Sopas funcionais são destaques no cardápio saudável para o inverno

Leves, nutritivas, práticas ou sofisticadas, as sopas conquistaram seu espaço, principalmente no inverno, quando se transformam num dos principais pratos da estação.

A sopa pode ir além de uma refeição saborosa. Basta possuir uma composição correta de ingredientes que podem trazer diversos benefícios à saúde, como reposição de nutrientes e auxílio na perda ou ganho de peso, por exemplo.

Batata, macarrão, e mandioquinha são ótimas fontes de energia. A nutricionista Daísa Pinhal, do Oba Hortifruti, ressalta seus valores nutricionais: “Ricos em carboidratos, podem ser consumidos com moderação, substituindo outros alimentos, como pão e arroz”.

Ela também lembra dos benefícios da carne branca, que é rica em proteínas, zinco e ferro, além de ser digerida mais facilmente que a carne bovina.

Reaproveitando

Reaproveitar alimentos também é uma boa opção. “Folhas e talos de brócolis são excelentes fontes de ferro, fibra, cálcio e magnésio. As sementes de abóbora também podem ser acrescentadas nas sopas. Elas podem ser torradas, depois moídas e usadas para substituir o sal no tempero de comidas”, destaca a nutricionista.

O gengibre, por exemplo, está diretamente relacionado à perda de peso. A nutricionista da Risa Restaurantes, Suzana Lima, recomenda a raiz porque “acelera o metabolismo, a queima de calorias, reduz a gordura localizada, controla a ansiedade e ainda aumenta a sensação de saciedade. Também é considerado um excelente anti-inflamatório”.

A dica da nutricionista Tatiana Camacho, da Naturalis, é a lecitina de soja, que beneficia diretamente o fígado. “Além de enriquecer a dieta com betacaroteno, licopeno, potássio e fibras; ela auxilia na manutenção do colesterol bom, na melhora das atividades cerebrais e na manutenção da gordura do fígado”.

Confira agora os benefícios de algumas sopas e seus ingredientes:

Sopa de abóbora com gengibre – É rica em betacaroteno (pró-vitamina que dá a pigmentação em verduras, legumes e frutas), vitaminas do complexo B, manganês e compostos antioxidantes do gengibre, como o gingerol.  “Essa sopa auxilia na proteção da pele contra os raios solares e o fotoenvelhecimento, além de auxiliar no aumento da temperatura corporal e no reforço do sistema de defesa”, explica a nutricionista da Naturalis,Tatiana Camacho.

Ela também dá a dica de acrescentar linhaça na receita e esclarece quais os seus benefícios. “A adição da semente de linhaça dourada moída aumenta o conteúdo de fibras da sopa, auxiliando na saciedade e no funcionamento intestinal, além de enriquecer o prato com gordura do tipo ômega 3, considerada anti-inflamatória e essencial para a saúde cardiovascular, cerebral e controle da massa corporal”.

Sopa de legumes com lecitina de soja – As propriedades da lecitina de soja estão diretamente ligadas à saúde do fígado, pois atuam como antioxidante. “Bem leve, prática e nutritiva, essa sopa, além de enriquecer a sua dieta com betacaroteno, licopeno, potássio e fibras, fornece também os fosfolipídios da lecitina, que auxiliam na redução da absorção de colesterol e fornece colina, vitamina importante para as atividades cerebrais e para a prevenção do acúmulo de gorduras no fígado”, revela Tatiana Camacho.

Ela informa ainda que a sopa também contribui para o controle de peso, além de fornecer saciedade se consumida como entrada antes das refeições principais, permitindo a redução da quantidade de alimentos no prato.

Sopa creme de aveia e legumes – Para controlar o colesterol, a nutricionista da Mundo Verde, Viviane Pereira, recomenda o uso de aveia nas sopas. “É um cereal integral rico em fibras do tipo beta-glucana que estão relacionadas à prevenção e controle de diabetes, por ajudar no melhor controle da glicemia e na redução das taxas de colesterol. Os legumes, além das fibras, contêm vitaminas e minerais”.

Sopa de cenoura com gengibre – A cenoura possui betacaroteno, responsável pela sua coloração laranja. “Essa substância é convertida em vitamina A no nosso organismo, por isso o chamamos de provitamina A, que auxilia na produção de melanina, pigmento responsável pelo bronzeamento da pele quando exposta à luz solar. Possui forte ação antioxidante, sendo coadjuvante na proteção contra a radiação solar, retarda o envelhecimento e reduz o risco de doenças degenerativas como câncer”, explica a nutricionista da Mundo Verde, Viviane Pereira.  

Já o gengibre está diretamente relacionado à perda de peso. “Ele acelera o metabolismo, a queima de calorias, reduz a gordura localizada, controla a ansiedade e ainda aumenta a sensação de saciedade”, revela a nutricionista da rede Risa Restaurantes Empresariais, Suzana Lima.

Creme de cenoura com gengibre – Assim como a sopa que leva esses mesmos ingredientes, Viviane Pereira, nutricionista, acrescenta mais benefícios ao gengibre: “Além da ação termogênica, ou seja, atua acelerando o metabolismo, também tem ação anti-inflamatória, é imunoestimulante e expectorante”.

