Alimentos que dão sensação de saciedade são os mais indicados para quem quer perder peso

Márcia Moreno
Do UOL, em São Paulo

Alguns alimentos podem ser grandes aliados na perda de peso. São aqueles que nos dão uma sensação de saciedade e que ajudam a segurar a fome até a próxima refeição. Os alimentos considerados sacietógenos apresentam, geralmente, fibras em sua composição.

“São aqueles que precisam de uma maior mastigação, favorecendo a liberação do hormônio colecistoquinina (CKK), que é captado pelo cérebro, que recebe uma mensagem de saciedade”, explica Bárbara Monteiro, nutricionista clínica e membro do conselho da ANNES (Associação de Nutrição do Espírito Santo). Além disso, estes alimentos ricos em fibras apresentam uma digestão mais lenta, o que pode garantir uma sensação de saciedade.

Uma dieta equilibrada sugere de cinco a seis refeições diárias, com alimentos diferentes, coloridos e saborosos, de fonte vegetal e animal. As frutas, verduras e legumes, por exemplo, são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

Tomar cerca de dois litros de água por dia, para hidratação e para ajudar na digestão das fibras, é o ideal. Mas cuidado: deixar a dieta rica em fibras, mas não tomar água suficiente, pode gerar prisão de ventre.

“O ideal é incluir estes alimentos ricos em fibras em todas as refeições, o que vai garantir uma sensação de saciedade por um período de tempo maior, evitando refeições com intervalos menores de três horas”, diz Fabiana Poltronieri, docente do curso de nutrição do Centro Universitário São Camilo.

Os alimentos sólidos e aquecidos promovem maior saciedade em relação aos frios e líquidos por causa das suas características físicas. Ao ingeri-los, temos uma sensação de que "comemos mais". Pense: o que saciaria mais: um suco gelado ou um purê quente?

Já os alimentos que possuem maiores quantidades de proteínas e carboidratos complexos, como os cereais integrais, por exemplo, aumentam o tempo de saciedade.

Saciedade X Calorias

As fibras dos alimentos são divididas em insolúveis e solúveis. As insolúveis estão presentes nos carboidratos complexos. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

Já as fibras solúveis se transformam em gel após ingeridas, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Nós a eoncontramos nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de maçã, laranja, banana) e hortaliças (cenoura, batata).

"As pessoas deveriam se preocupar mais em incluir alimentos que prorroguem a sensação de saciedade, ao invés de pensarem apenas em calorias”, orienta a nutricionista da RG Nutri, Ana Beatriz Barrella, especialista em Ciências e Tecnologia de alimentos pela Unicamp.  “Quando ativamos mecanismos sacietógenos a perda de peso é garantida”, afirma Bárbara Monteiro.

Além de cuidar da alimentação com equilíbrio, existem algumas dicas para segurar o apetite: comer de três em três horas vai acelerar o metabolismo, auxiliando na perda de peso. Evite pular as refeições e beliscar fora de hora.
    
Se tiver com muita fome, opte por vegetais, que vão ajudar a saciar a vontade de comer até a hora da próxima refeição.  “As vitaminas de frutas ou frutas com vegetais, por exemplo, auxiliam na saciedade da fome e podem ser consumidas nos intervalos das refeições, assim como as frutas em si”, afirma Poltronieri.

Coma devagar   

Mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão também é uma boa opção. “Coma devagar, pois o estômago demora cerca de 20 minutos para liberar hormônios auxiliadores da saciedade. Se comermos rápido, este mecanismo não é ativado e acabamos por consumir além da necessidade”, explica Monteiro.

Na hora das refeições principais, sirva-se primeiro de salada. Quanto mais colorida ela for, mais vitaminas, minerais e fibras presentes vão retardar a absorção de carboidratos e gordura da refeição.
 

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