Especialistas comparam alimentos e ajudam a fazer escolhas saudáveis

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Light, diet, zero ou normal: primeiro é preciso entender a diferença entre eles. Produtos light apresentam 25% a menos de algum nutriente (geralmente gordura, açúcar ou sal). Já os alimentos diet e zero têm 100% de um ingrediente específico retirado (por exemplo, o açúcar). O zero é mais indicado para quem quer emagrecer (geralmente é menos calórico) e o diet é destinado a pessoas com necessidades metabólicas específicas, como diabetes. "Os produtos light e zero geralmente possuem menos calorias que os produtos originais, enquanto os diet podem continuar com o mesmo valor calórico que o tradicional", diz Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento. É importante também ficar de olho no rótulo, pois esses produtos geralmente contêm sódio e adoçantes para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light Mais
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Frutas desidratadas ou castanhas: as primeiras parecem uma ótima opção de lanche saudável, mas também é preciso ter cautela ao consumi-las. Como a água foi retirada do alimento, elas têm mais nutrientes e açúcar concentrados. Além disso, algumas marcas adicionam sódio para conservar e mel ou xarope de milho para adoçar. "As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e selênio. Quando aliadas a uma dieta saudável, ajudam no controle da glicemia do sangue, na diminuição do LDL e na manutenção do HDL", aponta a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, especialista em nutrição esportiva. Mas também devem ser consumidas com moderação, e na versão sem sal Mais
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Adoçante ou açúcar: o açúcar refinado é altamente calórico e, se consumido em excesso, pode provocar o aumento de peso, além do aumento na produção de insulina, possível aparecimento de cáries etc. Mas a utilização do adoçante deve ser indicada por profissionais, pois há restrições e contraindicações ao seu consumo. Pessoas com pressão alta ou insuficiência renal, por exemplo, devem verificar as taxas de sódio de cada marca antes de consumir. O ideal é alterar os costumes e evitar os dois. "Basta mudar os hábitos alimentares, saborear itens 'in natura', ingerir sucos de frutas ou mesmo o café puro. É mais saudável e mais saboroso", aconselha Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP) Mais
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Gelatina ou pudim; por muito tempo a gelatina foi considerada uma opção saudável de sobremesa. Mas em 2009, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor avaliou 11 opções do produto no sabor morango (quatro na versão tradicional, quatro na versão diet e três na versão zero) e concluiu que a sobremesa continha muito açúcar ou adoçante e quase nada de colágeno (a quantidade encontrada não ultrapassou 2 g). Por outro lado, algumas receitas caseiras de pudim de fruta podem ser bastante saudáveis, como o de maçã e o de laranja, aliando os nutrientes das frutas com o cálcio do leite Mais
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Iogurte natural, iogurte de frutas ou iogurte grego: o iogurte é um alimento saudável, pois contém cálcio e vitaminas, além de ser menos calórico que muitas sobremesas tradicionais. O iogurte natural é a melhor opção, pois contém menos açúcar que o de frutas e menos gordura que o grego. Mas, para decidir, é preciso ler o rótulo dos três. "Deve-se ficar atento aos rótulos e embalagens desses produtos, porque algumas marcas apresentam grande quantidade de açúcar mesmo em iogurtes naturais e até nas versões desnatadas", alerta a nutricionista Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento Mais
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Granola ou cereal matinal: tanto a granola como o cereal matinal são opções saudáveis para o café da manhã, ou na hora em que bate aquela fominha no meio do dia, sendo fonte de fibras e nutrientes. Mas isso não significa que podem ser consumidos sem restrições. "O mais importante é prestar atenção no rótulo, verificando quantidade de açúcar, mel, xarope de milho e sódio, pois esses itens podem tornar o produto muito calórico", alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP). E, é claro, evitar as marcas que contenham chocolate, açúcar extra e afins Mais
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Peito de peru ou atum: na hora de fazer um sanduiche saudável pode bater a dúvida entre peito de peru ou atum. Embora as duas opções sejam deliciosas, o atum ganha. Isso porque, além de menos calórico (especialmente o conservado em água em vez de óleo), o peixe é fonte de ômega 3 e tem gordura boa. Já o peito de peru contém conservantes químicos e muito sódio Mais
