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AMENDOIM: por um bom tempo ele ficou na berlinda das dietas saudáveis. Isso porque, além de ser bastante calórico (110g tem 582 calorias!) é sujeito ao crescimento de fungos, que podem produzir microtoxinas, como a aflatoxina. No entanto, cada vez mais pesquisas têm apontado as vantagens do amendoim. Uma delas é que ele é riquíssimo em proteínas, além de possuir ácidos graxos monoinsaturados, as famosas gorduras do bem, que contribuem para diminuir o colesterol ruim (LDL) e aumentar as taxas do colesterol bom (HDL). Além disso, contém ômega 3, que auxilia na redução de triglicérides e da pressão arterial. De acordo com Mário Maróstica, professor do Departamento de Alimentos e Nutrição da Unicamp, o amendoim também é fonte de lipídios insaturados, zinco, selênio e vitamina E. Mas é preciso não exagerar: a American Dietetic Association recomenda um consumo diário de 30 a 60 gramas Thinkstock Mais

CAFÉ: está entre as bebidas mais consumidas no Brasil e no mundo e entre as mais polêmicas também. Por muito tempo acreditou-se que o café acarretava uma série de problemas como o aumento da pressão arterial, arritmia cardíaca, dores de cabeça e insônia. Entretanto, estudos mais recentes vêm mostrando que o café pode trazer muitos benefícios para a saúde. Pesquisa feita pela Universidade do Sul da Flórida, nos EUA, mostrou que a cafeína estimula o sistema nervoso, aumenta a sensação de bem-estar, tem efeito antioxidante, ajuda a combater a depressão e contém altos níveis de potássio, vitamina B e aminoácidos e pode até mesmo ser usada no tratamento da doença de Alzheimer. No entanto, é preciso tomar cuidado com a dose: o recomendado é tomar no máximo quatro xícaras de café por dia Dreamstime Mais

CARNE VERMELHA: para quem não resiste a um bom churrasco, uma boa notícia: é possível comer carne sem culpa. De acordo com estudo realizado pela Universidade de Harvard, dos Estados Unidos, mesmo tendo uma quantidade alta de gorduras saturadas, a carne vermelha é rica em aminoácidos essenciais ao organismo, e também de zinco e vitaminas do complexo B. Além disso, a carne vermelha é a melhor fonte de proteínas, ferro e de vitamina B12, essencial para o funcionamento das células nervosas do corpo. A falta de carne, aliás, pode causar a deficiência desses nutrientes. Mas não exagere no consumo (o recomendado é cerca de 150g por dia), e prefira os cortes mais magros, como patinho, maminha, lagarto, filé mignon e cochão (duro e mole) Thinkstock Mais

CHOCOLATE: quem não pensa duas vezes antes de comer esta delícia, imaginando nos prejuízos que pode causar à saúde? Pois quem é fã de chocolate pode ficar mais sossegado: o doce também tem seu lado bom. Estudo realizado na Universidade Hospital Colônia, na Alemanha aponta que o consumo rotineiro de chocolate reduz os níveis da pressão arterial. Outro estudo, realizado pela Universidade McMaster, no Canadá, descobriu que o consumo controlado de chocolate pode ter ação benéfica para o sistema cardiovascular. Além disso, o chocolate é fonte de flavonóides e estimula a produção de serotonina, ajudando a combater a depressão e a ansiedade. "O segredo é optar pelos chocolates amargos, por serem mais ricos em polifenois, que são antioxidantes", indica Roseli Rossi, nutricionista da Clínica Equilíbrio Nutricional. Também é importante ficar de olho quantidade: 30gr é o suficiente para matar a vontade sem prejudicar a saúde Thinkstock Mais

MAIONESE: difícil de acreditar, mas ela também pode fazer parte de um cardápio saudável. Depois de ter ficado na berlinda por ser altamente calórica e conter muita gordura trans, o alimento passou por um novo processo de fabricação (diminuindo a concentração de óleo e ovos e aumentando a de água na composição) que ressaltou seu lado positivo. O óleo usado em sua fabricação é vegetal, que contém gorduras poli e monoinsaturadas, que diminuem o colesterol ruim (LDL) e aumentam o colesterol bom (HDL). Além disso, a maionese possui ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e lipídios. Mas há certas recomendações para seu consumo: prefira a maionese industrializada à caseira (que é bem mais calórica e menos rica em nutrientes), fique atento à data de validade e consuma com moderação Thinkstock Mais

LEITE: os seres humanos são os únicos animais que continuam bebendo leite depois de adultos. E isso pode ter consequências, como o desenvolvimento de intolerância à lactose. Além disso, o leite não é recomendado para quem sofre de problemas renais, pois suas proteínas podem dificultar ainda mais o funcionamento dos rins. Mas ainda assim o leite traz muitos benefícios para a saúde. Um deles é que ele é a principal fonte de cálcio, sendo altamente recomendado para a prevenção da osteoporose. Além disso, ele é fonte de vitaminas A e D, proteínas, carboidratos, gorduras e minerais. Uma pesquisa realizada pela Universidade da Pensilvânia, nos EUA, apontou que o leite e seus derivados também ajudam a equilibrar a pressão arterial, devido a um peptídeo (um pedaço da proteína do leite), capaz de anular uma enzima que provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos Shutterstock Mais

