Você pode substituir carne por... linhaça?

Em meio à preocupação com a qualidade das carnes brasileiras, muita gente passou a se perguntar como substitui-las por outros alimentos.

O temor está associado à operação Carne Fraca, da Polícia Federal, que revelou um esquema de adulteração de carnes envolvendo alguns dos principais frigoríficos do país. Os principais importadores do produto decidiram, inicialmente, suspender as compras do Brasil - alguns, como China e Chile, já voltaram atrás na decisão.

Mas para o governo brasileiro, não há motivo para pânico. Além de suspender o registro de exportação dos 21 frigoríficos que haviam sido alvo da operação, a gestão de Michel Temer reafirmou a qualidade das carnes produzidas no país.

Mesmo assim, memes zombando do episódio se multiplicaram na internet, muitos em referência à famosa frase da apresentadora Bela Gil que viralizou no ano passado - em seu programa de culinária na TV, muitas vezes ela sugere substituições de ingredientes por outros mais saudáveis.

A BBC Brasil ouviu especialistas em nutrição para descobrir quais alimentos, inclusive de origem vegetal, serviriam de alternativa às carnes - e também para responder à pergunta do título.

Aos mais apressados, um spoiler: sim, é possível trocar a carne por linhaça como fonte de proteína, mas a semente não é o alimento de origem vegetal mais recomendado para a troca nem deve ser ingerido unicamente como substituto.
 

Entenda os motivos:

Peixes, ovos e laticínios

É consenso entre os entendidos no assunto: ninguém vai morrer de fome se abdicar de carnes de boi, de aves ou de porco.

Em média, um ser humano precisa ingerir de 0,8 grama a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Ou seja, um homem de 70 kg teria de consumir algo em torno de 56 a 70 gramas diariamente.

Considerando que 100 gramas de carne bovina (um bife pequeno) têm, aproximadamente, 25 gramas de proteína, bastaria consumir 300 gramas do alimento para alcançar a meta diária.

Neste sentido, dizem especialistas ouvidas pela BBC Brasil, a alternativa mais viável seria optar por outras fontes de proteína animal, como peixes e laticínios.

"Muita gente se esquece de que a proteína não está só na carne vermelha. Os peixes são excelentes fontes de proteína e vitaminas, assim como os ovos e os laticínios. Os ovos, aliás, são ricos em vitamina B12, que praticamente não encontramos no reino vegetal", explica à BBC Brasil a nutricionista Ana Paula Cervasio, sócia do Espaço Nutriente, no Rio de Janeiro.

"Por causa disso, no Ocidente, devido à nossa dieta, costumamos comer mais proteínas do que precisamos - mas não a ponto de gerar uma intoxicação", acrescenta.

Veganos

A situação muda de figura quando a proteína de origem animal é cortada totalmente do cardápio.

Mesmo assim, é perfeitamente possível atender a mesma necessidade diária de ingestão de proteínas a partir de alguns alimentos de origem vegetal.

Isso porque a presença dos aminoácidos (moléculas orgânicas formam as proteínas) considerados essenciais (aqueles que não conseguimos sintetizar, mas são importantes para o funcionamento do nosso corpo) varia conforme a fonte alimentar, explica a nutricionista e personal diet Julia Granje, sócia do canal no YouTube Nutri Taste.

"Tudo depende do alimento. Por exemplo, 100g de proteína texturizada de soja contém mais ou menos 40g de proteína. Porém são proteínas diferentes da carne, logo, por mais que tenha quantidade maior do que um bife, não tem todos os aminoácidos essenciais", afirma.

"Mas a quantidade que a pessoa deve ingerir, vegana ou não, continua a mesma. Só que a vegana deve ter uma alimentação mais variada. Então não seria interessante comer só soja porque o alimento não tem a mesma qualidade de aminoácidos de um bife", acrescenta.

Nesse caso, tanto Cervasio quanto Granje recomendam o consumo das chamadas "leguminosas", como grão de bico, feijão, lentilha e ervilha.
"As leguminosas são ricas em proteína e substituem perfeitamente as carnes", diz Granje.

Cervasio sugere ainda a combinação com os cereais, como o arroz, e os "pseudocereais", como a quinoa, para potencializar os ganhos. "A combinação dos grãos com os cereais gera uma qualidade fantástica de proteína", afirma.

Neste sentido, o arroz (de preferência o integral) com feijão, a combinação mais tradicional na mesa do brasileiro, seria uma boa alternativa para quem quer deixar de comer carne e, ainda assim, manter a ingestão diária de proteína.

"Nesse caso, sugeriria uma maior quantidade de arroz e feijão por dia, cerca de 300 gramas por refeição", diz.

"Mas claro que você não vai comer só arroz e feijão. Para alcançar a dose diária recomendada, será preciso complementar essa dieta com outros alimentos, como cogumelos e outros tipos de hortaliças. Além das frutas", acrescenta.

Granje ressalva, contudo, que a necessidade diária de proteína de uma pessoa depende de uma série de fatores: peso, nível de atividade física, estilo de vida, biotipo, entre outros.
"Por isso, recomendo que tudo isso seja feito com acompanhamento profissional", diz.

Ela lembra, por exemplo, que veganos, embora não costumem ter falta de proteínas no organismo, podem apresentar deficiência de outros compostos, como vitaminas - B12 e ferro, por exemplo.
"Nesse caso, seria necessário entrar com uma suplementação", completa.

E a linhaça?

Mas seria possível substituir a carne por linhaça? A resposta é: sim, é possível. Mas não é recomendado.

A variedade dourada tem cerca de 30 gramas de proteína a cada 100 gramas. Ou seja, teoricamente, um homem de 70 quilos precisaria comer em torno de 230 gramas (15 colheres de sopa) da semente para atender à sua necessidade proteica diária.

"Além de ser uma quantidade enorme, existem outros alimentos do reino vegetal mais adequados para esse fim. Isso sem falar que, em qualquer caso, o mais importante é ter uma alimentação balanceada, com diferentes tipos de alimento", conclui Julia Granje.