Conheça alguns mitos e verdades sobre os alimentos integrais
Thinkstock Comer alimentos integrais ajuda na digestão. MITO: não existe esta relação direta. Os alimentos integrais têm maior quantidade de fibras quando comparados aos alimentos não integrais, mas essas fibras não são digeridas pelo nosso corpo e, sim, fermentadas no intestino grosso, ajudando a formar o bolo fecal e auxiliando na evacuação. Segundo Viviane Chaer Borges, nutricionista do hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, a diferença entre os integrais e não integrais é apenas a sensação de saciedade que eles proporcionam. "As fibras atuam no estômago retardando o seu esvaziamento", explica MaisShutterstock Alimentos integrais industrializados mantêm as mesmas propriedades dos naturais. VERDADE: alimentos integrais industrializados apresentam as propriedades nutricionais preservadas, portanto, podem ser incluídos em uma alimentação saudável, de acordo com Marisa Bailer, nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo. A também nutricionista Viviane Chaer Borges, da Beneficência Portuguesa de São Paulo, acrescenta: "Quando possível ingerir alimentos naturais, ótimo. Mas raramente conseguimos escapar dos alimentos industrializados. As propriedades nutricionais normalmente são mantidas. O que temos são conservantes, estabilizantes e outros produtos que são adicionados para conservar o alimento. Devemos sempre respeitar a data de validade do produto" MaisShutterstock Comer alimentos integrais previne doenças, como câncer e colesterol alto. VERDADE: alimentos integrais são fontes de fibras, que auxiliam na redução da absorção do colesterol dos alimentos, impactando positivamente nas dosagens sanguíneas de LDL colesterol (ruim) e auxiliando na prevenção das doenças cardiovasculares. "Estudos demostram que as fibras auxiliam no controle das gorduras no sangue, assim como do nível de açúcar e de colesterol", diz a nutricionista da Beneficência Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges. "A ingestão diária de alimentos integrais também auxilia na prevenção do câncer de cólon e reto", completa Marisa Bailer, do hospital Samaritano de São Paulo. Isso porque as fibras ajudam a formar o bolo fecal e auxiliam na evacuação, evitando a prisão de ventre e diminuindo o tempo de contato de substâncias carcerígenas (que induzem o aparecimento de câncer) com a mucosa intestinal MaisThinkstock Em excesso, alimentos integrais podem até fazer mal. VERDADE: como as fibras são fermentadas no intestino grosso, o excesso leva a uma fermentação maior, podendo causar gases e distensão do abdômen. "Assim, o ideal é iniciar o consumo de fibras em pequenas quantidades. O aumento na ingestão deve ser progressivo", indica a nutricionista da Beneficência Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges. A nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer, lembra ainda que é fundamental a ingestão diária adequada de líquidos (aproximadamente oito copos por dia) para que as fibras possam, de fato, auxiliar no funcionamento intestinal. Os líquidos hidratam e amolecem o bolo fecal, levando à redução do seu peso, facilitando o trânsito intestinal e a expulsão das fezes MaisDivulgação Alimentos integrais têm mais vitaminas, minerais e fibras que os processados. VERDADE: eles são mais nutritivos do que os refinados, pois preservam todos os componentes naturais do alimento, como cascas e películas protetoras, explica a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer. É nestas partes, geralmente removidas durante o processo de refinação, que estão a maioria dos nutrientes e das fibras dos alimentos MaisThinkstock Devemos consumir alimentos integrais todos os dias. VERDADE: a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de 25 gramas de fibras ao dia e os alimentos integrais podem ajudar a atingir esta meta. Eles devem fazer parte do cardápio diário e, de acordo com a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer, o ideal é ingerir um alimento integral a cada refeição, totalizando cerca de cinco porções ao dia MaisLéo Caobelli/Folha Imagem Alimentos integrais fazem bem ao intestino e combatem a prisão de ventre. VERDADE: eles são fonte de fibras insolúveis, que ajudam a formar o bolo fecal e a aumentar o peso das fezes, auxiliando no funcionamento intestinal e prevenindo a constipação (prisão de ventre). "Entretanto, é necessário aumentar a ingestão de líquidos para que as fibras possam exercer este papel", alerta a nutricionista da Beneficência Portuguesa de São Paulo, Viviane Chaer Borges. Os líquidos hidratam e amolecem o bolo fecal, facilitando o trânsito intestinal e a expulsão das fezes. O ideal é tomar cerca de oito copos de água por dia MaisPaulo Pampolin/Hype Podemos comer alimentos integrais à vontade sem engordar. MITO: da mesma forma que os refinados, os alimentos integrais fornecem calorias, portanto também não devem ser consumidos em excesso. "Não existe ingestão de alimentos à vontade sem que se ganhe peso. Devemos comer o suficiente para cobrir as necessidades energéticas que temos. Quando a ingestão supera o que gastamos, ganhamos peso", alerta a nutricionista Viviane Chaer Borges, da Beneficência Portuguesa de São Paulo. O ideal é a ingestão de um alimento integral em cada refeição (cinco porções ao dia), segundo a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer MaisShutterstock Alimentos integrais emagrecem. MITO: apesar de certos alimentos integrais terem menos calorias que os refinados, pois possuem parte do amido composto por fibra, não se pode dizer que eles emagrecem. Se consumidos em excesso, engordam tanto quanto qualquer outro alimento. O mito de que emagrecem surgiu porque eles aumentam a sensação de saciedade. "Alimentos integrais são fonte de fibras insolúveis que aumentam a saciedade. Desta forma, será retardada a sensação de fome, favorecendo a perda de peso", explica Marisa Bailer, nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo MaisThinkstock Banir de vez os alimentos refinados e substituí-los por integrais é o ideal para uma vida saudável. MITO: uma vida saudável deve ser equilibrada. Nada em excesso, nada em falta. "Comer um pão francês uma vez por dia e nas demais refeições usar alimentos integrais pode ser uma boa solução. Quem prefere somente alimentos integrais pode usá-los, mas nada de excesso", afirma a nutricionista Viviane Chaer Borges, da Beneficência Portuguesa de São Paulo. Para a nutricionista Marisa Bailer, do hospital Samaritano de São Paulo, o ideal é substituir os cereais refinados por integrais sempre que possível, pois estes possuem um maior valor nutricional MaisThinkstock Para os diabéticos, os alimentos integrais são mais indicados que os refinados. VERDADE: "Os alimentos integrais devem ser consumidos em substituição aos refinados, pois devido à presença das fibras em sua composição, a absorção da glicose será mais lenta, evitando episódios de hiper e hipoglicemia", diz a nutricionista do hospital Samaritano de São Paulo, Marisa Bailer. Isso porque os carboidratos com fibras não elevam a glicemia após ingestão, como fazem os sem fibras, favorecendo o controle da glicemia Mais