Gadgets que prometem melhorar seu sono podem agravar ainda mais a insônia

Você está sabotando seu sono na tentativa de melhorá-lo?

Muitas ferramentas novas estão disponíveis para monitorar seu sono ou para ajudar você a conseguir um sono melhor: relógios e pulseiras; dispositivos que você pode colocar em sua cama ou no criado-mudo; e aplicativos que funcionam monitorando dados biométricos, ruídos e movimentos. Eles podem lembrá-lo de começar a relaxar ou gerar um relatório sobre o sono de sua noite.

Mas alguns especialistas em sono advertem que esses aplicativos e dispositivos podem fornecer dados imprecisos e até mesmo exacerbar os sintomas da insônia. Mexer no seu celular na cama, afinal de contas, é considerado como "má higiene do sono". E, para alguns, preocupar-se com os objetivos do sono pode agravar ainda mais a ansiedade da hora de dormir.

Há um nome para essa obsessão doentia em conseguir um sono perfeito: a ortossônia. Foi cunhado por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Rush University e da Feinberg School of Medicine da Northwestern University em um estudo de caso publicado em 2017 no Journal of Clinical Sleep Medicine.

Kelly Baron, uma das autoras do artigo e diretora do programa comportamental de medicina do sono da Universidade de Utah, afirmou que os dispositivos monitores do sono podem ser úteis na identificação de padrões. Ela mesma rastreia sua hora de dormir com um Fitbit. Mas ela contou que notou uma tendência de queixas de pacientes baseadas nas notas que esses dispositivos dão, mesmo para coisas como a quantidade de sono profundo, que varia de acordo com o indivíduo.

"As pessoas estavam dando muito valor no que o dispositivo estava dizendo", disse ela. "Algo como, 'estou com medo de não dormir o suficiente. Há algo errado comigo'".

Gadgets proliferam junto com as preocupações

A inundação de dados e jargões pode facilmente se tornar confusa: percentuais de falta de sono, quedas na frequência cardíaca, ritmos de sono, gráficos de interrupções do sono e comparações com outros usuários.

A médica Seema Khosla, diretora médica do North Dakota Center for Sleep e presidente do comitê de tecnologia da Academia Norte-Americana de Medicina do Sono, disse que ela e outros clínicos se esforçaram para ficar a par de todos os dispositivos e aplicativos no mercado. Ela aprecia a maior consciência que a nova tecnologia do sono promove, mas é cautelosa com as armadilhas causadas por dados imprecisos e pelo aumento das preocupações.

"Queremos fazer uma parceria com nossos pacientes para melhorar o sono", afirmou ela. "Isso significa que precisamos entender a tecnologia do sono - incluindo suas limitações - sem descartar esse recurso potencialmente valioso". -

No estudo de caso sobre a ortossônia, os pesquisadores descobriram que os pacientes passavam muito tempo na cama para tentar aumentar os números de sono, o que pode ter piorado a insônia deles. E eles acharam difícil convencer os pacientes a pararem de depender de seus monitores de sono, mesmo que os números estivessem errados.

Pesquisadores dizem que os monitores podem superestimar a quantidade de sono que você recebe, especialmente se o foco deles for em rastrear o movimento. Se você está acordado na cama, o rastreador pode pensar que você está dormindo. Embora os dispositivos que monitoram a frequência cardíaca ou a respiração ofereçam uma imagem mais completa, eles ainda estão gerando apenas estimativas.

Eis uma exemplo do estudo de caso: uma mulher veio relatando que tinha uma eficiência média de sono de apenas 60%, de acordo com seu monitor. Ela recebeu medicação para a síndrome das pernas inquietas, testou negativo para distúrbios respiratórios e foi submetida a um estudo formal do sono. Mas depois de saber que ela havia dormido profundamente no laboratório, ela não se sentiu segura.

"Então por que meu Fitbit diz que estou dormindo mal?", questionou.

Fitbit e outras empresas dizem que a ameaça de ansiedade é exagerada

Os fabricantes de dispositivos e aplicativos de rastreamento de sono defendem seu uso e precisão. Conor Heneghan, diretor de pesquisa da Fitbit, disse que poucas pessoas sofrem de extrema ansiedade do sono.

Ele disse que o acompanhamento do sono pode levar a importância de uma hora consistente de dormir e acordar. Também pode ressaltar os efeitos que fatores como álcool e exercícios podem ter nos padrões de sono.

"O que estamos tentando fazer é dar às pessoas uma ferramenta para entender a própria saúde do sono", afirmou.

