Thinkstock Não há problema em tomar vitaminas sem orientação médica. MITO: cada organismo é único e o aporte de vitaminas e minerais será sempre individual, sendo imprescindível, portanto, a orientação de um médico ou de um nutricionista. "Vários fatores influenciam e podem interagir com a suplementação, como patologias, consumo de medicamentos e exercícios físicos", diz a nutricionista Joyce Rouvier. "Há casos de hipervitaminose, ou seja, excesso de vitaminas que causam intoxicação no organismo", completa André Veinert, nutrólogo da Clínica Healthme, em São Paulo MaisShutterstock O ideal é atender às necessidades vitamínicas de forma natural, sem recorrer às pílulas. VERDADE: a absorção de nutrientes é sempre melhor quando vinda dos alimentos e é essencial entender que a suplementação é um complemento, e não um substituto, enfatiza a nutricionista do Zahra Spa & Estética Joyce Rouvier. "A dieta, se equilibrada, oferece todas as vitaminas e minerais em doses adequadas", completa o nutrólogo Celso Cukier. "De fato, o ideal é fazer refeições balanceadas, ricas em verduras, legumes, frutas, cereais, leite, ovo e carne, com grande variedade de itens saudáveis", arremata o nutrólogo André Veinert MaisThinkstock As vitaminas são divididas em hidrossolúveis e lipossolúveis. VERDADE: as lipossolúveis, que precisam de gordura para serem absorvidas, são a A, D, E e K. Praticamente não há excreção das mesmas: tudo que é ingerido e não aproveitado no momento fica estocado no tecido gorduroso para períodos de escassez. As hidrossolúveis, que se diluem na água e são facilmente excretadas na urina, são a B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 e C. Não há armazenamento destas no organismo e todo o excesso é eliminado. Conclusão: se, por um lado, as lipossolúveis oferecem a vantagem de serem armazenadas, por outro sua ingestão excessiva leva a quadros de hipervitaminose MaisThinkstock Se a pessoa ingere vitamina demais, pode sofrer com efeitos da dosagem exagerada. VERDADE: altas doses de vitamina B3, por exemplo, levam a problemas como gases, diarreia, vômito, dores de cabeça, confusão mental e rubor; exagero de B5, diarreia forte; mais de 2 g de B6, neurotoxicidade, com formigamento em mãos e pés, redução da coordenação muscular e dificuldade para caminhar; acima de 3 g de vitamina C, diarreia e distúrbios gastrointestinais, formação de cálculo renal e aumento da excreção de ácido úrico; vitamina A, náusea, vômito, pele seca, unhas frágeis, perda de cabelo, dor óssea, cefaleia, dores musculares, gengivite, fadiga e aumento do risco de infecções; já o excesso da D provoca deposito de cálcio em tecidos moles (rins, artérias, coração, ouvido e pulmões), enxaqueca, fraqueza, náusea, vômito e prisão de ventre MaisShutterstock Vitaminas não dão energia ou força e tampouco combatem o estresse. MITO: sem vitaminas e minerais, não é possível um bom funcionamento do organismo, pois elas auxiliam em todas as funções primordiais à vida. "As antioxidantes C e E, principalmente, são essenciais no combate ao estresse", considera a nutricionista Joyce Rouvier. Já o nutrólogo André Veinert observa que elas são importantes para o metabolismo, agindo sobre os nutrientes que ingerimos e influenciando na energia necessária para as atividades diárias MaisThinkstock Em relação à vitamina B-12, a maior dificuldade não é a ingestão da quantidade necessária, que é baixa, mas a absorção. VERDADE: a absorção tem relação direta com a saúde gastrointestinal. "O metabolismo da vitamina B12 depende da transformação gástrica da molécula e da sua absorção no íleo terminal (parte inferior do intestino delgado). Certas condições podem dificultar tal mecanismo, como alguns tipos de gastrite, uso exagerado de antiácidos e doenças intestinais", explica o nutrólogo do Hospital do Coração, Celso Cukier. O também nutrólogo André Veinert informa que a principal fonte é a carne vermelha. "Pessoas que ingerem pouca ou nenhuma carne têm mais dificuldade de absorver a vitamina" MaisThinkstock Ingerir um comprimido de vitamina C diariamente contribui para não contrair gripe. INCONCLUSIVO: segundo o nutrólogo Celso Cukier, estudo recente demonstra que o único grupo beneficiado com a ingestão da vitamina C para