MARGARINA: ela surgiu para ser uma versão mais saudável da manteiga, que possui um nível muito alto de colesterol e gorduras saturadas. No entanto, acabou sendo considerada também prejudicial à saúde, por conter gordura trans. Mas um estudo recente da USP apontou que o consumo moderado de margarina não aumenta o risco de se desenvolver doenças cardiovasculares. Além disso, o produto possui ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que contribuem para controlar o nível de colesterol no sangue. Outras pesquisas estão tentando encontrar uma versão ainda mais saudável da margarina. "Um estudo recente realizado na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP testou e aprovou em seu laboratório uma margarina que contém probiótico em sua fórmula, capaz de promover o equilíbrio da flora intestinal, fortalecer o sistema imunológico e aumentar a produção de enzimas que facilitam a digestão da lactose, e um ingrediente prebiótico (inulina), que é uma fibra benéfica à flora intestinal", conta a nutricionista Bruna di Chiara Passos. Essa grande promessa já tem patente, mas ainda precisa de adaptações para ser fabricada e comercializada Bbel/Divulgação Mais

PIMENTA-DO-REINO: se gosta de seus pratos apimentados, pode ficar sossegado. A pimenta-do-reino, a mais popular no tempero de alimentos, possui muitos benefícios ao organismo como uma substância chamada piperina, responsável por seu sabor picante, que é um analgésico natural, além de ser antioxidante e antiinflamatório. E não é só: "a pimenta-do-reino é rica em vitamina C e A, cálcio, potássio, fibras, magnésio, ferro e manganês", afirma Flávia La Villa, nutricionista e professora do curso técnico de Gastronomia do Centro Universitário Senac de Campos do Jordão. Mas é bom não exagerar: três gramas por dia é o indicado para o aproveitamento de seus benefícios sem que se torne prejudicial Thinkstock Mais

PIZZA: sim, pizza faz bem para a saúde! É claro, se você fizer uma versão mais saudável, e igualmente saborosa, de um dos pratos preferidos dos brasileiros. "Na verdade, a grande vilã da pizza é seu recheio, geralmente rico em gordura. Por isso, recusar ingredientes como provolone, gorgonzola, parmesão, catupiry, calabresa e bacon já é uma excelente atitude para evitar calorias em excesso, além de colesterol e gorduras trans", afirma a nutricionista Bruna di Chiara Passos. Trocando esses ingredientes, é possível fazer com que a pizza traga benefícios à saúde Marcelo Justo/Folhapress Mais

PIZZA: uma boa receita é usar cebola e escarola (ricos em antioxidantes), atum (fonte de fibras e ômega 3), tomate (rico em vitamina A, licopeno e magnésio), mussarela de búfala (fonte de proteína e cálcio), palmito (rico em vitaminas do complexo B, fósforo, ferro e cálcio), e até peito de peru e frango sem pele (carnes magras e ricas em proteína) Henrique Manreza/Folha Imagem Mais

OVO: por muito tempo foi vetado para pessoas com problemas cardiovasculares. Isso por causa do seu elevado nível de colesterol. Mas uma série de estudos demonstrou não haver relação entre seu consumo regular e o aumento da incidência de doenças cardiovasculares. Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Kansas, nos Estados Unidos, apontou que o ovo possui uma substância chamada fosfolipídeo, ou lecitina, que contribui para a absorção do colesterol, impedindo que ele seja captado pelo intestino e daí enviado para a corrente sanguínea. Além disso, a gema é fonte de vitamina B6, ferro e colina, nutriente importante para o desenvolvimento fetal e que também protege o cérebro e a memória. Os ovos também são fonte de proteínas e são altamente energéticos. O segredo é evitar ovos fritos, mexidos e omeletes e preferir versões mais saudáveis, como cozido ou pochê Chaiwat Subprasom/Reuters Mais

SAL: é considerado um dos grandes vilões da atualidade, pois está diretamente associado à hipertensão e às doenças cardiovasculares. No entanto, também tem seu lado positivo, sendo essencial para o bom funcionamento do organismo. "O sódio encontrado no sal é importante para o transporte celular, regulando a passagem de líquidos pelas células e também atuando na transmissão de impulsos nervosos", diz Mário Maróstica, professor do Departamento de Alimentos e Nutrição da Unicamp. Além disso, o cloro encontrado no sal é fundamental para o processo digestivo. Só que é importante ficar atento à quantidade, pois o excesso pode causar os problemas apontados acima. A Organização Mundial de Saúde-OMS recomenda o consumo de 5g de sal por dia. "Só que o brasileiro consome quase 12g por dia", alerta Maróstica Thinkstock Mais

SOJA: sempre foi considerada um alimento saudável. No entanto, estudos recentes vêm mostrando que algumas substâncias presentes na soja, como os fitatos, são inibidores de enzimas digestivas, o que pode comprometer a digestão dos alimentos e causar desconfortos como a flatulência. Além disso, a soja possui o efeito quelante (sequestrador) de alguns minerais importantes para o organismo (mas isso só acontece quando se ingere a soja crua) Flávio Florido/Folhapress Mais

SOJA: Pelo lado positivo, ela contém alto valor nutricional e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, e diabetes. Isso porque sua proteína reduz a taxa do mau colesterol (LDL), seus fitoestrogenos (substâncias químicas semelhantes ao hormônio feminino), reduzem o risco de câncer de mama e de próstata, além de retardar a osteoporose, e suas fibras ajudam no funcionamento do intestino e na redução dos níveis de glicose no sangue. "A soja é um alimento muito importante, pois contém óleo insaturado (bom para a saúde), proteína de elevado valor nutricional, e compostos fenólicos (fitoestrogenos) que aliviam os sintomas da menopausa", afirma Mário Maróstica Thinkstock Mais

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