Aprenda a receita de algumas sopas saborosas e nutritivas

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Sopa de Abóbora com Gengibre - Ingredientes: 300g de abóbora cabotiá; 2 copos (médios) de água; 2 ramos de alecrim fresco; 2 dentes de alho; meia unidade média de cebola; 1 colher (chá) de gengibre; 1 colher (chá) de óleo de canola; 1 colher (sopa) de sementes de linhaça dourada moída. Modo de Preparo: picar a abóbora e colocá-la para cozinhar em uma panela com pouca água, até que fique macia; deixar esfriar e bater no liquidificador com a própria água do cozimento até obter uma consistência de um creme; picar a cebola, ralar gengibre e amassar os dentes de alho. Reservar por 10 minutos para que os compostos funcionais do alho sejam ativados; em uma panela colocar o óleo de canola para dourar a cebola e o dente de alho amassado; acrescentar o creme de abóbora e deixar cozinhar por 10 minutos; juntar o gengibre ralado e acrescentar o sal e o alecrim fresco; cozinhar em fogo médio por mais de 10 minutos, mexendo às vezes; desligar o fogo, deixar esfriar um pouco. Antes de servir, adicionar uma colher (sopa) de sementes de linhaça dourada moída. Rendimento: 1 a 2 porções. Calorias: 286 kcal. Créditos: Tatiana Camacho, nutricionista da Naturalis Mais
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Sopa de legumes com lecitina de soja - Ingredientes: 1 cenoura picada em cubos pequenos; 1 batata picada em cubos pequenos; 2 rodelas de alho-poró; 1 tomate sem pele picado em cubos pequenos; 2 folhas de escarola rasgadas; 1 xícara de chá de vagem em cubos pequenos; 1 xícara de chá de ervilhas cozidas; meio chuchu picado em cubos pequenos; meia cebola média bem picada em cubos pequenos; 1 pitada de noz moscada; 1 pitada de sal; 1 dente de alho picado; azeite para refogar; 1 litro de caldo de carne natural; 1 litro de água; 1 colher de sopa de lecitina de soja granulada para finalizar. Modo de Preparo: colocar numa panela as cebolas, o alho, o tomate e o alho-poró e refogar com o azeite de oliva. Em seguida, adicione a água, o caldo de carne natural e tempere com sal. Acrescente os vegetais para cozinhar, na seguinte ordem: cenoura, e após 5 minutos, a vagem, e após 5 minutos, a batata, e após 5 minutos, o chuchu. Ferva por mais 15-20 minutos ou até os legumes ficarem cozidos. Nos últimos 5 minutos de fervura, adicione o restante dos temperos, as folhas de escarola rasgadas, as ervilhas e acerte o sal. Sirva quente em pratos ou cumbucas e adicione 1 colher de sopa de lecitina de soja granulada diretamente na sua porção. Dica: os cubos de legumes devem ser picados em tamanhos regulares para o cozimento uniforme. Se preferir, bata a sopa no liquidificador e a sirva como um creme de legumes. Créditos: Tatiana Camacho, nutricionista da Naturalis Mais
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Sopa Creme de Aveia e Legumes - Ingredientes: 1 colher de sopa azeite de oliva; 1 cebola média ralada; 3 tomates, sem sementes, cortados em cubos pequenos; 2 abobrinhas médias descascadas e cortadas em cubos pequenos; 4 xícaras caldo de legumes; 3 xícaras extrato de soja natural; meia xícara de aveia em flocos finos. Modo de Preparo: em uma panela grande, aquecer o azeite e dourar ligeiramente a cebola. Juntar os tomates, as abobrinhas e refogar por mais 3 minutos. Adicionar o caldo de legumes, 2 xícaras do extrato de soja e cozinhar em fogo baixo até que os legumes estejam cozidos. À parte, dissolver a aveia no restante do extrato de soja, juntar à panela e deixar ferver por 5 minutos, mexendo de vez em quando, até formar uma sopa cremosa. Transfira para uma sopeira e sirva a seguir. Variação: Substitua a abobrinha por 1 xícara (chá) de vagem picada e 2 cenouras cortadas em cubos pequenos. Créditos: Viviane Pereira, nutricionista da rede Mundo Verde Mais
