Sem açúcar, integral, será mesmo? Aprenda como ler rótulos em supermercados

Na embalagem, alguns alimentos prometem muito sabor sem prejuízos para a sua dieta: integral, “zero açúcar”, “sem gordura trans”, “diet”, “light”. Mas são nas letras miúdas do verso que estão alguns segredos desses produtos que podem não ser tão saudáveis assim.

Para entender como não cair em pegadinhas, o UOL ouviu três especialistas que explicam por que ler a composição e a tabela nutricional dos rótulos é tão importante quanto verificar o preço e a data de validade.

“Ao comprar um produto sem olhar o rótulo, você pode ingerir uma quantidade muito maior de gordura, sódio e açúcar do que o necessário”, diz Daniela Gomes, nutróloga do HCor (Hospital do Coração).

Esses três elementos costumam ser usados para aumentar a validade e melhorar o sabor dos alimentos ultraprocessados. O problema é que, a longo prazo e associados a fatores de risco como sedentarismo e tabagismo, esses elementos aparentemente inofensivos podem causar obesidade, diabetes, hipertensão, alterações no colesterol.

De olho nas quantidades

Na tabela nutricional, o primeiro passo é olhar a porção considerada pelo fabricante. 

“Alguns produtos escrevem na embalagem que são isentos de algum nutriente, mas isto se refere a uma porção. Por exemplo, se estamos falando de uma bolacha recheada, talvez a porção de 3 bolachas não contenha gordura trans (na verdade contém, mas é uma quantidade mínima que não é considerada pela Anvisa), mas se a pessoa comer mais que uma porção, pode estar consumindo uma quantidade significativa de gordura trans”, afirma a nutricionista Iara Waitzberg Lewinski.

Além disso, ao comparar a porção em duas marcas distintas, é possível verificar se a mesma quantidade de calorias, por exemplo, refere-se a volumes distintos do alimento.

Outra dica das especialistas ao ler a tabela nutricional é dedicar mais atenção às quantidades e dar menos importância às porcentagens, já que são valores de referência baseados em uma dieta de 2.000 kcal por dia e não levam em consideração as necessidades de cada pessoa.

Para verificar se um produto é realmente rico em fibras, opte por aqueles com mais de 3g de fibra alimentar por porção.”

Adriana Yuki Sakurai, nutricionista do Instituto Butantan

Ela afirma ainda que, de modo geral, produtos com mais de 3g de gordura saturada na porção devem ser evitados. 

As proteínas possuem função de construção e manutenção das células, tecidos e órgãos, além de dar uma maior sensação de saciedade. Desse modo, um iogurte com mais proteína, por exemplo, manterá sua fome sob controle por mais tempo.

A lista de ingredientes

Na hora de escolher entre alimentos, verifique a composição do produto.

A ordem dos alimentos é decrescente, ou seja, em maior quantidade estão aqueles que aparecem primeiro na lista de ingredientes. Para consumir um pão integral de verdade, é preciso observar se a farinha de trigo integral aparece entre os primeiros ingredientes da lista.”

Iara Lewinski, do Ganep Nutrição Humana

Nem sempre, no entanto, os ingredientes aparecem com o mesmo nome que conhecemos. Açúcares podem vir descritos como sacarose, xarope de milho, xarope de glicose, frutose, glucose de milho, glicose, açúcar invertido, mel, melaço, melado, dextrose, maltodextrina, entre outros. 

Produtos “light” e “diet” também precisam de atenção. Os primeiros apresentam teor de gordura reduzido, mas podem ter açúcar na composição, enquanto os alimentos com selo “diet” podem ser tão calóricos quanto os normais.

Outro ingrediente importante é o sal, que pode aparecer na embalagem como glutamato, ciclamato, caseinato, citrato e propionato, por exemplo. “O sódio em excesso leva a um aumento da retenção de líquido, fazendo de contenção dos vasos, desregulando hormônios, o que pode causar hipertensão”, diz Gomes.

A gordura trans, por sua vez, costuma ser chamada de gordura vegetal hidrogenada, ou simplesmente hidrogenada.

“Este tipo de gordura é extremamente prejudicial para a saúde, pois eleva o colesterol ‘ruim’ (LDL) e reduz o ‘bom’ (HDL), aumentando as chances de se desenvolver doenças cardiovasculares como o infarto, diabetes, AVC, entre outros”, afirma Sakurai, nutricionista do Instituto Butantan.

Tá difícil decifrar os rótulos?

Na dúvida, dizem as especialistas, o melhor caminho é priorizar a feira e consumir a menor quantidade possível de alimentos embalados.

Para quem quer uma dica rápida para escolher os alimentos nas prateleiras do supermercado, a nutricionista do Butantan sintetiza:

Aquele produto que tiver menos ingredientes, menos nomes que você nunca viu na vida (por exemplo, nomes que remetem a um produto químico) e que não tenha o açúcar como primeiro ingrediente é um forte candidato para ser levado para casa.”