Oito técnicas para parar de enrolar e completar suas tarefas

Procrastinação - a enrolação para cumprir uma obrigação - é uma coisa comum. Mas em casos extremos pode prejudicar até a sua saúde. Conheça formas de quebrar este hábito

Antes de escrever a primeira frase deste texto, eu inventei uma série de "tarefas" para fazer: botei roupa na máquina de lavar, fiz uma xícara de chá, respondi a e-mails, chequei as notificações do Facebook, li blogs de que gosto.

Quando terminei de ler os blogs, a máquina já tinha terminado as roupas - então, obviamente, eu precisei adiar o texto mais um pouco. Fui pendurar tudo no varal, e depois inventei de regar as plantas também.

Não que isso importe agora: como você pode perceber, eu acabei concluindo a reportagem - e ainda cumpri o prazo definido pelo meu editor. Todos nós temos o hábito de procrastinar, ou enrolar, antes de cumprir as nossas tarefas.

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Isso se torna um problema se faz parte de um padrão crônico de adiar tarefas, apesar das consequências que possam existir se você perder os prazos.

A procrastinação crônica pode até ser ruim para sua saúde, colocando-o sob estresse prolongado com prazos prestes a vencer, fazendo adiar exercícios físicos ou a decisão de comer de forma mais saudável - ou até mesmo atrasando a visita ao médico quando começarem a aparecer sintomas.

Então, como a psicologia pode nos ajudar a procrastinar menos e manter a motivação?

1) Não confie apenas na força de vontade

Segundo Ian Taylor, psicólogo esportivo que estuda a motivação na Universidade de Loughborough, no Reino Unido, as pessoas geralmente acreditam que a força de vontade é a resposta.

Isso pode funcionar ocasionalmente, mas, como ele disse à BBC Radio 4, "força de vontade é um tipo de motivação, mas não é a melhor".

"A motivação é como o combustível que leva você ao resultado. Alguns combustíveis são muito bons, mas outros são de qualidade inferior."

O problema de confiar apenas na força de vontade é que ela pode ajudar a atingir suas metas algumas vezes, mas é algo frágil, que nem sempre funciona.

Em vez de confiar na força de vontade para tentar ignorar os aspectos desagradáveis de uma tarefa, considere-os uma parte importante e inevitável da conquista de sua meta.

Imagine que você está correndo há 30 minutos. Até agora seus músculos estão doendo, mas isso não é necessariamente uma coisa ruim a ser combatida. É parte do processo de ficar em forma.

2) Procure os pontos positivos da tarefa que você está evitando

Uma maneira de descobrir se você é um procrastinador crônico é se perguntar se está deixando a tarefa de lado porque tem medo de fracassar.

Após 15 anos de pesquisa sobre procrastinação, Fuschia Sirois, da Universidade de Sheffield, na Inglaterra, descobriu que o problema da procrastinação não é simplesmente o da preguiça ou do mau gerenciamento do tempo - envolve dificuldades na regulação das emoções.

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Se você está preocupado com o fracasso, pode acabar usando desculpas para adiar completamente a tarefa e evitar esses sentimentos desagradáveis de ansiedade.

Temporariamente, isso pode até fazer você se sentir melhor.

O problema surge quando você entra em um ciclo vicioso. Devido ao atraso, agora você tem menos tempo para realizar o trabalho, aumentando o risco de fracassar e fazendo com que você se sinta ainda mais ansioso e menos propenso a começar.

Para lidar com essas emoções, uma coisa que ajuda é procurar os aspectos positivos da tarefa. O ideal é que essas não sejam as recompensas que possam trazer no futuro, mas algo de bom no próprio processo.

Talvez você aprenda alguma coisa ou talvez se sinta mais absorto na tarefa do que esperava ao começar.

3) Planeje com antecedência

Se você sabe que uma determinada tentação pode te levar a procrastinar, então pode ser uma boa ideia adotar a estratégia psicológica conhecida como "se/então". A ideia é que você planeje com antecedência o que fará se encontrar uma tentação específica.

Imagine que você se programou para colocar seus estudos em dia num determinado fim de semana, mas ao mesmo tempo sabe que um amigo seu pode te chamar para um churrasco no sábado à tarde.

Nesse caso, você pode se programar para sugerir a ele uma troca - ao invés de ir ao churrasco, vocês podem se encontrar à noite.

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Você pode decidir que, se alguém sugerir um encontro para um café no fim de semana, quando você souber que precisa acompanhar seus estudos, vai contrariar a sugestão deles com a opção de se reunir à noite.

Peter Gollwitzer, psicólogo americano, revisou 94 estudos sobre pessoas que usaram esta estratégia. Ele descobriu que eles eram duas a três vezes mais propensos a manter suas metas do que pessoas que não empregaram a estratégia.

4) Reduza o esforço

Você precisa facilitar o máximo possível para começar.

O conceito de arquitetura de escolha é bem conhecido hoje em dia, e é empregado, por exemplo, nas lanchonetes de algumas empresas: elas colocam frutas perto do caixa, ao invés de chocolate.

O objetivo é fazer com que os funcionários se alimentem de forma mais saudável.

Nós podemos fazer isso por nós mesmos também. Se você pretende correr no parque de manhã, vista sua roupa de corrida logo que levantar.

