Por que comer mais de 500 g de carne vermelha por semana faz mal?
A carne vermelha tem destaque na mesa dos brasileiros. Acompanha o arroz com feijão no almoço, virou hit com a moda das hamburguerias e é tradição no churrasco do fim de semana. Contudo, precisaríamos reduzir esse consumo para evitarmos doenças. De acordo com o Ministério da Saúde, o recomendável é ingerir entre 300 g e 500 g de carne vermelha por semana – no máximo, o equivalente a um bife pequeno por dia (71 g por dia).
Segundo pesquisa publicada em 2016, mais de 80% da população brasileira come mais do que isso.
Comer carne é importante. Ela contém nutrientes fundamentais para o nosso organismo. Mas o consumo excessivo de carne vermelha está relacionado com o aumento do risco de diferentes tipos de câncer, além de poder provocar doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes. Sabe aquela suculenta fatia da picanha, com gordurinha e uma crosta chamuscada? Com ela devemos redobrar os cuidados, já que concentra substâncias potencialmente cancerígenas.
“Quanto maior a quantidade consumida, maior o risco de desenvolver câncer colorretal”, diz Luciana Grucci Maya, nutricionista do Inca (Instituto Nacional de Câncer). “As carnes vermelhas são fontes importantes de ferro heme. Em excesso, pode ter efeito tóxico sobre as células”, explica Maya. A carne vermelha é considerada pela OMS (Organização Mundial da Saúde) como “provavelmente carcinogênica”.
“Não precisamos de tanta carne quanto consumimos”, alerta Aline Carvalho, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP (Universidade de São Paulo). Segundo ela, os 500 g recomendados semanalmente suprem nossa necessidade de proteína. Além disso, há nas nossas refeições outros alimentos que complementam os nutrientes fornecidos pela carne.
Frango pode?
As carnes brancas, de frango e peixe, não oferecem o mesmo risco que a carne vermelha por terem menos gordura. Mas também não devem ser consumidos em excesso.
“Não deve ser estimulado o consumo de carne sem limites”, diz Carvalho. Um risco maior presente nas nossas mesas são os chamados “embutidos”, como presunto, salame, salsicha e linguiça. Em 2015, a OMS considerou a carne processada como fator de ampliação do risco de câncer.
Mas quanto deveríamos comer de carne? “Uma porção de carne branca ou vermelha por dia é suficiente para obtermos nossas necessidades [de proteínas e outros nutrientes]”, diz Aline.
Não é preciso comer carne todos os dias. O consumo de embutidos é contraindicado para a prevenção de câncer. o Ministério da Saúde recomenda comer só em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias.
Carne em excesso e câncer
De acordo com a FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura), os brasileiros devem consumir em 2017 em média 37,3 kg de carne bovina por pessoa, o que corresponde a aproximadamente 720 g por semana.
O alto consumo de carne está associado a problemas de saúde, além de danos ambientais relacionados à produção, como desmatamento e emissão de gases estufa.
Tire dúvidas sobre consumo saudável de carne
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Excesso de carne vermelha aumenta risco de câncer
O consumo de carne é importante devido ao fato dela ser fonte de nutrientes essenciais para o nosso organismo. "Carnes vermelhas são importantes fontes de proteína, ferro, zinco e vitamina B12", diz Maya. O problema relacionado à saúde é o excesso de carne. Em quantidades além do recomendado (de 300 g a 500 g por semana), pode favorecer o desenvolvimento de câncer colorretal. O excesso de carne vermelha também aumenta o risco de câncer de pâncreas e próstata, segundo a nutricionista do Inca.
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Frango e peixe são mais saudáveis que carne vermelha
As carnes vermelhas são as carnes de bovinos, búfalos, ovinos, caprinos, suínos, equídeos e coelhos. Já a carne branca é proveniente de aves como o frango e peixes. As carnes brancas possuem menor teor de gordura total e saturada, prejudiciais à saúde. "Entretanto, não devem ser consumidas em grandes quantidades também. Devem fazer parte de uma dieta equilibrada", diz Carvalho. O limite seria cerca de 100 g por dia, ou 700 g por semana.
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Linguíça, bacon e salsichas aumentam risco de câncer e doenças do coração
As carnes processadas --popularmente chamadas de "embutidos"-- são modificadas para aumentar seu período de validade ou sua cor e sabor. Dentre as substâncias adicionadas na carne estão nitritos e nitratos. Elas também têm alto teor de sódio e gorduras saturadas. Esses elementos elevam o risco de desenvolvimento de câncer e doenças cardiovasculares. Segundo a OMS, cada porção diária de 50 g de carne processada aumente o risco de câncer colorretal em 18%. Então, o melhor é evitar (e comer em doses muito reduzidas) salsichas, linguiças, salame, bacon, hambúrguer, nuggets, presunto, peito de peru, bacalhau etc.
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Deixar a carne queimadinha ou comer com gordura é ainda pior
A forma de preparo também está relacionada ao risco que a carne traz à saúde. Quando a carne é frita, assada ou grelhada, as altas temperaturas criam crostas com coloração marrom ou preta. Esses saborosos "tostadinhos" possuem substâncias que não são boas para o organismo. "Quando consumidas com frequência, aumentam o risco de desenvolver determinados tipos de câncer", diz Maya. A melhor forma de preparo é o cozimento. "Marinar a carne no limão, cebola e alho antes de cozinhar ajuda na diminuição de compostos que tem potencial de causar câncer", sugere Carvalho. É importante também, antes de levar ao fogo, retirar a gordura aparente (capa de gordura, pele do frango e do peixe) e evitar a adição de óleos. Prefira a carne ao ponto ou mal passada.
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O carvão do churrasco produz fumaça igual à do fumo
O problema da sagrada carninha na brasa é justamente a brasa. "Na fumaça produzida pelo carvão há a presença do alcatrão", explica Maya. Essa é a mesma substância presente na fumaça do cigarro. A especialista do Inca também explica que na fumaça da churrasqueira há compostos [como os hidrocarbonetos policíclicos aromáticos] que, ao impregnarem na carne, favorecem o desenvolvimento de câncer. Além disso, no churrasco, a carne fica com aquelas crostas queimadas, que não fazem bem.
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Só um pedacinho do prato deve ter carne
No Brasil, a quantidade recomendada de carne vermelha por semana é de 300 g a 500 g. Isso se refere à carne já cozida. Distribuindo os 500g ao longo da semana, teremos cerca de 70 g por dia, o equivalente a 1 bife pequeno ou 1 gomo de linguiça. Para controlar a quantidade saudável de carne, basta pensarmos que ela não deve exceder ¼ do prato --no restante deve estar verduras, legumes e carboidratos. Carnes brancas podem ser consumidas em maior quantidade, mas não em exagero -- até 100 g por dia é considerado saudável. E não há problema em se adotar uma dieta só a base de frango ou de peixe.
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Se abusou no churrasco, pode compensar na semana
Mudar hábitos não é fácil. "As pessoas têm dificuldade em reduzir o consumo de carne. Normalmente comem carne no almoço e no jantar. Mas não há necessidade de comer carne todos os dias", diz Aline. A coisa complica quando exageramos em alguma refeição especial, como numa churrascaria. "Se a pessoa consumiu 500 g em um dia só, recomenda-se que ela evite consumir carne nos outros dias", completa a especialista. Quem quiser tentar substituir o consumo de carne por uma dieta vegetariana, consegue suprir as necessidades nutricionais com o consumo de feijões, que têm proteínas e ferro, e diferentes verduras e legumes.
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