Flávio Florido/Folhapress APERITIVO: você pode comer sementes e oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas, mas sempre de forma moderada porque são itens calóricos. As nozes (34 calorias por unidade) são fonte de vitamina B6 e arginina, aminoácido que estimula a circulação sanguínea, ajudando a reduzir o colesterol. A castanha-de-caju (14 calorias em duas unidades) também contém arginina, e fitoquímicos com ação anticâncer. A castanha-do-pará, por sua vez (27 calorias por unidade), oferece selênio (duas castanhas atingem as recomendações diárias), importante para a ação de uma enzima antioxidante chamada glutationa peroxidase, que atua na inibição dos radicais livres. Já as amêndoas (7 calorias por unidade) são ricas em vitamina E, também antioxidante, e capaz de combater inflamações, doenças cardiovasculares e mal de Alzheimer MaisMarcelo Justo/Folhapress APERITIVO: outra opção viável são as frutas secas como figo, tâmara, ameixa e damasco. O figo (60 calorias a unidade) apresenta pectina, fibra solúvel redutora de colesterol. A tâmara (25 calorias) é fonte de vitamina B5, que ajuda a controlar o estresse, além de triptofano, aminoácido ativador da sensação de bem-estar. A ameixa (13 calorias a vermelha fresca e 20 calorias a seca) contém fenóis, de ação antioxidante, e vitaminas A, B2, C, potássio e fibras, de alto poder laxativo (e, portanto, recomendadas para prisão de ventre). O damasco (9 calorias), por sua vez, guarda boas doses de vitamina A, atuante sobre o sistema imunológico e na manutenção da boa visão MaisLeonardo Wen/Folha Imagem ENTRADA: invista em uma boa salada como prato inicial, incrementada com sementes de abóbora, girassol e linhaça. Além de favorecer a saúde, você evita começar a refeição de estômago vazio, com muita fome. "Ou, então, ingira um pires de sopa antes de sair de casa", sugere Paula Castilho, especialista em nutrição clínica MaisMaria do Carmo/Folhapress PRINCIPAL: agora, o mais difícil - qual escolher entre peru, chester, tender e pernil? Se for se guiar pela quantidade de calorias, a ordem é exatamente esta: o peru é o mais magrinho, seguido pelos outros. "Todos constituem proteínas de alto valor biológico, com nutrientes valiosos como ferro, biotina e vitaminas do complexo B", diz a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia. Ela sugere retirar a pele das aves antes do cozimento, medida que ajudará a reduzir o teor de colesterol do prato. Outras dicas: consuma tais alimentos sempre assados e, durante o preparo, evite o uso de manteiga ou azeite, preferindo óleo de canola ou girassol (use o azeite apenas na finalização); e acrescente frutas ao prato, como o abacaxi, que ainda dá uma força na digestão MaisAntonio Gaudério/Folha Imagem GUARNIÇÃO: na hora de compor o prato, selecione uma porção apenas de carboidrato. Quer dizer, vá de arroz ou farofa. E, ao preparar esta última, misture com legumes ralados (cenoura, abobrinha) e farelos. "Além de diminuir o índice glicêmico (nível de açúcar no sangue), você reduz as calorias", atesta a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia. O arroz pode ganhar um punhado de castanhas moídas, que o deixarão mais colorido e saboroso MaisThinkstock GUARNIÇÃO: incluir a lentilha na refeição é decisão inteligente. Ela é rica em triptofano, aminoácido que se converte em serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pelo humor. E ainda tem ferro, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. Em uma colher de sopa, são cerca de 60 calorias. "Ao misturar com arroz, fica uma delícia", diz a nutricionista Andréa Garcia MaisRafael Hupsel/Folhapress BEBIDA: beba drinques sem álcool. Exemplos: coquetel de frutas, sucos incrementados, batidas com limão, maracujá ou abacaxi. Há várias receitas fáceis de fazer, como a de uma bebida refrescante de laranja. Anote aí: 1 laranja pêra, 1 lima da pérsia, 200 ml de água e raspas de gelo. Bata no liquidificador e sirva com raspas de laranja MaisDivulgação BEBIDA: caso resolva beber álcool, troque os destilados (vodca, rum, uísque, cachaça, licor, gim, tequila) pelo vinho (107 calorias na taça do tinto). Além do teor alcoólico menor, é mais leve. "E acostume-se a intercalar um copo de bebida com um de água", aconselha a nutricionista Paula Castilho. Outra troca que ela defende é uma taça de champanhe (80 calorias) em vez de um copo de caipirinha com vodca (310 calorias), por exemplo MaisRogério Canella/Folhapress SOBREMESA: que tal rabanada cozida ou no forno, em vez de frita? "Não faça frituras para as festas. Esta técnica praticamente dobra o número de calorias de um prato. Só para ter ideia, uma colher de sopa de óleo acrescenta cerca de 100 calorias", adverte a nutricionista Andréa Santa Rosa Garcia MaisThinkstock SOBREMESA: opte pelas frutas típicas da época como cereja, pêssego, abacaxi, uva e ameixa. "Elas oferecem um aporte de antioxidantes, que combatem o envelhecimento das células, e de minerais como selênio, zinco e manganês, capazes de, inclusive, ajudar o organismo a processar outros alimentos", diz a nutricionista Andréa Garcia. A cereja é fonte de melatonina, conferindo sensação de bem-estar e melhorando o sono; a uva é rica em antocianinas e flavonoides, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias; o pêssego tem betacaroteno, que dá uma força para manter a pele dourada; e o abacaxi é diurético, auxiliando na limpeza do organismo. "A uva, por causa dos flavonoides, ainda acentua o rejuvenescimento da pele", sustenta a especialista em nutrição Paula Castilho MaisThinkstock SOBREMESA: está com vontade de algo "mais doce"? Em vez do pêssego em calda, vá de uma fatia de abacaxi regada com canela (cerca de 40 calorias). "Você ainda pode moer avelãs e jogar por cima", sugere Paula Castilho MaisMaria do Carmo/Folha Imagem SOBREMESA: outras trocas sugeridas pela nutricionista Paula Castilho são uma fatia de bolo de chocolate diet (140 calorias), em vez de atacar o panetone (280 calorias a fatia de 80 g); 4 colheres (sopa) de banana congelada batida com cacau em pó (80 calorias) no lugar do sorvete (no sabor chocolate, 120 calorias a bola pequena de 60 g); e 5 unidades de cereja natural (40 calorias), em vez de cereja em calda (51 calorias em 1 colher de sopa). "Neste último caso, você pode consumir com gelatina diet, se quiser. E lembre-se de que a fruta oferece flavonoides, desintoxicantes do organismo" MaisThinkstcok DETOX: a festa acabou? Ótimo, aproveite o dia seguinte para aderir a um programa de desintoxicação. Faça refeições leves, com verduras, legumes e frutas. "E beba bastante chá, que tem efeito diurético", indica Paula Castilho, complementando com sua última dica: praticar pelo menos 30 minutos de atividade física ou esporte, mesmo que seja uma simples caminhada Mais