Ou deixe seu material de trabalho aberto na mesa na noite anterior, para que a primeira coisa que você veja seja relacionada àquela tarefa que você precisa cumprir. Remova qualquer distração.

Desative os alertas na tela do computador, silencie o smartphone e, se você não conseguir resistir às redes sociais, evite ficar logado automaticamente nelas.

O fato de ter de colocar sua senha todas as vezes, especialmente se você escolheu uma longa e complicada, pode ser o suficiente para empurrá-lo na direção certa.

5) Recompense a si mesmo

A procrastinação é atraente porque, se você adiar a tarefa difícil, você é imediatamente recompensado pelo fato de ter suprimido os sentimentos negativos a respeito dela.

Para equilibrar isso, você precisa se recompensar com outros "prêmios". A pesquisadora Kaitlin Woolley, da Universidade Cornell (EUA), mostrou que, como esperado, recompensas imediatas motivam as pessoas a se esforçarem mais do que as recompensas pelas quais elas precisem esperar.

Você precisa encontrar uma recompensa imediata que faça tudo parecer mais fácil.

Em um estudo com o adorável título de Mantendo o Livro Jogos Vorazes Refém da Academia, a pesquisadora Catherine Milkman, da Universidade da Pensilvânia (EUA), descobriu que, se as pessoas recebessem audiolivros emocionantes para ouvir na academia (e somente na academia), era mais provável que elas voltassem aos exercícios para descobrir o que acontecia a seguir.

A trama do livro se tornou a recompensa imediata das pessoas.

Houve até um teste de um curso online de duas semanas destinado especificamente a reduzir a procrastinação.

Marcus Eckert, da Leuphana University de Lüneburg (Alemanha), deu aos alunos vídeos diários e exercícios com estratégias que não apenas os ajudaram a planejar melhor seu tempo e a calcular os custos e benefícios de adiar tarefas diferentes, mas também os ajudou a tolerar sentimentos negativos que poderiam aparecer.

O curso orientava os alunos a se lembrarem de sua resiliência no passado, por exemplo.

Eles também recebiam dois textos por dia, perguntando-lhes qual tarefa poderiam adiar naquele dia e considerando as possíveis consequências. Dois meses depois, os alunos que fizeram o curso online ainda estavam procrastinando menos.

6) Tenha uma visão mais realista do seu futuro

A maioria de nós acredita que, no futuro, teremos mais tempo. Acreditamos com otimismo que seremos versões mais organizadas de nós mesmos, vivendo uma vida em que nada nunca dá errado.

Isso não vai acontecer necessariamente, é claro. E é por isso que muitas vezes subestimamos quanto tempo uma tarefa levará.

Isto é chamado de falácia do planejamento.

Meu exemplo favorito da falácia do planejamento é a primeira edição do Dicionário Oxford da Língua Inglesa. Em 1860, os autores anunciaram que levariam dois anos para terminar a obra.

O dicionário só foi iniciado em 1879. Cinco anos depois, os autores só tinham chegado à palavra "ant" ("formiga", em inglês). Em 1928, finalmente foi concluído, 68 anos depois. Mas aí o dicionário já estava desatualizado, e as revisões começaram imediatamente.

Precisamos evitar criar essa versão irreal de nós mesmos no futuro. Caso contrário, podemos nos preparar para a decepção e ainda mais procrastinação.

7) Seja gentil consigo mesmo

Isto pode soar como a última coisa a fazer quando você está enrolando na internet durante metade do dia, quando deveria estar trabalhando. Mas na verdade, a pesquisa mais recente mostra que as pessoas que procrastinam têm níveis de auto-compaixão mais baixos que a média.

Elas já são duras consigo mesmo, e claramente não está dando certo.

Um estudo com alunos que não estudaram para suas provas mostrou que aqueles que se perdoaram por sua procrastinação foram mais propensos a estudar na próxima vez do que aqueles que se sentiram incapazes de se perdoar.

As pessoas já se sentem mal com a tarefa que têm em mãos, por isso adicionar mais emoção negativa não vai ajudar.

8) Use a linguagem certa

Mesmo pequenas coisas como a linguagem que você usa podem fazer a diferença. Pouco antes das eleições presidenciais dos EUA em 2008, um estudo foi realizado na Califórnia.

Os pesquisadores pediram às pessoas que se registraram para votar que preenchessem uma pesquisa sobre como se sentiam sobre "votar" ou como se sentiam sobre "ser eleitores".

A diferença na linguagem era sutil, mas quando chegou a hora de ir efetivamente às urnas, 95% no grupo do substantivo ("ser eleitor") efetivamente votaram, comparado com 82% no grupo do verbo ("votar").

Simplesmente nos ver como um certo tipo de pessoa pode afetar nosso comportamento.

Então, se você pensa em si mesmo não como alguém que às vezes corre, mas como "um corredor", você pode estar mais propenso a fazê-lo. Ou, em vez de ser alguém que segue uma dieta, você é "alguém que come de forma saudável".

Ian Taylor diz que a razão pela qual isso pode funcionar é que faz uma conexão entre você e o comportamento em questão.

"Então, você não está mais fazendo o comportamento (esporadicamente), você está apenas vivendo sua vida do jeito que você quer."

Leia aqui a versão original deste texto, em inglês.

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