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Alimentos podem ser aliados no combate à depressão; conheça alguns deles

Entre as pimentas, as mais poderosas para o humor são malagueta, de cheiro e dedo-de-moça (foto) - Eduardo Knapp/Folhapress
Entre as pimentas, as mais poderosas para o humor são malagueta, de cheiro e dedo-de-moça (foto) Imagem: Eduardo Knapp/Folhapress

Carla Conte

Do UOL, em São Paulo

05/11/2012 07h00

Há uma receita para a felicidade? Certamente, não. Porém, dependendo do que se põe no prato, fica mais fácil chegar perto dela: alguns alimentos têm o poder de ajudar a afastar o mal-estar, espantar a tristeza e elevar o astral.

Vários nutrientes são necessários para que o cérebro produza neurotransmissores – substâncias responsáveis pela comunicação entre as células nervosas e por sensações de bem-estar, prazer, apetite e libido. E alguns deles têm um papel mais especial nesse processo.

“Certos nutrientes, como ômega 3, zinco e ferro, por exemplo, exercem efeito benéfico sobre as substâncias químicas cerebrais relacionadas especificamente ao humor”, afirma a médica Maria Del Rosario, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Nutrientes e emoções

Ao longo das últimas décadas, diversos estudos científicos têm sido feitos para verificar a relação dos nutrientes com as emoções e sua eficácia em quadros de depressão, doença que atinge 20% da população mundial. Apesar de ainda não serem conclusivos, os resultados se mostram animadores.

“A alimentação certamente pode colaborar na promoção de bem-estar, porém o que não sabemos ainda é o quanto ela ajudaria nos tratamentos de depressão”, explica o psiquiatra Fábio Salzano, do Programa Transtornos Afetivos do IPq-HC (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo).

Uma das pesquisas recentes mais importantes, realizada pelo departamento de psiquiatria da Faculdade de Medicina da Universidade de Chang Gung, em Taiwan, levantou evidências de que os ácidos-graxos ômega 3, encontrado nos peixes, poderiam ter efeito positivo no tratamento de pacientes deprimidos. Esse tipo de gordura ativa os receptores cerebrais, facilitando a fabricação da serotonina, um dos mais importantes neurotransmissores relacionados ao bom-humor e à saciedade.

“É fundamental ingerir alimentos ricos em ômega 3, pois ele é um ácido-graxo essencial, que o corpo não produz. Seu consumo adequado pode ter uma ação protetora contra o aparecimento de transtornos do humor”, afirma a nutricionista Mariana Del Bosco, da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica).

Dicas alimentares para viver bem-humorado

Tenha cuidado com alguns alimentos: excesso de bebidas alcoólicas e ricas em cafeína (como o café), laticínios, carnes vermelhas gordurosas, carboidratos refinados (pão, açúcar, doces), sal e adoçantes podem favorecer quadros de apatia. Consuma com moderação
Comece o dia com café da manhã: ele é fundamental para melhorar o nível de glicose no sangue e fornecer energia para que o cérebro funcione melhor. Quem pula o desjejum pode prejudicar o seu desempenho intelectual e também físico ao longo do dia
Não faça dietas rígidas, nem corte os carboidratos: a falta de nutrientes nas células obriga o metabolismo a funcionar lentamente, interferindo na regulação de neurotransmissores e hormônios. Estudos também demonstram que uma dieta baixa em carboidratos diminui os níveis de triptofano, alterando a função da serotonina no cérebro. Além disso, os carboidratos são essenciais para fornecer energia para o organismo e, na sua ausência, podem provocar desânimo e cansaço
Cuide do intestino: chamado por alguns especialistas de segundo cérebro, o intestino também interfere no equilíbrio do sistema nervoso, pois nesse órgão também são produzidos neurotransmissores, como a serotonina. Portanto, inclua na dieta alimentos ricos em fibras (como frutas e vegetais, e alimentos integrais), probióticos (alimentos enriquecidos com lactobacilos e bifidobactérias , como leite e iogurtes fermentados) e prebióticos (cebola, alho-poró, aspargos, chicória, alho, banana, mel e tomate), e beba no mínimo 2 litros (8 copos de água) por dia. Tudo isso ajuda no funcionamento harmonioso do intestino, o que é fundamental para a absorção adequada dos nutrientes e promoção de bem-estar
Fontes: nutricionistas Tânia Rodrigues e Lucyanna Kalluf, e nutróloga Maria Del Rosario

Fontes de prazer

Apesar do ômega 3 ser um dos nutrientes mais potentes na hora de levantar o astral, várias outras substâncias desempenham importante papel nesse processo. Uma delas é o aminoácido triptofano (presente em alimentos proteicos), que aumenta a produção de serotonina no cérebro. Seu aliado nessa tarefa são os carboidratos.

“Além de fornecer energia ao organismo, ao elevar o índice glicêmico na corrente sanguínea, eles facilitam a entrada de uma maior quantidade de triptofano no cérebro, otimizando a síntese da serotonina”, afirma a nutricionista Tânia Rodrigues, diretora da RGNutri, de São Paulo.

Só é preciso tomar cuidados com os carboidratos refinados, como doces, chocolates, tortas, pão branco. Como eles elevam bruscamente a taxa de glicose no sangue – causando uma euforia e bem-estar quase que instantâneos –, o organismo reage imediatamente, produzindo mais insulina para retirar o excesso de açúcar circulante no sangue. Resultado: logo após essa sensação de prazer, surge uma apatia.

Outros exemplos de nutrientes aliados do humor são o zinco e o magnésio (presentes em alimentos como peixes e banana), minerais que são essenciais para que o corpo transforme triptofano em serotonina.

Já o ferro (contido nas carnes) atua no metabolismo cerebral e na  síntese dos neurotransmissores.

O cálcio (presente no leite e derivados, sardinha e semente de gergelim) participa da comunicação das células nervosas, e o selênio, encontrado principalmente na castanha do Brasil, está envolvido na modulação do ânimo.

A vitamina B6 (dos cereais integrais, por exemplo) contribui, ainda, para a fabricação de enzimas responsáveis pelo metabolismo de substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina.

Alimentação variada

“Uma alimentação variada e equilibrada – rica em frutas, vegetais folhosos, carboidratos complexos (como feijões e cereais integrais) e proteínas de baixo teor de gordura saturada (carnes magras, leite desnatados etc) – é importante para promoção global da saúde, inclusive mental”, afirma o psiquiatra Fernando Fernandes, também do Programa Transtornos Afetivos do IPq.

“Em pessoas com maior suscetibilidade para doenças emocionais, os alimentos são grandes aliados na prevenção desses problemas, porque eles são capazes de estimular, principalmente, a produção de serotonina”, diz a nutricionista e farmacêutica bioquímica Lucyanna Kalluf, do Instituto de Prevenção Personalizada, de São Paulo.

Para tirar maior proveito da dieta, veja no álbum acima os alimentos campeões em levantar o astral, selecionados pelas nutricionistas Tânia Rodrigues e Lucyanna Kalluf. Mas um alerta: os alimentos podem ajudar, mas não substituem os remédios nem o acompanhamento médico e psicológico em casos de depressão. Nesse caso, a solução é procurar por especialistas.

 

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