Alimentação

Comer bem aumenta as chances de uma vida saudável e mais longa; veja dicas

Aretha Yarak

Colaboração para o UOL

  • Nacho Doce/Reuters

    Estudos mostram que alimentação saudável melhora (e muito) a qualidade de vida na velhice

    Estudos mostram que alimentação saudável melhora (e muito) a qualidade de vida na velhice

Para viver mais e com mais saúde, é preciso comer bem. Uma alimentação saudável ajuda o corpo a funcionar melhor e interfere diretamente no seu bem-estar físico e mental. Na última década, diversos estudos demonstraram que preferir uma saladinha à fritura pode não só aumentar a sua longevidade, como melhorar a produtividade durante o dia e até mesmo impulsionar o seu cérebro.

A relação entre comer bem e viver melhor parece bastante intuitiva, mas você sabe exatamente por que isso acontece?

Em primeiro lugar, alimentos saudáveis, como frutas, legumes, vegetais e cereais integrais, são metabolizados e digeridos de maneira mais íntegra pelo corpo. Eles ainda criam menos resíduos (ou sujeiras).

"A comida industrializada tem muito conservante, corantes, sódio e carboidratos refinados, substâncias que podem interferir na microbiota do intestino", comenta a médica nutróloga Liliane Oppermann.

Além de prevenir o aparecimento de doenças crônicas, uma alimentação saudável ajuda a aprimorar sua produtividade no trabalho.

Frutas e vegetais contêm alguns nutrientes importantes para a produção de dopamina, um neurotransmissor importante em comportamentos como curiosidade, motivação e engajamento. Esses alimentos têm ainda substâncias que reduzem os processos inflamatórios e melhoram a memória e o humor.

As pessoas deveriam adotar padrões de alimentação saudável conforme suas preferências, sua cultura e sua condição de saúde. Eu não tenho um regime rígido, mas sempre dou preferência ao consumo de alimentos saudáveis em todas minhas refeições."

Frank HU, médico e pesquisador de Harvard 

Divulgação
A dieta mediterrânea inclui muitos legumes, peixe e azeite

A dieta modelo

Décadas de estudos indicam que a dieta mediterrânea traz um dos melhores cardápios de uma vida saudável. Ela enfatiza o consumo de peixes, vegetais, legumes, nozes, grãos integrais e azeite.

Um levantamento realizado em 2015 na Espanha, e publicado na revista Jama Internal Medicine, descobriu que essa dieta apresentou uma melhora nas funções cognitivas de idosos que tinham alto risco para doenças cardiovasculares. Há estudos ainda que relacionam o regime a uma melhora na memória de pessoas na terceira idade.

A dieta também apresenta efeito protetor contra alterações no cérebro. Foi o que descobriu um estudo publicado na revista Neurology, que reuniu informações de hábitos alimentares e imagens de ressonância magnética de quase mil escoceses idosos. Nenhum deles tinha sinais de demência. Conforme vai envelhecendo, o cérebro diminui de tamanho e perde algumas células que afetam o aprendizado e a memória. Isso, entretanto, não aconteceu com os participantes que seguiram mais rigidamente a Dieta do Mediterrâneo. Eles se mostraram menos propensos a ter essa perda de volume.

Em 2014, estudo publicado no BMJ demonstrou que a dieta estava associada com tamanhos de telômeros mais longos. Os telômeros são uma capinha protetora que fica nas extremidades dos cromossomos e funcionam como um biomarcador do envelhecimento. Quando estão alongados, retardam os efeitos da idade. Quando encurtados, estão relacionados com um aumento nos riscos de câncer e com menos anos de vida.

"A evidência é muito encorajadora porque, até mesmo quando os idosos melhoram sua dieta conseguem riscos menores de desenvolver uma doença crônica e de mortalidade, e sua longevidade pode ser melhorada", comentou o médico Frank Hu, chefe do Departamento de Nutrição da Universidade Harvard, em entrevista à revista Harvard Gazette.

iStock

Receita para uma dieta saudável

Uma das principais causas do envelhecimento é a presença de radicais livres pelo organismo. Para combater essas substâncias de maneira natural, o mais indicado é manter uma alimentação rica em antioxidantes.

"Quando consumimos, por exemplo, fontes de vitamina C, vegetais folhosos e verdes escuros, estamos fortalecendo nosso organismo com antioxidantes", comenta a Roberta Thawana, nutricionista funcional.

Manter uma rotina de alimentação adequada pode parecer um bicho de sete cabeças, ou até mesmo algo muito pesado para o seu bolso.

Algumas dicas que podem ajudar você a manter uma alimentação mais saudável:

  •  Planeje suas refeições com antecedência, não deixe que sua alimentação fique refém do acaso.
  • No supermercado, escolha os industrializados "simples": iogurtes naturais, pães integrais, cereais sem açúcar refinado.
  • Leia os rótulos e procure identificar a composição.
  • Confira a tabela nutricional dos alimentos, sobretudo percentual de gorduras e açúcares

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