Ele disse que as pulseiras podem fornecer estimativas confiáveis learning em laboratórios de sono. Os monitores também podem reconhecer a frequência cardíaca e os padrões de movimento associados a vários estágios do sono, explicou ele.

Um estudo apoiado pela empresa em 2017 comparou os dados do sono de 60 pessoas, usando os equipamentos de monitoramento Fitbits e médicos em um laboratório do sono. Descobriu-se que os dados correspondiam a 70% do tempo, disse ele. Heneghan disse que quando dois analistas humanos são solicitados a pontuar o mesmo estudo do sono, eles normalmente correspondem a 90% do tempo.

Usuários de dispositivos como o relógio inteligente da Apple notaram algo semelhante, com aplicativos diferentes dando pontuações diferentes na mesma noite. A Apple diz que o seu relógio rastreia dados de frequência cardíaca e movimento. Os criadores de aplicativos são responsáveis

O médico Eugene Spiritus, executivo-chefe do SleepWatch, um aplicativo que acompanha o Apple Watch, disse que o foco de sua empresa era fazer com que os usuários prestassem atenção ao seu comportamento e o mudassem. Se você dormir mal, o aplicativo enviará uma solicitação perguntando o que pode ter dado errado. Uma refeição tardia? Muito café? Muita bebida? Faltou na academia?

"Algumas pessoas podem ficar obcecadas com isso e ter ansiedade?", perguntou. "Claro. Mas há muitas pessoas nos dizendo que isso as ajuda. "

Roy Raymann, vice-presidente de ciências do sono e assuntos científicos do SleepScore Labs, disse que a empresa se concentrou em seus aplicativos e em um dispositivo para se colocar perto da cama porque algumas pessoas acharam desconfortável dormir com um gadget em seus pulsos. Os produtos monitoram a respiração e o movimento usando ondas de rádio e sonar e oferecem um recurso de "alarme inteligente" que evita que o usuário durma profundamente, o que pode parecer mais dissonante.

Ele observou que houve alguma discussão dentro da indústria sobre a necessidade de padronizar as classificações de precisão.

Mas não importa quão preciso seja um monitor de sono, ele disse, é apenas um monitor. Ele não pode por si só melhorar o sono. Raymann fez uma analogia com uma balança de banheiro: "Se você ficar em pé nela todos os dias, não vai fazer você perder peso".

A Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os monitores de sono porque eles são dispositivos de baixo risco que só fazem afirmações gerais sobre como melhorar a saúde e o bem-estar, em vez de diagnosticar ou tratar condições específicas.

Adormecer, à moda antiga

Especialistas em saúde dizem que dormir o bastante de maneira regular é crucial: pode ajudá-lo a pensar com clareza, evitar resfriados e outras doenças e a manter um peso saudável, entre outros benefícios. A insônia crônica tem sido associada a um aumento do risco de morte prematura, ataques cardíacos e desenvolvimento de hipertensão, diabetes tipo 2, depressão e ansiedade.

Embora as necessidades de sono variem de pessoa para pessoa, a Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos até os 64 anos consigam dormir de sete a nove horas por noite; os mais jovens precisam de muito mais.

Khosla disse que ela já viu pacientes com rastreadores negligenciando os fundamentos da "higiene do sono", como seguir um cronograma regular e evitar telas antes de dormir.

"As pessoas gastam US$ 200 por algum dispositivo para dormir, mas não estão dispostas a desligar os celulares e ir para a cama", disse ela.

Os monitores do sono têm um antecessor de baixa tecnologia: os diários do sono. Ambos podem ser úteis para reduzir a ansiedade, reduzindo o "pensamento catastrófico", como a noção de que o dia definitivamente será arruinado se você estiver apenas dormindo, digamos, seis horas. Khosla disse que aconselhou os pacientes a abandonarem a noção irrealista de que devem lutar pelo sono "perfeito".

Hawley Montgomery-Downs, professora de psicologia na Universidade de West Virginia que pesquisou as limitações dos dispositivos de monitoramento do sono, acredita que a melhor maneira de avaliar a quantidade e a qualidade do seu sono é baseada em como o seu corpo se sente.

Ela recomendou evitar monitores de sono por completo. O conselho dela? Encontre uma semana em que você não precisa acordar em um determinado horário -nas férias, talvez-- e desligue o alarme. Você dormirá muito no começo, mas dentro de alguns dias, ela disse, seu corpo se ajustará e lhe dirá quando ir para a cama e acordar, e quanto sono noturno você realmente precisa.

"Confie nisso", ela disse, "em vez do aparelho".