Exercícios de alta intensidade podem ser divertidos? Como não abandonar?

Pesquisadores na Dinamarca começaram recentemente a examinar essa questão e, no processo, desenvolveram uma nova abordagem para o treinamento intenso intervalado que pode interessar até mesmo aqueles que, até agora, não estavam muito dispostos a se esforçar na hora da ginástica.

Exercícios de alta intensidade, normalmente na forma de intervalos de rápidas explosões muito árduas intercaladas com descanso, são bastante recomendados. Vários estudos mostraram que mesmo poucos minutos dessa rotina podem melhorar substancialmente a saúde e a condição cardiovascular.

Mas os exercícios de alta intensidade têm uma desvantagem que raramente é reconhecida. Muitas pessoas não gostam deles e rapidamente abandonam o programa.

Em um estudo publicado no ano passado, pesquisadores da Nova Zelândia pediram a adultos acima do peso e fora de forma para completar três meses de treinos intervalados de alta intensidade, usando um dos dois tipos comuns de programas de treinamento. Um consiste em quatro minutos de corrida rápida, descanso, e mais quatro minutos de corrida. O outro é composto de 30 segundos de corrida puxadíssima e descanso, e deve ser repetido três vezes.

Algumas das sessões de exercícios foram supervisionadas e algumas eles deveriam fazer sozinhos.

Seria esperado que os dois programas deixassem os voluntários muito mais em forma.

Não foi o que aconteceu. Poucos participantes ficaram mais em forma, especialmente o grupo dos que fez o exercício de 30 segundos. A razão provável, especulam os pesquisadores, é que os participantes pararam de fazer quase todo o exercício já no começo do estudo.

Essa descoberta e outras similares preocuparam Jens Bangsbo, professor de Fisiologia da Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, que estuda treinos intervalados de alta intensidade. Nos estudos em seu laboratório, intervalos repetidos e difíceis invariavelmente deixavam a pessoa mais rápida, em forma e saudável.

Mas aqueles estudos normalmente envolviam atletas muito motivados, pedalando em bicicletas ergométricas de alta tecnologia, e que foram supervisionados por cientistas, que pessoalmente convenceram os participantes a completar cada intervalo do exercício.

Essas não eram circunstâncias encontradas no mundo real, percebeu Bangsbo.

Então ele e seus colegas começaram a imaginar se haveria uma abordagem mais prática e palatável para treinos intervalados de alta intensidade. “Queríamos criar um exercício que pudesse ser usado por todo mundo, da pessoa que não tem experiência ao atleta de elite”, conta Bangsbo.

Depois de algumas tentativas e erros, inventaram uma rotina que chamaram de treinamento 10-20-30.

Esse se tornou meu programa intervalado favorito.

As ideias essenciais do treinamento 10-20-30 são simples. Corra, pedale ou reme em uma máquina por 30 segundos, acelere para um ritmo moderado por 20 segundos e depois dê o máximo por 10 segundos. (Deveria ser chamado de treinamento 30-20-10, claro, mas não é tão atraente.) Repita.

As seduções dessa rotina em particular são muitas. É fácil de lembrar e não precisa de muita tecnologia, nem de acesso à academia, monitor cardíaco ou fluxograma, como parecem exigir alguns programas intervalados complicados. Não é necessário nem ter um cronômetro para monitorar as mudanças de tempos de 30, 20 e 10 segundos. A pessoa pode, como eu, contar sozinha, o que faz com que os intervalos passem mais rapidamente.

Talvez melhor ainda, a parte extenuante, em que o atleta dá a máxima, dura apenas 10 segundos, o que é muito mais viável para a maioria de nós do que 30 segundos ou quatro minutos.

Mas claro que, se os cientistas vão recomendar o programa, ele precisa ser efetivo. Então, para um estudo publicado em dezembro no The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Bangsbo e seus colegas se prepararam para testar a rotina com um grupo grande de pessoas que se exercitam de maneira mediana.

Em clubes de corrida de toda a Dinamarca, os cientistas encontraram 132 corredores amadores, a maioria de meia idade, que concordaram em substituir seus treinos semanais com o 10-20-30.

Como resultado, a distância semanal que percorreram caiu para cerca de metade.

Os cientistas também recrutaram 28 corredores para continuar com seus treinamentos normais e servir de grupo de controle.

Todos os corredores fizeram um teste psicológico no começo do estudo, incluindo uma corrida simulada de cinco quilômetros.

Então os cientistas deixaram os voluntários continuarem ou abandonarem o treinamento à vontade.

Depois de oito semanas, quase todos os corredores do grupo 10-20-30 ainda estavam seguindo o programa. E quando repetiram a corrida de cinco quilômetros, conseguiram diminuir o tempo em 38 segundos em média. A maioria também teve a pressão reduzida e melhoras em outros marcadores de saúde.

Não houve mudanças entre os corredores do grupo de controle.

Claro que qualquer treinamento intervalado regular, quando substitui um treino mais leve, deve melhorar a resistência atlética e a saúde de uma pessoa, e é por isso que atletas sérios incorporaram as sessões de exercícios intervalados em suas rotinas.

Mas, no estudo de Bangsbo, o programa 10-20-30 não apenas permitiu que os corredores treinassem menos e ficassem mais rápidos, ele também parece que deixou os exercícios mais agradáveis.

“Os clube de corrida de nosso estudo relataram que as interações sociais entre os membros melhoraram” durante os exercícios, conta Bangsbo, porque quando os corredores mais rápidos dão a volta na pista depois de cada sessão de 10-20-30, eles passam a seguir os corredores mais lentos, que tiveram a satisfação de estar na liderança pelo menos por alguns momentos.

Você também pode seguir o programa sozinho, ou, como eu, com seus cachorros. Eles com certeza vão gostar. É assim que sempre correram.

Se você quer testar o treinamento 10-20-30, Bangsbo recomenda começar substituindo-o por um ou dois dos seus exercícios semanais.

Aqueça o corpo com uma corrida leve (ou pedalada ou remada), depois comece os intervalos. A parte dos 30 segundos deve ser relaxada; os 20 segundos seguintes moderadamente puxados; e os 10 segundos finais muito rápidos. “O objetivo é percorrer a maior distância possível nesses 10 segundos”, explica Bangsbo.

Faça cinco sessões do 10-20-30 de uma vez sem parar, então descanse por dois minutos parado ou andando muito devagar. Repita os cinco intervalos consecutivos mais uma vez, descanse e pronto. O treino inteiro, menos o aquecimento e o período final para relaxar, vai durar 12 minutos.

Se você já está em forma, diz Bangsbo, adicione mais uma sessão de cinco intervalos sem parar.

Descanse no dia seguinte, pede ele, ou exercite-se muito de leve; não faça sessões intervaladas intensas em seguida. Apesar de uma porcentagem menor de corredores do grupo 10-20-30 apresentarem lesões do que os do grupo de controle nesse estudo, “recomendamos um progresso bem lento”.