Por que mudar o horário das refeições pode ser mais saudável

Muitas pessoas querem uma dieta mais saudável mas têm dificuldade em mudar seus hábitos. O médico e apresentador da BBC Michael Mosley tentou descobrir o que acontece quando não mudamos o que comemos, mas mudamos quando comemos.

Sabemos há algum tempo que alterar a hora das refeições pode afetar seu peso e metabolismo. Pelo menos se você for um camundongo.

Com base em estudos feitos em camundongos, pesquisadores agora sugerem que o segredo para melhorar a saúde é restringir o intervalo no qual você come e, dessa forma, aumentar a quantidade de tempo em que você fica de jejum.

Há alguns anos o professor Satchidananda Panda, do famoso Instituto Salk, da Califórnia, mostrou que camundongos submetidos a uma dieta gordurosa, mas que tinham permissão para comer apenas em intervalos de oito horas, eram mais saudáveis e magros do que os camundongos que recebiam exatamente os mesmos alimentos mas podiam comer quando quisessem.

Em um estudo mais recente, os mesmos pesquisadores submeteram centenas de camundongos a períodos diferentes de jejum, variando entre 12 e 15 horas.

Novamente eles descobriram que os animais que passaram pelo menos 12 horas sem comer permaneceram mais saudáveis e magros do que aqueles que consumiram o mesmo número de calorias, mas espalhadas em intervalos menores.

E em humanos?

Mas isso funciona em humanos? Para descobrir isto recrutamos 16 voluntários para um estudo de dez semanas coordenado por Jonathan Johnston na Universidade de Surrey, na Grã-Bretanha.

A equipe de Johnston mediu a gordura corporal, o nível de açúcar no sangue, a gordura no sangue (triglicérides) e o colesterol dos voluntários no começo do estudo. Então, eles foram divididos de forma aleatória em dois grupos: os azuis e os vermelhos.

Aos azuis, que eram o grupo de controle, foi pedido que fizessem tudo normalmente. O grupo dos vermelhos também fez uma dieta normal mas tomou o café da manhã 90 minutos mais tarde que os azuis e antecipou o jantar em 90 minutos.

Isso significou que durante três horas a mais, a cada dia, eles ficaram sem comer. Todos os participantes registraram em diários suas refeições e suas horas de sono para assegurar-se que estavam consumindo a mesma quantidade que consomem normalmente.

Existem dois possíveis mecanismos que explicam as mudanças na saúde das pessoas que mudam os horários das refeições.

Primeiro, há muitos estudos que vêm mostrando que ficar sem comer por períodos mais longos é benéfico.

Também parece que o corpo lida melhor com as calorias em certos momentos do dia. Segundo Johnston, um dos piores momentos para consumir açúcar e gordura é tarde da noite, quando os níveis dessas substâncias no sangue já estão altos.

Experiência

Para testar isto, resolvi fazer uma experiência desagradável.

Depois de fazer jejum durante a noite fiz um exame de sangue. Então, às 10h tomei um café da manhã britânico clássico: muito bacon, ovos e linguiça.

Retiraram uma amostra de meu sangue logo depois desta refeição e a cada meia hora nas horas seguintes. Algo bem dolorido.

Doze horas depois, às 22h, fiz minha segunda refeição do dia. Comi exatamente as mesmas coisas do café da manhã e novamente meu sangue foi examinado regularmente nas horas seguintes até a hora que fui dormir.

Os exames mostraram que depois de minha refeição matinal o nível de açúcar no sangue voltou ao normal rapidamente, enquanto os níveis de gordura no sangue começaram a cair depois de cerca de três horas.

Durante a noite, entretanto, depois de consumir exatamente a mesma refeição, o nível de açúcar no sangue permaneceu alto por muito mais tempo e os níveis de gordura ainda estavam subindo horas depois que acabei de comer.

Então Johnston está certo - nossos corpos realmente não gostam de ter que lidar com muita comida tarde da noite. Um lanche à meia-noite terá um impacto pior no seu corpo do que a mesma comida consumida mais cedo no dia.

Há um antigo ditado que diz: "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu", e parece que ele é verdadeiro. Se você precisar mesmo comer aquela fritura, coma no início do dia.

Mas e o experimento principal, de reduzir o período no qual nossos voluntários podiam comer? Ao fim de dez semanas, reunimos os voluntários e repetimos os testes.

O que concluímos é que o grupo que havia tomado café da manhã mais tarde e jantar mais cedo perdeu, em média, mais gordura corporal e percebeu quedas maiores dos níveis de açúcar e de colesterol do que o grupo de controle.

Foi o primeiro teste aleatório deste tipo feito em humanos, e teve um resultado muito positivo.

Manter-se rigorosamente com um intervalo restrito para a alimentação pode, para muitas pessoas, não ser completamente prático. Mas parece haver um benefício em fazer isso quando você puder - e continua sendo uma boa ideia evitar o x-burguer da meia-noite.