prevenção de gripe seria o de atletas de alto rendimento. Para a nutricionista Joyce Rouvier, a vitamina C participa da formação de imunoglobulinas que atuam na imunidade, porém é necessário o consumo concomitante de outros nutrientes que auxiliam no processo, como a vitamina E. "A dose recomendada da vitamina C é de 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para as mulheres", completa o nutrólogo André Veinert. Importante: a mais famosa das vitaminas não é inofensiva, podendo causar, nos casos de hipervitaminose, desde acidez estomacal até endurecimento das artérias, aumentando o risco de enfartes. Tal constatação veio de um estudo realizado pela Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, no ano 2000, que analisou o organismo de indivíduos que ingeriam altas doses diárias da mesma MaisThinkstock Quantidades ideais de vitaminas e minerais ajudam a combater o envelhecimento precoce. VERDADE: a estrutura de todas as células é formada pelos nutrientes consumidos. Assim, se a pessoa se alimenta mal, terá uma estrutura celular de pior qualidade. Vale, então, priorizar uma dieta rica e variada em grãos, cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes, capaz de fornecer grande quantidade de vitaminas e minerais. "Assim, o organismo conseguirá combater os radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento precoce, além de modular o funcionamento das células, reparando seus danos e fornecendo elementos essenciais para que ela se reproduza adequadamente", defende Fernanda de Campos Prudente Silva, nutricionista da Clínica de Oncologia Médica, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. O ideal, ela insiste, é que a pessoa procure um especialista para que este indique o tipo de suplementação necessária, levando em conta história familiar e de saúde, rotina de atividades e cardápio diário, entre outros fatores. "Só é seguro dessa forma, com cuidado e atenção individuais" MaisThinkstock A vitamina A é ótima para a pele e o cabelo. VERDADE: ela participa do crescimento dos tecidos, como o cabelo, e tem ação protetora para a cútis. "A vitamina A está envolvida em ciclos de replicação celular. Sua deficiência pode alterar características de pele, cabelos e processos de reparação tecidual, como a cicatrização", informa o nutrólogo Celso Cukier MaisThinkstock Se a pessoa tomar vitamina demais em comprimidos, pode engordar. MITO: elas não têm calorias e, por isso, não engordam. A dúvida surge porque alguns nutrientes das vitaminas participam de funções que aumentam o apetite, levando o indivíduo a comer mais. As vitaminas do complexo B, por exemplo, incrementam o metabolismo e, consequentemente, podem potencializar a fome. Mas cada caso é um caso e ingerir vitaminas, por si só, não acrescenta gordura ao corpo MaisDivulgação Quem é vegetariano ou vegan precisa da suplementação de vitaminas. PARCIALMENTE VERDADE: os vegetarianos excluem do menu qualquer produto alimentício que promova o sofrimento animal. Carnes e derivados não são permitidos, mas é possível ingerir leite, ovos e laticínios. Os vegans, por sua vez, não utilizam nada de origem animal, nem mesmo roupas e cosméticos que tenham sido testados em bichos. Por isso, o cardápio destes últimos é bem mais restrito e é possível que necessitem de suplementação, ao contrário dos vegetarianos, que, bem alimentados, podem dispensar tal suporte, de acordo com a nutricionista Joyce Rouvier. De qualquer forma, o nutrólogo Celso Cukier recomenda que ambos os grupos tenham acompanhamento especializado porque podem desenvolver quadros específicos de deficiência vitamínica e mineral. André Veinert recomenda dosar vitamina B12, presente nas carnes. "Vale fazer a medição e reposição, quando necessário" MaisThinkstock Falta de algumas vitaminas pode acarretar sérios problemas de saúde. VERDADE: afinal, todas as vitaminas são essenciais. A falta da C, por exemplo, leva ao escorbuto, doença responsável pelo enfraquecimento das estruturas de colágeno (tecido de ligação das células). "O escorbuto infantil causa má formação óssea. Sangramento das gengivas, queda de dentes, fraqueza e dores musculares, feridas, anemia, falta de apetite, danos no crescimento e inchaço nas articulações são os primeiros sinais