6 dicas da ciência que ajudam a melhorar o desempenho na corrida

Pesquisadores analisaram 70 estudos já feitos sobre a atividade física e compilaram algumas descobertas - que vão do papel do alongamento ao descanso.

Antes de correr, há quem se alongue antes da atividade, depois dela ou em ambos - ou em nenhum momento. Há quem prefira se hidratar mais, menos, ou quem recorra a suplementos energéticos para impulsionar a prática.

Mas, para além do que praticam os leigos - afinal, correr é uma atividade à qual muitos recorrem em todo o mundo, como prova a multiplicação de maratonas -, o que diz a ciência?

Um grupo de pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, resolveu analisar 70 estudos sobre essa prática física - e produziu uma síntese com informações que podem ajudar os corredores a melhorar seu desempenho.

"Algumas das descobertas foram verdadeiramente surpreendentes, enquanto outras confirmam o que muitos praticantes já sabem", diz Chris Lortie, biólogo do Centro Nacional de Síntese e Análise Ecológica de Santa Bárbara, que conduziu a análise e também é um corredor amador.

Lortie destaca, porém, que ele e sua equipe não estão propondo uma série de regras que devem ser rigorosamente seguidas - afinal, cada caso é um caso, é há pessoas que correm "para ficar em forma, outras para ganhar medalhas e outras apenas pelo prazer de estar ao ar livre".

"Cada pessoa deve olhar para seus próprios resultados, pensar sobre o que está tentando alcançar e aplicar o que funciona para ela", diz o especialista.

A seguir, estão alguns destaques da síntese feita pelos pesquisadores que podem ajudar a orientar o teu treinamento - ou, em alguns casos, simplesmente te surpreender.

1. Frio, e não aquecimento

Para a maioria dos praticantes de corrida, a ideia de esfriar-se antes do exercício pode parecer não fazer sentido.

O senso comum diz que é melhor, inclusive, se aquecer primeiro para evitar lesões e fazer com que os músculos trabalhem em um nível ideal.

Mas Lortie e seus colegas descobriram que o contato com o frio - passando gelo sobre a pele, mas nunca diretamente sobre os músculos, por exemplo - antes da corrida pode, na verdade, ter um impacto positivo em percursos longos.

O resfriamento prévio permite que o corpo do atleta trabalhe por mais tempo, antes que comece a superaquecer.

A explicação para isso ainda é desconhecida, mas há algumas hipóteses. Uma delas é a de que isto retarda uma resposta natural do corpo quando há superaquecimento, que é reduzir a atividade muscular.

Outra é que o resfriamento reduz o acúmulo do ácido lático, que tende a aumentar em altas temperaturas.

Infelizmente, para aqueles que preferem correr à toda velocidade, mas por pouco tempo, esta regra não funciona. A estratégia parece funcionar apenas durante um período prolongado.

2. O papel do alongamento

Embora alongar-se possa melhorar a flexibilidade, a análise de Lortie e sua equipe revela que isto não faz muita diferença quando a preocupação é apenas em melhorar o desempenho.

"Essa descoberta foi uma grande surpresa", diz o pesquisador.

"Do ponto de vista do desempenho, (o alongamento) não traz nenhum benefício - não vai fazer você correr melhor ou mais rápido."

"Alongar-se sozinho parece funcionar se você estiver se recuperando de uma lesão, uma vez que ajuda a esticar as fibras musculares à medida que elas se recuperam."

3. Saltar para ser mais veloz

Os profissionais já sabem disso, mas a pliometria (ou treinamento de salto) faz com que os músculos trabalhem com sua força máxima em um curto período de tempo.

Os estudos analisados por Lortie e sua equipe mostram que fazer 10 semanas de pelo menos 15 sessões por semana de 80 saltos de alta intensidade pode ajudar a aumentar a velocidade da corrida.

4. A recuperação é crítica

Para gente como a gente, um dia de recuperação pode significar ficar em frente à televisão ou em um bar com os amigos.

Mas Lortie traz um balde de água fria para quem tem como objetivo melhor o desempenho na corrida.

Em um estudo com esquiadores, cientistas pediram que metade do grupo passasse os dias seguintes aos treinos e competições no chalé.

A outra metade foi convidada a correr sem muito esforço ou fazer um pouco de exercício na esteira.

No dia seguinte, aqueles que fizeram um pouco de exercício tiveram resultados melhores do que aqueles que ficaram descansando, sem fazer nada.

"É algo que todos nós podemos fazer de diferente, independente do nosso nível de treinamento: tente fazer uma recuperação um pouco ativa ao invés de passiva".

5. Treine menos

"É contraintuitivo", diz Lortie, mas diminuir o tempo e a frequência de treinamento antes de uma competição "pode realmente melhorar o seu rendimento".

Estudos analisados no levantamento mostraram que a redução do volume de treinamento duas semanas antes de um evento esportivo pode aumentar o desempenho, em média, entre 41% e 60%.

"Muitos programas de treinamento para maratonas, por exemplo, recomendam cortar a quilometragem nas últimas duas semanas", diz ele.

"É importante lembrar que nem todos os atletas terão uma melhora de 40%, mas, na média, esse parece ser o nível de aumento", diz o pesquisador.

6. Concentre-se em uma meta

"Este é com frequência um segredo que muitos praticantes de esporte negligenciam", diz Lortie.

"É sobre visualizar o objetivo durante todo o sofrimento. Se você esquecer isso, está perdido."

"Existem muitas coisas físicas que você pode fazer - você pode ter todo o equipamento necessário, mas se não estiver no estado mental certo, nunca terá o melhor desempenho."

Para aqueles que estão começando a correr agora, Lortie recomenda estabelecer metas modestas e viáveis ??que podem ser estendidas pouco a pouco.

"Eu escolho uma árvore ou algum ponto onde quero chegar e, quando chego, escolho outro objetivo", diz ele.

Essa maneira de pensar, com a mente focada em um objetivo, tem implicações que vão além da prática física.

"Estar ciente de suas metas e resultados é provavelmente um bom exercício para a vida, qualquer seja a coisa a que você se propõe", conclui Lortie.

• Leia a versão original desta matéria (em inglês) no site da BBC Future

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