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Creme de Cenoura com Gengibre - Ingredientes: 5 cenouras médias; 10 gramas de gengibre ralado; 1 cebola média em pedaços pequenos; 1 dente de alho picadinho; 1 batata grande; 1,5 litro de água; 10 ml de azeite extra-virgem. Modo de preparo: descascar as cenouras, a batata, a cebola e o alho. Picar a cebola e o alho, refogar no azeite na panela de pressão, até que a cebola fique transparente e o alho exale seu aroma característico. Cortar as cenouras e a batata em pedaços não uniformes e colocar na panela para refogar, mexendo sempre, por cerca de 3 minutos, para que os legumes soltem seus sucos e agreguem mais sabor à receita. Acrescentar a água já quente e cozinhar na pressão por 15 minutos. Bater no liquidificador junto com o gengibre, até virar um creme. Temperar com sal e servir. Créditos: Viviane Pereira, nutricionista da rede Mundo Verde Mais
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Sopa de couve-flor com curry e especiarias - Ingredientes: 1 couve-flor picada; meia cebola cortada em cubos; 3 colheres de sopa óleo de coco; 1 colher e meia de chá de sal marinho; meia colher de chá de curry em pó; meia colher de chá de páprica picante; pimenta-do-reino moída a gosto; 1200 ml de caldo de legumes; um terço de um maço de cebolinha verde picada. Modo de preparo: coloque o óleo de coco numa panela grande e aqueça. Adicione a cebola e deixe murchar com o sal. Depois, junte as especiarias e refogue-as um pouco com a cebola. Acrescente a couve-flor e refogue por alguns minutos. Junte o caldo de legumes com a cebolinha picada. Cozinhe em fogo baixo até que a couve-flor esteja macia. Feito isso, bata a sopa no liquidificador até ficar bem homogênea e coloque na panela para ferver. Sirva bem quente. Créditos: Viviane Pereira, nutricionista da rede Mundo Verde Mais
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Sopa de quinua em grãos e legumes - Ingredientes: 3 xícaras (chá) de grãos de quinua; 2 cebolas; 1 dente de alho; legumes variados (abóbora, milho, abobrinha, cenoura); 3 litros de caldo de legumes; 2 colheres (sopa) de óleo de abacate; sal e pimenta a gosto. Modo de Preparo: tefogue as cebolas e o alho bem picados no azeite até dourar. Junte os legumes picados em cubinhos e o caldo. Cozinhe até ficar macio. Adicione os grãos de quinua e cozinhe por mais 15 minutos. Tempere com sal e pimenta. Dica: Caldo de legumes utilizado nas receitas - Ingredientes: 1 cebola pequena; 1 dente de alho; 1 cenoura; 2 litros de água sal marinho a gosto, 1 raminho de salsão e 2 colheres de sopa de salsa picada. Modo de preparo: leve ao fogo todos os ingredientes e deixe ferver. Coe o caldo. Deixe esfriar e guarde no freezer por até três meses. Serve para complementar o sabor das sopas. Créditos: Viviane Pereira, nutricionista da rede Mundo Verde Mais
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Sopa de Tomate - Ingredientes: 1 colher (sobremesa) de azeite; meia cebola picada; 1 dente de alho picado; 3 tomates médios maduros picados (sem pele e semente); 1 copo (200 ml) de água fervente; sal a gosto; 1 colher (sobremesa) de purê de tomate; 1 colher (chá) de tomilho fresco (ou seco); 2 colheres de sopa de queijo cottage. Modo de preparo: em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte com os outros ingredientes (exceto o queijo) deixando ferver por 20 minutos no fogo baixo. Bata no liquidificador. Por último misture o queijo cottage. Crédito: Suzana Lima, nutricionista da Risa Restaurantes Mais
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Sopa de legumes com semente de linhaça - Ingredientes: 3 inhames descascados e picados; 300g de abóbora cortada em cubos; 1 cenoura grande cortada em cubos; 1 cebola média picada; 2 xícaras (chá) de grão de bico cozido; 300 g de espinafres frescos; 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça; 2 colheres de azeite de oliva. Tempero a gosto. Modo de preparo: descasque e corte em cubos a abóbora, o inhame, a cenoura e a cebola. Cozinhe cada um deles em uma panela com água e sal. Depois de cozidos, triture a abóbora, a batata, a cenoura, a cebola e junte o azeite de óleo de oliva. Junte os espinafres e deixe cozinhar por mais alguns minutos. Apague o fogo e deixe repousar por 10 minutos. Acrescente ao final da preparação a farinha de sementes de linhaça. Crédito: Suzana Lima nutricionista da Risa Restaurantes Mais
Marcelo Barabani/Folhapress
