Os antioxidantes de que o seu corpo precisa - e o 'mito' dos suplementos

Antioxidantes são vitaminas, minerais e outras substâncias químicas que ajudam a proteger as células de substâncias prejudiciais produzidas durante seu metabolismo.

Já é comprovado que uma dieta rica em alguns antioxidantes protege contra doenças cardíacas, derrames, alguns tipos de câncer e doenças relacionadas ao envelhecimento.

Podemos então concluir que o melhor é consumir o máximo de antioxidantes possível, incluindo suplementos? Provavelmente não.

Alguns antioxidantes podem proteger células saudáveis de danos no DNA, mas ainda não compreendemos totalmente todos os efeitos deles para a saúde.

Por um lado, é bom consumir uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes, mas especialistas afirmam que, para a maioria das pessoas, não há benefício nenhum em tomar suplementos de antioxidantes.

Funcionamento

A oxidação é um processo químico normal em nossos corpos, que resulta em moléculas instáveis chamadas radicais livres. Em pequenas quantidades, esses radicais livres são úteis para nossa saúde pois têm um papel importante nos processos normais de nossas células.

Mas em grandes quantidades eles podem causar problemas e prejudicar o funcionamento celular - um processo conhecido como "estresse oxidativo".

Nós costumamos ingerir antioxidantes como a vitamina C ou o betacaroteno para evitar o estresse oxidativo e proteger as células do corpo.

Antioxidantes conseguem proteger nossas células neutralizando estes radicais livres.

Onde tem?

Pesquisas realizadas nos últimos dez anos mostraram que consumir alimentos ricos em antioxidantes como frutas, verduras, leguminosas e grãos tem um efeito benéfico à saúde.

Mas é importante notar que a quantidade de antioxidantes em alimentos e bebidas varia muito.

Veja abaixo os tipos de antioxidantes e onde encontrá-los.

1) Selênio

O selênio é um mineral encontrado no solo. Ele é importante para manter o funcionamento normal do sistema reprodutivo, sistema imunológico e no uso de iodo pela tireoide.

Entre as fontes de selênio estão carne vermelha, ovos, peixe, mariscos, gérmen de trigo e castanha-do-pará.

2) Vitamina C

A vitamina C é um antioxidante encontrado em muitos alimentos, especialmente frutas cítricas, frutas vermelhas e verduras. A vitamina é particularmente importante para o funcionamento e os processos de cura dos tecidos, como a formação de colágeno.

Em alguns países, os serviços de saúde até aconselham os fumantes a consumir mais vitamina C.

E a vitamina também ajuda as pessoas a absorverem melhor o ferro.

3) Compostos fenólicos

Os compostos fenólicos são um grande grupo de compostos químicos de plantas com propriedades antioxidantes.

Entre eles estão os flavonoides como a quercetina, que é encontrada na cebola, chá, vinho tinto e chocolate; a curcumina, encontrada na mostarda e açafrão; taninos, encontrados no chá verde e no chá vermelho; isoflavonas, encontradas no leite de soja, tofu e missô e as lignanas, que podem ser encontradas nas sementes de linhaça e outros grãos.

4) Carotenoides

Os carotenoides são compostos vegetais como o betacaroteno, luteína e licopeno, que dão a frutas e verduras a coloração amarela, vermelha e laranja.

Eles ajudam a fortalecer a imunidade do corpo. Quanto mais forte a coloração, maior a concentração. Entre as boas fontes de carotenoides estão maracujá, manga, tomate, cenouras, batata-doce e damasco.

Os betacarotenos de coloração laranja forte, encontrados na cenoura, por exemplo, também podem ter outros benefícios pois são transformados em vitamina A.

5) Vitamina E

A vitamina é um antioxidante particularmente adequado para a proteção do corpo de reações oxidantes envolvendo gordura. Todas as células do corpo têm uma camada fina de gordura vulnerável ao ataque de radicais livres. A vitamina E intercepta os radicais livres evitando danos e mantendo a integridade da célula.

Entre as boas fontes desta vitamina estão oleaginosas (como nozes), sementes e óleos vegetais.

Suplementos

A maioria dos testes clínicos já feitos até hoje não encontrou provas de que o consumo de um antioxidante ou de uma combinação deles em forma de suplementos proteja a saúde.

Segundo o professor Tom Sanders, chefe do Departamento de Diabetes e Ciências da Nutrição do King's College de Londres, tomar suplementos de antioxidantes pode até prejudicar a saúde, a dos fumantes.

E o Cochrane Collaboration, um grupo internacional que analisa questões de saúde, também opina que os suplementos de antioxidantes podem fazer mais mal do que bem.

Em 2012, o grupo realizou uma análise de 78 teste clínicos de suplementos de antioxidantes e não identificou provas de que o consumo deles ajudasse a evitar doenças.

Um estudo realizado na década de 1990 com homens finlandeses que fumavam muito descobriu que os que consumiam doses altas de betacaroteno tinham um risco maior de desenvolver câncer de pulmão. A pesquisa de suplementos de antioxidantes com vitamina E também identificou elos entre estes suplementos e um tipo de derrame e, possivelmente, câncer na próstata.

Por sorte a natureza já fornece um pacote equilibrado de antioxidantes e certamente não há provas de que consumir muitas frutas e verduras faça mal à saúde.

Dieta colorida

Catherine Collins, nutricionista-chefe no Hospital St. George, na Grã-Bretanha, recomenda uma dieta com mais frutas, leguminosas e grãos, que são todos ricos em antioxidantes e também boa fonte de fibras.

Segundo a Associação Dietética Britânica, consumir 400 gramas de frutas e verduras por dia pode ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde como hipertensão, obesidade e alguns tipos de câncer.

A nutricionista britânica Felicity Lyons, porta-voz da associação, afirmou que cada antioxidante tem seu papel particular no corpo então consumir muito de apenas um tipo não vai ajudar.

O conselho é diminuir o consumo de alimentos industrializados e tentar fazer sua própria comida em casa.