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LAVAR: "Frutas e verduras devem ser lavadas em água corrente para eliminar as impurezas e deixadas de molho em solução clorada, isto é, com produtos à base de hipoclorito de sódio ou água sanitária, para eliminar os micro-organismos. Deve-se secá-las antes de serem consumidas ou guardadas", orienta a nutricionista Thaís Souza, da rede Mundo Verde Bel Pedrosa/Folha Imagem Mais

COZINHAR A VAPOR: é a melhor opção para preservar os nutrientes, pois os minerais e as vitaminas não se perdem como no cozimento com água. Além disso, o método dispensa o uso de gorduras, podendo deixar os pratos menos calóricos e muito mais saudáveis, segundo a nutricionista. Legumes são os melhores exemplos: o vapor conserva a cor, o sabor e a consistência ideal destes alimentos Thinkstock Mais

COZINHAR: Quando o produto exigir o cozimento tradicional, como o feijão, por exemplo, o ideal é utilizar pouca água e esperar a sua fervura antes de adicionar os alimentos, para que a perda de nutrientes seja reduzida Divulgação/Guilherme Tosetto Mais

COZINHAR: A água fervente também tem outro papel: ela elimina os antinutrientes (substâncias que se unem a minerais e impedem a absorção de nutrientes) presentes em leguminosas como o próprio feijão, a soja e as vagens, alerta o médico nutrólogo José Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) Flávio Florido/Folhapress Mais

ASSAR E GRELHAR: além de serem métodos de preparo bem saudáveis, ainda permitem variar as texturas dos alimentos: mal ou bem passado, ao ponto, crocante etc. "Ao assar, é preciso apenas prestar atenção ao tempo que o alimento permanecerá no forno, porque a exposição excessiva a altas temperaturas ocasiona perda de vitaminas e minerais, que são termossensíveis", afirma a nutricionista Divulgação/Guilherme Alves Mais

ASSAR E GRELHAR: Os assados preservam mais os nutrientes porque o forno não desidrata os alimentos nem dilui as vitaminas como a cocção. "Vale lembrar que quando cozinhamos uma carne, a proteína permanece nela e não no caldo", observa o Dr. Lara Neto. Portanto, se for utilizar o caldinho para uma sopa, por exemplo, acrescente pedaços de carne também Shutterstock Mais

FRITAR: é sempre a pior opção. O óleo aquecido sofre alterações químicas e transforma a chamada gordura boa dos óleos vegetais em ruim, relacionada ao aumento dos níveis do "mau colesterol", o LDL. De acordo com Thaís Souza, o alimento absorve essa gordura e se torna mais calórico, podendo acarretar ganho de peso. Além disso, a reutilização do óleo usado em frituras leva à formação da acroleína, uma substância altamente cancerígena Shutterstock Mais

CASCAS: é possível e indicado consumir a casca de frutas como maçãs e peras, desde que higienizadas apropriadamente Divulgação Mais

DESCASQUE: mas aproveite. Utilize a casca da laranja para fazer doces em compotas. A do limão pode ser usada em sucos ou para dar sabor a chás. A casca do abacaxi também pode ser usada em sucos e, a de banana, em bolos Shutterstock Mais

NÃO DESPERDICE: talos e folhas podem fazer parte de preparações saborosas e nutritivas. As folhas da cenoura devem ser utilizadas em receitas de bolinhos de legumes, tortas e sopas. As ramas do rabanete e da beterraba podem ser refogadas com molho shoyu. O talo da couve cai bem em cozidos de legumes, sopas e sucos Getty Images Mais

USE TEMPEROS NATURAIS: alho, cebola e ervas desidratadas ou frescas como salsinha, cebolinha, manjericão, orégano e alecrim, entre outras, são recomendados porque não alteram o aproveitamento dos nutrientes dos alimentos pelo organismo. Já temperos industrializados contêm sódio, conservantes, corantes e/ou realçadores de sabor, que podem causar alergias ou reações indesejadas Thinkstock Mais

SUCOS: Consuma com moderação, pois apesar de conservarem bem os nutrientes, são mais calóricos. Isso porque a mastigação e o processamento dos alimentos pelo aparelho digestivo consomem calorias do organismo. Além disso, alimentos sólidos dão maior sensação de saciedade, contribuindo para a manutenção do peso Thinkstock Mais

PANELAS: escolha o modelo correto. Panelas de ferro, alumínio e inox podem liberar metais na comida, especialmente quando são arranhadas por colheres ou outros utensílios. Prefira as de vidro, mas tome cuidado para não queimar os alimentos, pois esquentam rapidamente Divulgação Mais

Veja dicas de como preparar e consumir os alimentos