Sopa de cenoura com gengibre - Ingredientes: 4 cenouras médias descascadas e cortadas em rodelas; meia cebola picada; meio pimentão vermelho ou amarelo picado; um pedaço de gengibre picado; 1 litro de água; 2 colheres de sopa de azeite; sal a gosto. Modo de preparo: refogue a cebola, o pimentão e o gengibre no azeite. Quando a cebola estiver transparente, é hora de acrescentar a cenoura. Misture bem seu refogado à cenoura e acrescente a água. Deixe cozinhar até que as cenouras estejam macias. Se necessário, acrescente mais água. Caso desejar acelerar o processo, pode usar panela de pressão. Bata os vegetais cozidos no liquidificador até que vire um creme uniforme e perfumado. Crédito: Suzana Lima, nutricionista da Risa Restaurantes Mais
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Sopa de batata com cenoura - Ingredientes: 5 batatas grandes; 2 cenouras grandes; tempero a gosto; 1 cebola e meia grande picada; coentro. Modo de preparo: cozinhe as batatas, as cenouras e o tempero. Bata no liquidificador e em seguida deixe cozinhar e acrescente o coentro. Está pronta para servir. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Sopa de macarrão - Ingredientes: meio pacote de macarrão (250 g); 500 g de peito de frango; 2 cenouras médias; 2 batatas médias; meia xícara de extrato de tomate; 1 colher de sopa de óleo; meia cebola; 2 alhos; pimenta do reino a gosto; tempero a gosto; 1 litro de água. Modo de preparo: corte a cenoura, a batata e o frango em cubinhos pequenos e reserve. Coloque em uma panela de pressão o óleo, a cebola picadinha e o alho amassado e refogue no fogo. Quando o alho e a cebola estiverem transparentes acrescente o frango e deixe refogar uns 5 minutos, acrescente o extrato de tomate, a pimenta-do-reino e misture bem. Em seguida, coloque a batata e a cenoura picadinha, misture bem e acrescente o tempero. Quebre o macarrão em pedacinhos pequenos e acrescente junto com os legumes e coloque a água. Tampe a panela de pressão e deixe cozinhar por 10 minutos após a panela pegar pressão. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Sopa de mandioquinha - Ingredientes: 500 g de mandioquinha sem casca; 1 cebola pequena; 1 colher (sobremesa) de margarina light; 2 cubos de caldo de legumes; 1 litro de água; cebolinha (para decorar). Modo de preparo: cozinhe a mandioquinha por 15 minutos na panela de pressão. Em uma panela à parte, refogue a cebola na margarina e acrescente o caldo de legumes dissolvido na água. Deixe ferver e, em seguida, bata no liquidificador junto com a mandioquinha cozida. Coloque a mistura numa panela e leve ao fogo baixo até engrossar. Decore com a cebolinha na hora de servir. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Sopa com talo de couve - Ingredientes: Talos de um maço de couve; 2 batatas picadas; 1 cenoura ralada; um litro e meio de água; 1 cubo de caldo de galinha. Modo de preparo: pique os talos de couve em rodelinhas. Coloque em uma panela, junte a batata e a cenoura. Acrescente a água, o caldo de galinha e leve ao fogo médio por 20 minutos ou até ficarem macios. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Sopa com talo de brócolis - Ingredientes: 1 colher de sopa de cebola; 1 colher de sopa de óleo; 3 xícaras talos de brócolis; 3 xícaras de batata; 1 tablete de caldo de galinha; 5 xícaras de água; 2 colheres de sopa de salsa; croutons; 4 fatias de pão de forma; 2 colheres de sopa de azeite; 1 colher de chá de orégano; 1 colher de chá de sal. Modo de preparo: doure a cebola no óleo, junte os talos de brócolis e refogue. Acrescente a batata, o caldo de galinha e a água. Deixe cozinhar até ficarem macios. Bata no liquidificador e engrosse. Acrescente a salsa. À parte, faça um refogado com os ingredientes e acrescente o creme. Para os croutons: corte o pão de forma em cubinhos, misture os demais ingredientes e asse em forno pré aquecido. Sirva os croutons com a sopa quente. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Sopa com semente de abóbora - Ingredientes: 12 espigas de milho; 1,5 litro de água; 3 colheres (sopa) de margarina; 1 cebola média picadinha; 1 xícara (chá) de leite; sal e temperos a gosto; 1 prato fundo de folhas de couve-flor misturadas com sementes de abóbora tostadas. Modo de preparo: corte os grãos de milho bem rente às espigas e bata-os no liquidificador com um pouco de água. Passe essa mistura por uma peneira fina, apertando bem para retirar a maior quantidade de liquido. Reserve esse caldo e o bagaço que fica na peneira. Em uma panela grande com fundo espesso, esquente a margarina e frite a cebola até começar a dourar. Junte o caldo e o bagaço de milho. Deixe levantar fervura e cozinhe em fogo brando, mexendo sempre com uma colher durante 50 minutos. O caldo deve ficar cremoso. Adicione o leite e cozinhe por um período de 10 a 15 minutos. Coloque sal e pimenta. Um pouco antes de servir, acrescente as folhas de couve-flor fatiadas e as sementes de abóbora tostadas. Crédito: Daísa Pinhal, nutricionista do Oba Hortifruti Mais
