Cereais mais consumidos devem ser evitados; saiba quais são os melhores para sua saúde

Todo mundo já sabe que comer cereais diariamente faz bem para a saúde, e eles além de fornecerem energia, ainda reduzem o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
 
O que as pessoas em geral não sabem é qual cereal é o mais indicado e em que quantidade deve ser ingerido.  Segundo o nutrólogo Edson Credidio, Doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp, em Campinas, justamente os mais consumidos e mais conhecidos são aqueles que devem ser evitados.

No caso, ele se refere aos industrializados que, claro, são uma delícia, porém não os mais saudáveis: “São os mais calóricos e, ainda por cima, pobres em nutrientes em comparação aos integrais, porque são manipulados e, com isso, perdem parte de suas propriedades”.

Um exemplo é o arroz branco que, após passar por processo industrial, perde quase todos os nutrientes e pode até ser considerado como caloria vazia, ou seja, só adiciona calorias sem nenhum nutriente. “O ideal é o arroz integral ou o parboilizado”, indica o médico.

De qualquer forma, Claudia Cozer, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, de São Paulo, lembra que os cereais podem ser incluídos facilmente nas refeições, pois estão presentes em pães e massas, e o próprio arroz é um dos mais comuns, assim como o trigo, milho, cevada, aveia e centeio. “Os cereais devem representar entre 55 e 75% de nossa alimentação diária. A sua diversidade permite incorporá-los em todas as refeições, em diferentes combinações”.

Na prática, a nutricionista Ester Soares, também do Hospital Sírio-Libanês, sugere que os cereais sejam consumidos no desjejum, acompanhados de frutas ou laticínios; no almoço e no jantar, como fontes de carboidratos; e nos lanches, batidos com frutas. “Pode-se fazer um rodízio entre o arroz integral, o centeio e o trigo em grão”, diz ela.

Integral é sempre a melhor opção

Alimentos que contêm cereais integrais devem ser uma das partes principais da nossa alimentação diária. Eles oferecem mais nutrientes porque são formados por três camadas: o farelo, ou a ‘casca’; o endosperma, que é o intermediário; e o gérmen, mais interno.

Por ser o grão completo, o cereal integral contém antioxidantes, proteínas e lipídios, além de vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais como selênio, zinco, cobre, ferro, magnésio e fósforo. Também são ricos em carboidratos complexos e fibras, e apresentam um baixo teor de gorduras. Já os industrializados fornecem praticamente só a energia. Eles são produzidos com a parte mais interna do grão refinado, onde se concentra o amido.

Quanto comer?
 
Em geral, os profissionais da área de nutrição recomendam porções de cereais que variam de cinco a 11 ao dia, medidas com uma colher de sopa em média cada uma. E divididas pelo menos nas três refeições do dia.

Credidio diz que o número de porções deve ser determinado pela idade, altura, peso e intensidade com que a pessoa pratica exercícios físicos: “Para quem faz pouca atividade física, são seis porções; para uma atividade regular ou média, são oito; e no caso de atividade intensa, pode-se chegar a 11 porções”.

Já a endocrinologista Claudia Cozer recomenda a quantidade de porções de acordo com a faixa etária: “Preconiza-se o consumo de cinco a nove porções para adultos e até 11 porções para adolescentes. Crianças menores podem ingerir quatro porções, respeitando a faixa etária e a limitada capacidade gástrica. Para crianças menores de dois anos não há recomendação, pois se considera que o aleitamento materno esteja presente”.

De olho na balança e na saúde

Os cereais integrais aumentam a saciedade, ou seja, a sensação de estar satisfeito após uma refeição. Com isso, demora-se mais para sentir fome, o que ajuda a controlar o peso. Além disso, as fibras dos cereais integrais estimulam a produção dos hormônios da saciedade, diminuindo ainda mais o risco da obesidade.

E não é só: quando comemos, há um pico de glicose no sangue após a refeição. Os cereais integrais diminuem a quantidade desta substância, prevenindo o diabetes. Por fim, eles também protegem os vasos contra a arteriosclerose, ou seja, o entupimento das artérias por gordura, que pode levar a um infarto do miocárdio.

A nutricionista clínica Branca Jardini de Freitas, do Hospital Israelita Albert Einstein, acrescenta que os cereais integrais colaboram para o funcionamento do intestino. “Elas são essenciais na dieta das pessoas que têm tendência à prisão de ventre. No entanto, devem ser consumidos com regularidade para que os efeitos na saúde sejam percebidos”, afirma.

Por outro lado, o consumo exagerado dos cereais deve ser evitado. Em alguns casos, pode ocorrer irritação intestinal, distensão abdominal e flatulência. “Eles contêm substâncias denominadas fitatos que reduzem a absorção e o aproveitamento de alguns minerais, como cálcio e ferro”, afirma Credidio. Isso explica porque algumas pessoas que se alimentam à base de cereais integrais podem necessitar de suplementação de minerais.