O sal e o açúcar são mesmo vilões para a saúde?

Usados para realçar o sabor dos alimentos, o sal e o açúcar também são considerados grandes vilões da alimentação saudável. São eles os responsáveis, principalmente, pelos problemas de hipertensão e obesidade. No entanto, o título pode soar injusto se levarmos em conta a importância dos dois para o funcionamento do organismo. Como qualquer ingrediente, basta consumir com moderação para evitar alterações de saúde.

Composto de cloreto de sódio, o sal tem a função de regular e conter o volume de água que passa pela membrana celular. Se há excesso de água, a célula incha e pode "morrer". Agora, se há falta de líquido, ocorre a desidratação. O sódio também ajuda a controlar a pressão sanguínea e é responsável pela transmissão de impulsos nervosos.

Já o açúcar é uma das principais fontes de energia para o nosso corpo. Ao ser ingerido, o pâncreas libera insulina para que a glicose seja quebrada e enviada às células. Além disso, também ajuda no funcionamento do cérebro, da retina e dos rins.

O que transforma esses "bons moços" em vilões é o consumo excessivo. No caso do sal, o sódio acaba sobrecarregado as células, provocando a retenção de líquidos e, consequentemente, uma série de doenças. "Ele se associa com hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, hipertrofia do músculo do coração, osteoporose, câncer de estômago e até catarata", explica o médico Celso Amodeo, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O açúcar, por sua vez, quando consumido além da conta, causa diabetes, obesidade, depressão, baixa a imunidade, entre outras doenças.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que a ingestão de açúcar não passe de 5% do total energético diário, o que equivale a seis colheres de chá de açúcar em uma dieta de duas mil calorias, por exemplo. No Brasil, a média de consumo é três vezes maior do que a recomendada, segundo dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária). Cada brasileiro consome entre 51 e 55 quilos de açúcar por ano, enquanto a média mundial por habitante corresponde a 21 quilos por ano.

Quanto ao sal, a recomendação da OMS é que se consuma menos de 5 gramas por dia. Por aqui, a média chega a ser mais que o dobro do recomendado, 12 gramas. "Não é incomum encontrarmos pessoas que chegam a consumir 15g de sal de adição por dia", diz a nutricionista funcional Thaianna Velasco. 

Devo tirar da alimentação?

A resposta é não. Mesmo se quiséssemos excluir todo o açúcar e sal de nossa alimentação seria algo difícil. Eles estão presentes em vários alimentos de forma oculta, principalmente nos industrializados.

"Cortar o sal da dieta pode acarretar na má absorção de nutrientes, pressão baixa, tonturas, entre outros", diz Thaianna. "É preciso tomar cuidado, sem suspender o consumo. O sódio é muito importante para equilibrar o funcionamento do organismo. Para se ter uma ideia, pense em alguém desidratado. Em muitas situações, a pessoa precisa tomar um composto que tem sódio para se reidratar", explica Abrão Cury, cardiologista e clínico geral do HCor (Hospital do Coração), em São Paulo.

O açúcar pode ser excluído da dieta, já que o ingrediente também é encontrado naturalmente nas frutas, conhecido como frutose. "O grande vilão é o açúcar refinado, que não tem vitaminas, nem minerais, e, possui grande quantidade de calorias", diz a nutróloga Liliane Oppermann.

Alternativas

De acordo com os especialistas, além da moderação, a sugestão é buscar tipos de sal e açúcar menos refinados e com mais nutrientes. Mas vale lembrar que, no caso do açúcar, a quantidade de calorias não reduz, necessariamente. "Os açúcares indicados são os mais naturais possíveis". Para facilitar, tenha em mente que, quanto mais escuro for, mais rico em nutrientes ele é", conta a nutricionista Thaís Vilaça.

Seguindo a recomendação, o mascavo aparece no topo da lista como o menos processado, pois apenas a água é tirada. Dessa maneira, ele conserva vitaminas e minerais, como o cálcio, ferro, fósforo e potássio.

Em seguida, temos o açúcar demerara, que passa por um processamento leve, mas não recebe nenhum tipo de aditivo químico. Seus grãos são mais claros que os do açúcar mascavo, mas com uma quantidade de nutrientes bem parecida.

Além das opções derivadas da cana-de-açúcar, o açúcar de coco tem como vantagem ser menos calórico e de baixo índice glicêmico. Ou seja, não causa um pico de liberação de insulina, é nutritivo e fonte de vitaminas e minerais, como zinco, potássio, ferro e magnésio.

Sal amigo

A recomendação é a mesma do açúcar: substituir o sal de cozinha refinado por outros menos processados. Para os especialistas consultados, o sal rosa do himalaia é o mais indicado. "Ele não sofre nenhum tipo de processamento, sua coloração rosa é justificada por isso. Ali se concentram mais de 80 minerais diferentes, como cálcio, magnésio, potássio, cobre e ferro. É livre de toxinas e age como antioxidante no nosso organismo", explica a nutricionista Thais Villaça.

Outra dica é evitar temperos industrializados, como molhos, caldos em cubinhos, ketchup e shoyu na hora de preparar as refeições. Assim, é possível eliminar uma boa quantidade de sal oculto nestes ingredientes.