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Barra de cereal ou chocolate: barrinhas de cereais são práticas e parecem saudáveis, mas podem conter açúcar, sódio e gorduras. Por outro lado, o chocolate, considerado prejudicial à saúde, não é tão mau assim: "O cacau possui flavonoides, epicatequinas e ácido galáctico que tem ação antioxidante e ajuda a manter o coração e as células saudáveis", afirma Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP). O segredo é escolher chocolate meio amargo ou amargo, com alta concentração de cacau (quanto mais escuro o chocolate, mais flavonoides ele tem, portanto mais saudável), e barrinhas que tenham grande quantidade de fibras e pouca de açúcar Mais
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Manteiga ou margarina: a diferença entre manteiga e margarina é que a primeira é de origem animal (derivada do leite de vaca) e a segunda é de origem vegetal. A manteiga contém mais gordura saturada e colesterol, mas também possui vitaminas A e D. Já a margarina, obtida através do processo de hidrogenação, tem suas gorduras insaturadas transformadas em gorduras saturadas e trans. Então, qual é a mais saudável? "Nenhuma", responde a nutricionista Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento. "Ambas são calóricas e ricas em gorduras. O melhor, mesmo, é consumir alimentos mais saudáveis como requeijão light, queijo tipo cottage e ricota, que também são fontes de proteínas e cálcio" Mais
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Cream cheese ou requeijão light: ambos têm qualidades e defeitos. O lado bom é que tanto o cream cheese como o requeijão light são fontes de cálcio, e o mau é que os dois possuem gordura de origem animal e podem conter alto teor de sódio. Na hora de escolher, a melhor saída é ler o rótulo, pois algumas marcas de cream cheese podem ser mais calóricas que às do requeijão light (e vice-versa). De qualquer forma, os dois continuam sendo uma opção mais saudável do que a manteiga e a margarina Mais
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Leite de soja, desnatado ou integral: apesar de mais magro, o leite desnatado (assim como o semidesnatado) possui uma menor quantidade de nutrientes do que o integral, que contém muito mais ácidos graxos insaturados (gordura 'boa') e alguns saturados. E o leite de soja, apesar de saudável, não é mais do que o leite integral. "A bebida extraída da soja é fonte de proteína de origem vegetal e fornece vitaminas, minerais e propriedades antioxidantes (isoflavonas), mas não pertence ao grupo do leite e derivados, não tem exatamente os mesmos componentes nutricionais que o leite de vaca e, por isso, não pode substituir o leite e sim deve ser acrescido à sua alimentação", explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP) Mais
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Batata assada ou cozida: muita gente acredita que a batata é rica em carboidrato e pobre em nutrientes. Mas não é bem assim: o tubérculo é fonte de vitaminas K, C e do complexo B e tem grandes quantidades de fósforo e potássio. O segredo é não cometer excessos e passar longe da batata frita, que é rica em gorduras e colesterol. Mas qual é a mais saudável, a batata cozida ou a assada? As duas, desde que se utilize pouco óleo e não retire a casca (para preservar os nutrientes). "Mas isso não vale para as baked potatoes com recheios à base de queijos gordurosos, embutidos, preparações com creme de leite e/ou molho branco o que deixa a prato muito calórico, gorduroso e muitas vezes rico em sódio", alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP) Mais
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Smoothies ou sorvete; "Os smoothies são mais saudáveis, pois são feitos à base de frutas naturais congeladas e contém vitaminas e sais minerais", responde Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP). Mas isso não significa que você pode consumi-los sem culpa. Exagerar na dose nunca é bom para saúde, e combinar a bebida com caldas e confeitos pode fazer com que um copo de smoothie chegue a ter 500 calorias. Por outro lado, alguns sorvetes de frutas (em pequenas quantidades, é claro), podem apresentar baixa caloria, além de serem ricos em proteínas, açúcares, gordura vegetal ou animal, vitaminas, cálcio, fósforo e outros minerais essenciais, de acordo com a Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) Mais
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Pães multigrãos ou integrais: apesar do apelo dos vários grãos presentes no pão multigrãos, a melhor opção, segundo especialistas, é o pão integral. Isso porque o pão multigrãos nem sempre traz grãos integrais, que são bons para o coração. E os pães integrais, além de menos calóricos, também são ótimas fontes de fibras. Mas o melhor mesmo é sempre conferir o rótulo. "É muito importante a leitura do rótulo a fim de verificar quantidade de sódio, açúcar e calorias", explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP) Mais