de deficiência dessa vitamina", fala a nutricionista Joyce Rouvier. A supressão de vitamina B12, por sua vez, promove a anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos grandes e imaturos que provocam sintomas como fraqueza, cansaço, falta de ar, dormência, perda de apetite e de peso e até disfunção cardíaca. Já a falta de vitamina A predispõe à cegueira noturna ou à diminuição da capacidade de enxergar na penumbra, sendo que a privação séria produz cegueira parcial ou total. "Enfim, todas as vitaminas são importantes e a insuficiência delas desanda os mais diferentes sinais, sintomas ou doenças propriamente ditas" MaisThinkstock Ingerir as quantidades ideais de vitaminas e sais minerais ajuda na prevenção do câncer. INCONCLUSIVO: os resultados de pesquisas sobre o uso de suplementos vitamínicos e minerais na prevenção do câncer são controversos. "Estudos observacionais sugerem que uma dieta rica em vitaminas pode prevenir o desenvolvimento do câncer. No entanto, os resultados de ensaios clínicos sobre o uso de vitaminas e risco de câncer têm sido quase sempre inconclusivos. Por exemplo, um mapeamento com 8.000 mulheres não encontrou nenhuma evidência de que a suplementação com vitamina C, E ou beta-caroteno (isoladamente ou em combinação) diminuiu a incidência de mortalidade pela doença", informa Artur Malzyner, médico oncologista do Hospital Albert Einstein e da Clínica de Oncologia Médica, em São Paulo, com felow em Oncologia Médica no Centro Nacional de Câncer de Tóquio, Japão. Em contrapartida, ele cita outro estudo clínico publicado em 2012, envolvendo cerca de 15 mil pessoas, que constatou que a suplementação com um multivitamínico comparado com placebo resultou em redução de 8% no risco de câncer. "Essas informações aparentemente discrepantes são frequentes na medicina de hoje e em geral tem o seguinte significado: tal procedimento representa baixíssima eficiência ou então é benéfico apenas para poucas pessoas que o utilizaram. As dúvidas científicas seguem distantes de uma conclusão, o que nos permite concluir que, hoje, o emprego das vitaminas na prevenção do câncer continua sendo mais um mito do que um fato demonstrado" MaisThinkstock Pessoas que praticam muito esporte ou ginástica têm que recorrer à suplementação vitamínica. PARCIALMENTE VERDADE: a razão para a dúvida é que, em alguns casos, a alimentação pode se mostrar suficiente. De qualquer forma, elas deveriam ter acompanhamento especializado para melhorar seu rendimento sem prejuízos à saúde, destaca o nutrólogo Celso Cukier. "Com o incremento do metabolismo, surge a necessidade de ingerir maior quantidade de nutrientes", completa o colega André Veinert. A nutricionista Joyce Rouvier completa dizendo que a atividade física gera um aumento de radicais livres no organismo, o que pode lesionar as células. "A suplementação auxilia na redução desses radicais e melhora o aporte de energia e recuperação celular" Para atletas e malhadores excessivos, fica o alerta: se praticado muitas horas por dia, o exercício leva a um desgaste físico e mental que, dependendo do quadro, acarreta perda significativa de vitaminas e sais minerais. Então, é provável que seja preciso aderir à reposição vitamínica constante, sempre sob orientação médica MaisShutterstock Vitaminas podem prevenir doenças cardíacas. INCONCLUSIVO: "Algumas vitaminas com funções antioxidantes, como a C e a E, auxiliam na proteção cardiovascular, prevenindo doenças relacionadas ao coração. Além disso, agem na diminuição do colesterol e das triglicérides, melhorando o padrão do metabolismo", diz o nutrólogo André Veinert. Mas o assunto é polêmico: uma análise de sete estudos com a vitamina E concluiu que ela não diminuiu o risco de acidente vascular cerebral (AVC) nem de morte por doença cardíaca. Então, vale a recomendação do Ministério da Saúde: procure seu médico antes de tomar qualquer comprimido MaisShutterstock Multivitamínicos costumam ter doses baixas de cada vitamina, por isso não trazem benefícios nem fazem mal. MITO: de acordo com o nutrólogo da Clínica Healthme, André Veinert, os polivitamínicos costumam oferecer doses recomendadas de ingestão de vitaminas diárias. "Somando a dieta habitual do indivíduo ao que as pílulas