (como tiamina e niacina), que ajudam a modular o humor, e acetilcolina, cuja carência pode favorecer quadros de apatia, tensão e problemas de memória. Além disso, o ovo contém hidratos de carbono que, segundo pesquisas, pode melhorar o ânimo em pessoas deprimidas e que sofram de apatia durante a TPM. Recomendação de consumo: até cinco unidades por semana, evitando a versão frita MaisFlávio Florido/Folhapress Frutas oleaginosas: nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas e avelãs são fontes de triptofano, substância que favorece o bom-humor, e vitamina B1, que melhora a concentração. Também contêm doses caprichadas de selênio (principalmente a castanha do Pará). A falta desse mineral no organismo tem sido associado a quadros de depressão, irritação e ansiedade, de acordo com alguns estudos. As nozes, em especial, contêm inositol, fundamental para o correto funcionamento cerebral. Por serem muito calóricas, devem entrar na dieta em quantias moderadas. Recomendação de consumo: três a quatro unidades por dia MaisShutterstock Leite: bebida rica em cálcio, que ajuda a reduzir a tensão, a irritação e a depressão. Esse mineral atua nas contrações musculares, inclusive nos batimentos cardíacos, na transmissão de impulsos nervosos e na estabilização da pressão arterial. O leite contém ainda triptofano, que favorece a produção de serotonina, e contribui para manter a taxa de glicemia no sangue estável, evitando, assim, o cansaço. Recomendação de consumo: um copo de leite três vezes por dia, de preferência desnatado. Pode-se alternar com iogurte e queijos MaisJulia Moraes/Folha Imagem Feijão: essa leguminosa apresenta muitas vitaminas do complexo B, como a vitamina B1, B5 e B6, que está envolvida na fabricação de enzimas responsáveis pelo metabolismo de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina. Também apresenta ferro, potássio, zinco e hidratos de carbono, que ajudam a combater o baixo astral. Grão-de-bico, outra leguminosa, colabora com o bom-humor, pois é rico em triptofano, substância envolvida na produção de serotonina e bem-estar. Recomendação de consumo: quatro colheres (sopa) rasas, diariamente. Pode-se variar com outras leguminosas, como grão-de-bico e ervilha, que trazem o mesmo benefício MaisThinkstock Lentilha: também do grupo das leguminosas, é importante fonte de cálcio, que participa da transmissão de impulsos nervosos e contribui significativamente para o aumento de bactérias benéficas para o intestino. Por conta disso, otimiza a absorção de alguns minerais importantes para a estabilização dos neurotransmissores, como o próprio cálcio e o magnésio. O equilíbrio entre esses dois minerais favorece o metabolismo cerebral, promovendo maior equilíbrio das sensações. Recomendação de consumo: uma concha média, três vezes por semana MaisThikstock Cereais integrais: milho, trigo e arroz (pão e massa integrais). Eles ajudam a produzir serotonina, responsável pela sensação de bem-estar, além de conferir energia ao organismo. A proteína do milho, chamada de zeína, tem ainda a capacidade de atuar no sistema nervoso, evitando a depressão. Recomendação de consumo: cinco porções por dia (exemplos de porção: uma colher de sopa cheia de arroz integral / uma colher de sopa cheia de milho cozido / uma pegador de macarrão integral / uma fatia de pão integral / uma colher de cereal matinal integral) MaisThinkstock Gérmen de trigo: é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam na regulação do humor e diminuem a irritabilidade. Contém ainda inositol, substância necessária para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina (este último aumenta o equilíbrio dos neurônios). Sua vitamina B5 (ácido pantotênico), conhecida como vitamina antiestresse, também entra na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais. Recomendação de consumo: uma colher (sopa) diariamente MaisThinkstock Chocolate/cacau: além de ser fonte de triptofano (precursor da serotonina), o cacau