Conheça alguns exercícios para evitar as dores nas costas
Rodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo A personal trainer Mariane Herdy elaborou uma série de exercícios que pode ser realizada por qualquer pessoa para evitar as dores nas costas todos os dias. A primeira sequência de exercícios é para alongar o corpo. "Esse exercício pode ser feito logo ao acordar, ainda deitado na cama, ou usando um colchonete", explica Herdy. Deitado, abrace os joelhos em direção ao abdome. Mantenha essa posição de 30 segundos a um minuto. "Esse exercício pode ser feito também quando estiver com dores na região lombar, independente do horario do dia", afirma a personal trainer MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo O alongamento segue com um outro exercício que também pode ser realizado na cama ou em um colchonete. Deitado, abrace um dos joelhos em direção ao abdome e mantenha a outra perna estendida. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois troque a perna. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, esse exercício pode ser realizado todos os dias e quando estiver com dores na região lombar MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Esse alongamento também pode ser realizado todos os dias ao acordar. Ainda deitado na cama ou em um colchonete, flexione os joelhos para um lado. Os braços devem ficar abertos lateralmente. Segundo a personal trainer Mariane Herdy, é preciso ficar de 30 segundos a um minuto nessa posição e depois trocar de lado MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo O último alongamento também é realizado ainda deitado na cama ou em um colchonete. Deitado com o abdome para baixo, apoie os braços para frente e empurre a coluna para trás. "Se não houver espaço para a pessoa estender os braços, ela pode deixá-los mais próximo do corpo, com os cotovelos semiflexionados", ensina a personal trainer Mariane Herdy. Ela afirma que ao estender a coluna para trás, o movimento irá aliviar dores lombares e no meio das costas. Mantenha essa posição por 30 segundos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Na sequência do alongamento, a personal trainer Mariane Herdy recomenda exercícios de fortalecimento. Deitado com o abdome para cima em uma superfície mais estável, como colchonete ou tapete, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Cruze os braços em direção ao peito e eleve o tronco, mantendo a lombar apoiada. A personal trainer recomenda que o exercício deve ser realizado três vezes, sendo que é preciso manter o tronco elevado e parado por 30 segundos. O descanso entre cada exercício deve ser de 20 a 30 segundos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Ainda para fortalecer as costas, deite em uma superfície estável com o abdomen para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Com as mãos atrás da cabeça, eleve o tronco lateralmente, mantendo essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser realizado por três vezes, alternando os lados. Depois de fazer tanto para a direta quanto para a esquerda, a pessoa deve descansar de 20 a 30 segundos MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Deite-se com o abdome para cima e as pernas elevadas em uma superfície estável. "Se a pessoa estiver com dor na lombar, ela deve flexionar um pouco os joelhos", explica a personal trainer Mariane Herdy. Depois de elevar as pernas, desça um pouco e mantenha essa posição por 30 segundos. O exercício deve ser feito três vezes com intervalo de 20 a 30 segundos. "Esse exercício deve ser realizado para fortalecer o abdomen e por meio desse fortalecimento aliviar as dores nas costas, mas se a pessoa tiver algum tipo de lesão específica na coluna, não deve realizar esse exercício", afirma Herdy MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo A elevação de quadril também é um dos exercícios de fortalecimento. Deite-se com o abdome para cima em uma superfície estável. As pernas devem estar flexionadas e os braços ao lado do corpo. Eleve o quadril e sustente essa posição de 30 segundos a um minuto. Depois abaixe o quadril e descanse de 20 a 30 segundos. O exercício deve ser realizado três vezes MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo A prancha isométrica não só trabalha o abdome, mas também fortalece as costas. Mantenha os cotovelos apoiados no colchonete e os pés apoiados no chão. As pernas devem ficar esticadas e na pontinha dos pés. Contraia o abdome e mantenha essa posição de 10 segundos a um minuto. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, o exercício deve ser repetido três vezes MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Para finalizar a atividade, os exercícios indicados são de soltura e relaxamento muscular. Em pé, com as pernas unidas e semiflexionadas, mantenha os braços elevados acima da cabeça MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo Desça com o tronco em direção aos pés, relaxando a musculatura das costas, e depois retorne para a posição inicial. Repita esse exercício de três a 10 vezes. De acordo com a personal trainer Mariane Herdy, se a pessoa estiver com crise de dor lombar, deve evitar esse exercício MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo O último exercício de relaxamento deve ser feito em pé, com as pernas afastadas e joelhos relaxados. Coloque uma mão atrás da cintura e eleve o outro braço acima da cabeça MaisRodrigo Capote/UOL. Agradecimento: Academia Bio Ritmo O tronco deve ser inclinado lateralmente para o lado da mão que esta trás da cintura. Sustente essa posição por 10 segundos e troque de lado. O exercício deve ser repitido uma vez de cada lado. "Todos os exercícios devem ser feitos para evitar e melhorar as dores nas costas, mas caso a pessoa sinta qualquer desconforto é preciso suspender e procurar um especialista", explica a personal trainer Mariane Herdy Mais