Sopa de couve-flor com curry e especiarias – A couve-flor é um vegetal da família das brássicas, mesma do repolho e brócolis. Viviane Pereira, nutricionista, explica a importância dessas hortaliças: “São ricas em nutrientes importantes para o processo de detox, ou seja, eliminação de toxinas do organismo”.

Sobre o curry,  ela diz que, entre os temperos que o formam, está  a cúrcuma. “É rica em curcumina, que possui ação antioxidante. Por isso, retarda o envelhecimento, protege contra câncer e auxilia na prevenção de doenças neurodegenerativas, como alzheimer e parkinson”.

O óleo de coco, um dos ingredientes da receita, auxilia na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. “Possui ação termogênica, colaborando com o processo de emagrecimento. Ainda contém ácido láurico, que tem ação antibacteriana, antifúngica, antiviral e reforça o sistema imunológico”, finaliza a nutricionista.

Sopa de quinoa em grãos e legumes – Além de ser fácil de encontrar e de ir bem com várias receitas, a quinoa é um grão com alto valor nutricional, fonte de proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos ômegas 3 e 6.  “A quinoa em grãos contém quantidade considerável de triptofano, um aminoácido precursor de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar. De sabor suave, é um alimento versátil, o que facilita sua inclusão no cardápio diário e não contém glúten. O óleo de abacate, também ingrediente dessa receita, é fonte de beta-sitosterol que auxilia na redução dos níveis de cortisol, hormônio liberado em maior quantidade em situações de estresse e que está relacionado ao aumento da compulsão alimentar e do acúmulo de gordura na região abdominal”, afirma Viviane Pereira.

Sopa de tomate – A praticidade é um dos pontos positivos dessa receita. “O tomate contém uma substância chamada licopeno, carotenoide conhecido por sua ação antioxidante que ajuda a proteger as células de danos causados pelo oxigênio. Também é uma boa fonte de vitamina C, que ajuda o organismo a desenvolver resistência contra infecções”, afirma a nutricionista da rede Risa Restaurantes Empresariais, Suzana Lima.

Sopa de legumes com semente de linhaça – A dica da nutricionista Suzana Lima é consumir a semente de linhaça para auxiliar no combate à anemia, câncer de mama, próstata, colón e pulmões. “Auxilia também no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa. Vale lembrar que o consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue”.

Sopa de batata com cenoura – Uma das mais comuns e fáceis de fazer, mas não menos saudável. “A batata é rica em vitaminas B, C, fibras e carboidratos complexos. Boa fonte de energia e pode ser consumida com moderação em substituição a outra fonte de carboidrato. A cenoura ajuda a proteger a visão, principalmente a noturna e a reduzir riscos de doenças oculares relacionadas à idade”, destaca a nutricionista da Oba Hortifruti, Daísa Pinhal.

Sopa de macarrão e sopa de mandioquinha – A diversidade dos ingredientes deixa essas sopas mais saborosas e também mais saudáveis. A nutricionista Daísa Pinhal descreve alguns dos principais itens: “Os nutrientes básicos do macarrão são os carboidratos, fontes de energia. O macarrão integral possui mais fibras alimentares e maior quantidade de vitaminas e sais minerais do que o macarrão de farinha de trigo refinada, e pode ser também usado na receita. Carnes são ricas em proteínas, fornecem minerais como zinco, ferro, potássio, cobre e fósforo, além de boas doses de vitamina B12, exclusiva em alimentos de origem animal, e de outras vitaminas do complexo B, como B3, B5 e B6”.

Para a sopa de mandioquinha, a nutricionista ressalta as propriedades do legume: “É fonte de energia, cálcio, fósforo, potássio e vitamina C”.

Creme fácil de lentilha – Além de fácil de encontrar e ter um preço acessível, a lentilha é nutritiva. “Corresponde a um elevado valor nutricional devido a suas proteínas e fibras, além de ser praticamente isenta de gordura. Esse grão também guarda riquezas como ácido fólico, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre; elementos importantes para combate à anemia e manutenção da saúde dos ossos, entre outros benefícios”, afirma a gastrônoma Eda Tavares.

Sopa de cebola – Eda Tavares revela que essa hortaliça, além de pouco calórica, é rica em cálcio, ferro, fósforo e quase não tem gordura. “Já os antioxidantes da cebola previnem o organismo de doenças cardiovasculares e câncer, por exemplo”.

Sopa de tomate com pesto de manjericão – O tomate, além da conhecida vitamina C, possui alguns minerais importantes para o corpo. “O sódio e magnésio ajudam em algumas funções, como na contração e resistência muscular; e potássio, contribuiu para a distribuição correta de água no organismo”, ressalta a gastrônoma Eda Tavares.

Sopa com talos de brócolis – A nutricionista Daísa Pinhal dá dicas de como reaproveitar bem esses alimentos: “Eles são excelentes fontes de ferro, fibra, cálcio e magnésio. Essas partes dos brócolis podem ser usadas também no arroz e até mesmo no preparo de molhos brancos”.

Sopa com semente de abóbora –  Sementes podem dar ótimos aperitivos e ser usadas em outras receitas. “Há diversas opções, como abóbora seca, italiana, brasileira, moranga, cabotiá e mini-abóbora. A dica é moer estas sementes torradas para substituir o sal no tempero de comidas. Com alto teor de fibras, sais minerais e vitaminas, a semente auxilia na saúde do coração, dos olhos e contribui para o sistema imunológico”, afirma a nutricionista Daísa Pinhal.