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Creme fácil de lentilha: 5 xícaras (chá) de água (1250 ml); 1 xícara (chá) de lentilhas (170 g); 1 cenoura cortada em cubos; 1 cebola pequena com um cravo da índia espetado; 1 dente de alho; 1 colher ( sopa) de azeite; bouquet garni (meio talo pequeno de salsão; 1 ramo de tomilho; 1 ramo de salsinha; 1 folha de louro e 1 ramo de alecrim amarrados em um barbante); sal a gosto; pimenta- do-reino a gosto; cebolinha fatiada para decorar. Modo de Preparo: em uma panela refogar a cebola e o alho no azeite; juntar a cenoura, a lentilha lavada, o bouquet garni e o cravo. Colocar a água. Quando ferver, diminuir o fogo e tampar. Deixar cozinhar até as lentilhas ficarem macias (30 minutos). Tirar do fogo e retirar o bouquet garni e o cravo. Triturar toda a sopa no liquidificador. Voltar ao fogo e temperar com o sal e a pimenta do reino à gosto. Decore com cebolinha fatiada, no momento de servir. Crédito: chef de cozinha Eda Tavares Mais
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Sopa de cebola - Ingredientes: 2 cebolas grandes (400 g); 3 colheres de sopa de azeite (30 ml); 2 colheres de sopa de manteiga (30 g); 1 dente de alho; 1 colher de sopa de farinha de trigo; 750 ml de caldo de galinha ou de carne; sal a gosto; pimenta do reino a gosto; queijo parmesão ou gruyère ralado a gosto; 2 fatias de pão integral torrados. Modo de preparo: descascar as cebolas e cortar ao meio. Fatiar finamente em formato de meia lua. Derreter o azeite e a manteiga em uma panela e juntar o dente de alho. Fritar até dourar e retirar com uma escumadeira. Colocar as cebolas na mesma gordura, diminuir a chama e refogar por 20 minutos, mexendo sempre, sem deixar dourar. Quando as cebolas estiverem bem macias, polvilhar com a farinha de trigo e misturar. Adicionar o caldo de galinha, mexer bem. Temperar com sal e pimenta do reino a gosto e deixar cozinhar por mais 20 minutos. Dividir as sopas em tigelas refratárias, colocar a torradas cobertas com o queijo ralado e levar ao forno para gratinar. Crédito: chef de cozinha Eda Tavares Mais
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Sopa de Tomate com Pesto de Manjericão - Ingredientes: 400 gramas de tomates para molho maduros e firmes (podem ser substituídos por 1 lata de tomate pelado); 2 xícaras e meia (chá) de água; 2 dentes de alho; meia cebola pequena; um terço de xícara (60g) de risoni ou outro macarrão para sopa; 5 folhas de manjericão fresco; 2 colheres de azeite (30 ml); sal a gosto; pimenta do reino a gosto. Para o molho pesto - Ingredientes: 1 xícara (chá) de manjericão fresco higienizado; 1 dente de alho bem picado; 20 g de nozes; 7 colheres (sopa) de azeite (100 m); 20 g de queijo parmesão ralado. Modo de preparo: ferver a água em uma panela. Lavar os tomates e com uma faca fazer um X na parte de baixo. Colocá-los na água fervente por meio minuto e em seguida em água gelada para soltar a pele. Retirar também as sementes. Levar uma panela ao fogo com o azeite para refogar a cebola, o alho e as folhas de manjericão. Em seguida, retirar o manjericão. Acrescentar os tomates e a água (duas xícaras e meia). Temperar com sal e pimenta a gosto e cozinhar por 10 minutos ou até os tomates ficarem macios. Triturar a sopa no liquidificador e voltar à panela. Quando retomar a fervura, colocar o macarrão e mexer sempre para não grudar. Quando o macarrão estiver "al dente" conferir o sal e a pimenta. Reservar. Molho Pesto: levar o manjericão, o dente de alho já picado, metade do azeite e bater rapidamente, na menor potência do processador ou do liquidificador. Acrescentar as nozes, o queijo ralado e o restante do azeite e bater novamente rapidamente para ficar em pedaços pequenos. Servir uma pequena quantidade frio sobre a sopa já aquecida. Crédito: chef de cozinha Eda Tavares Mais