Especialista dá dicas de alimentos que aliviam sintomas da TPM

O programa “Meu Prato Saudável”, parceria do Instituto do Coração (InCor) com a LatinMed Editora em Saúde, elaborou cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os incômodos provocados pela TPM (tensão pré-menstrual).

Conforme os sintomas, a TPM pode ser dividida em quatro tipos, causando desde ansiedade e irritabilidade até choro, depressão, insônia e confusão mental. As mulheres podem apresentar mais de um tipo de TPM em um mesmo ciclo menstrual.

Para aliviar os sintomas da TPM, alguns grupos de alimentos, como soja e vegetais ricos em antioxidantes, como brócolis, couve flor, couve e repolho são opções indicadas para serem consumidas neste período.

Alimentos ricos em ômega 3, encontrados em peixes como salmão, truta, sardinha, atum e cavalinha, também ajudam a aliviar a tensão por conta de seu efeito anti-inflamatório.

“Por ajudar a modular os níveis de estrogênio, que é um hormônio feminino, os alimentos ricos em fibra, como nozes, frutas e cereais integrais também auxiliam a minimizar os sintomas da TPM. Alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, ovos e ervilha, por exemplo, aumentam a serotonina, substância responsável pela sensação de bem-estar”, diz Lara Natacci, nutricionista do Programa Meu Prato Saudável.

Além dessas orientações, algumas mudanças de hábitos, como a diminuição do consumo de açúcares e a diminuição no consumo de bebidas alcoólicas também ajudam no controle da TPM porque evitam desequilíbrios na flora intestinal, normalizam a função enzimática e ainda modulam o estrogênio circulante.

“O consumo de leite e derivados e de vegetais de folhas verde-escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas menstruais e com retenção líquida. Isso porque o cálcio diminui a contração muscular, as dores nas costas e até o nervosismo”, conclui Lara. 

Veja duas sugestões de cardápio composto por alimentos que ajudam a combater os diversos tipos de TPM:

CARDÁPIO 1 

Café da manhã:

Cereal integral com leite de soja

Suco de frutas vermelhas

Lanche da manhã:

½ xícara de sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes)

Almoço:

½ prato de verduras e legumes, composto por salada de repolho cortado bem fininho, brócolis e cenoura ralada

¼ do prato de arroz integral

1 concha média de feijão

1 pedaço de salmão assado

Lanche da tarde:

1 pote de iogurte

4 palitinhos de fibras

1 maçã

Jantar:

½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface e tomate, e couve refogada

2 colheres de sopa de salada de grão de bico

¼ do prato de batata assada com casca

1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola

Ceia:

1 copo de suco de couve batido com água de coco, maçã e maracujá

CARDÁPIO 2

Café da manhã:

Cereal integral com leite de soja suco de uva

Lanche da manhã:

¼ de abacate amassado com aveia

Almoço:

½ prato de verduras e legumes, composto por salada de acelga cortada bem fininha, vagem e cenoura ralada

¼ do prato de arroz integral

1 concha média de feijão

1 pedaço de sardinha assada

Lanche da tarde:

1 copo pequeno de café com leite

1 unidade de pão francês integral com margarina light 1 banana

Jantar:

½ prato de verduras e legumes, composto por salada de alface crespa e tomate, e beterraba cozida

2 colheres de sopa de salada de soja

¼ do prato de batata assada com casca

1 pedaço de omelete preparado com abobrinha e cebola

Ceia:

1 copo de suco de couve batida com suco de laranja e 1 banana