concentra outras substâncias benéficas para o humor, como a estimulante teobromina, a feniletilamina e o magnésio, que ajudam a elevar o astral. Ele contém ainda compostos que minimizam a degradação da anandamida, uma substância que prolonga a sensação de bem-estar. Recomendação de consumo: de 20 a 30 gramas diárias de chocolate com pelo menos 70% de cacau MaisThinkstock Frutas vermelhas: amoras, morangos e cerejas são ricas em antocianidina, um poderoso antioxidante que defende o organismo contra os ataques dos radicais livres, e ajudam a modular o humor, afastando o baixo astral. São também ricas em vitamina B6, coadjuvante no metabolismo de substâncias que regulam o ânimo. Recomendação de consumo: uma porção de 50 gramas por dia MaisGetty Images Espinafre: fonte de inúmeros nutrientes, como folato, betacaroteno, vitaminas A e C, potássio, cálcio e ferro. Eles agem simultaneamente para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Também concentra magnésio, que atua na estabilização do metabolismo cerebral, ajudando a modular o humor. Recomendação de consumo: duas colheres de sopa de espinafre cozido ao dia. Vale alternar com outras folhas verdes escuras como couve, agrião e rúcula MaisEduardo Knapp/Folhapress Pimenta: contém capsaicina (substância responsável pelo ardido) que estimula as terminações nervosas da língua, aumentando a produção de endorfinas, que conferem sensação de euforia. As mais poderosas para o humor são: malagueta, de cheiro, dedo-de-moça e vermelha. Recomendação de consumo: doses diárias, em pequena quantidade (¼ da pimenta), junto à comida. Evite as industrializadas, por conta do excesso de conservantes MaisRafael Andrade/Folhapress Mel: é uma ótima fonte de carboidratos, que estimulam a produção de serotonina. Além disso, ele ajuda a reforçar as defesas do organismo. Apesar de muito benéfico, é muito calórico, por isso, deve ser usado moderadamente. Recomendação de consumo: três colheres (chá) por dia MaisThinkstcok Chá verde: contém diversos antioxidantes, como polifenóis e catequinas, que ajudam a reduzir o estresse e diminuem os radicais livres no cérebro, protegendo, assim, os neurônios e afastando riscos de inflamação. Apesar desses benefícios, não vale abusar. Doses exageradas de chá verde podem favorecer irritabilidade e ansiedade, por conter cafeína, uma substância estimulante. Recomendação de consumo: três xícaras (chá) por dia. Para fazer uma xícara, faça uma infusão de uma colher (chá) de chá verde em 200 ml de água fervente MaisThinkstock Abacate: rico em vitamina B3 (chamada de niacinamida), que tem ação específica sobre o sistema nervoso, colabora para a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro. Essa vitamina, em conjunto com o ácido fólico, atua nos neurotransmissores, facilitando a promoção de bem-estar. Seu consumo requer moderação por conta de seu alto teor calórico: uma pequena porção de 100 gramas contém 160 calorias. Recomendação de consumo: ¼ de abacate três vezes por semana MaisKarime Xavier/Folhapress Tofu (queijo da soja): é uma excelente fonte de magnésio, mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos, como triptofano. A deficiência de magnésio resulta em fadiga e na falta de enzimas necessárias para a produção de energia. Contém ainda colina, substância que melhora o desempenho mental, por prevenir alterações da membrana celular e da mielina, substância que envolve os nervos. O tofu também é rico em cálcio e ferro, minerais que, quando escassos, podem causar cansaço crônico e anemia. Recomendação de consumo: uma fatia média todos os dias MaisEduardo Knapp/Folha Imagem Brócolis: essa hortaliça contém doses fartas de ácido fólico, mineral que tem sido associado a distúrbios psiquiátricos, inclusive à depressão, quando em escassez. Cerca de 30% dos pacientes depressivos têm deficiência de ácido fólico, segundo apontam alguns estudos. Recomendação de consumo: quatro buquês, pelo menos quatro vezes por semana Mais