oferecem, chega-se a um valor de consumo ideal" Thinkstock Vitamina ajuda a diminuir o colesterol. VERDADE: algumas, como as do complexo B, estão envolvidas na gênese da doença vascular e síntese de colesterol, diz o nutrólogo Celso Cukier. André Veinert complementa dizendo que, por agirem no metabolismo da gordura e atuarem como antioxidantes, elas ajudam na redução e controle do colesterol e das triglicérides. Entretanto, fica o alerta: o melhor caminho para diminuir o colesterol é reduzir a ingestão de gorduras saturadas encontradas em carnes gordas, embutidos, frituras e leite integral, entre outros alimentos. As fibras, que estão em legumes, verduras e cereais, ajudam a baixar o nível do componente em até 10% MaisShutterstock Não tem problema tomar mais vitamina do que o organismo precisa. MITO: as lipossolúveis (A, D, E e K) não são eliminadas pelo organismo: seu excesso fica estocado no tecido gorduroso. "Temos que considerar, ainda, que algumas vitaminas, se em quantidades exacerbadas, causam danos ao organismo e prejudicam a absorção de outras", diz a nutricionista Joyce Rouvier. Mais um motivo para que a suplementação seja sempre acompanhada por um especialista Divulgação O melhor horário para tomar vitamina é pela manhã. PARCIALMENTE VERDADE: algumas devem ser ingeridas durante as refeições e outras, ao contrário, longe das mesmas, segundo o nutrólogo Celso Cukier. Em relação aos polivitamínicos, é uma boa incluí-los no desjejum, pois os nutrientes são melhor absorvidos e metabolizados, segundo o nutrólogo André Veinert. A nutricionista Joyce Rouvier prefere usar como referência o tipo de vitamina: como as lipossolúveis (A, D, E e K) precisam de gordura para serem absorvidas, seria mais prudente ingeri-las junto às refeições, obrigação não presente nas hidrossolúveis (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 e C) MaisTadeu Brunelli Alguns nutrientes favorecem a absorção de vitaminas. VERDADE: as gorduras e os óleos, por exemplo, têm grande importância no aproveitamento das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Já as vitaminas B6, B9 e B12 interagem e precisam ser consumidas juntas. Da mesma forma, a C e a E trabalham em conjunto para exercer seu efeito antioxidante. "A D aumenta a absorção de cálcio e fósforo e a C potencializa a assimilação de ferro", informa a nutricionista Joyce Rouvier MaisShutterstock Alguns alimentos, como o café, prejudicam a absorção de vitaminas. VERDADE: estudos mostram que itens como refrigerantes de cola, café, chá preto e outros ricos em cafeína atrapalham a absorção de algumas vitaminas. Isso não significa que o consumo de tais alimentos deva ser vetado, apenas é preciso atenção para não exagerar na dose. Os corticoides (hormônios produzidos pelas glândulas suprarrenais), os medicamentos anticonvulsivos e o álcool também afetam a absorção do cálcio, reduzindo a resposta à vitamina D. Já as fibras dificultam a assimilação das vitaminas A, E e D. O tabaco é outra substância que prejudica o aproveitamento de algumas vitaminas, como a E MaisThinkstock Quase todos necessitam de complementação de vitamina D, pois tomamos pouco sol. PARCIALMENTE VERDADE: dietas saudáveis oferecem quantidades razoáveis tanto de cálcio quanto de vitamina D. "O sol, no entanto, é fator primordial no metabolismo desta vitamina, de forma que ela auxilie na absorção do cálcio pelo osso. Com isso, pessoas que não tomam sol, mesmo por curtos períodos, podem apresentar menor taxa de cálcio e, consequentemente, maiores chances de apresentar osteopenia e osteoporose, mesmo com alimentação saudável", adverte o nutrólogo da Clínica Healthme, André Veinert. Para Celso Cukier, nutrólogo do Hospital do Coração, "ainda faltam estudos que determinem qual o valor ideal para os brasileiros". De qualquer forma, é bom ficar alerta: além de ser essencial para assimilação de cálcio e fósforo, a vitamina D exerce várias funções no organismo. Atua na regulação de mais de 200 genes e é indispensável para a manutenção da saúde dos ossos, proliferação tecidual, síntese e secreção dos hormônios da tiroide e paratireoide, atividade cerebral, secreção da insulina, competência do sistema imunológico, funcionamento cardiovascular e controle da pressão arterial Mais