Verdade ou mito: Os alimentos perdem nutrientes ao serem aquecidos no micro-ondas?

Basta uma busca rápida na internet para encontrar sites e blogs que garantem que o uso do micro-ondas faz mal à saúde e resulta na perda de vitaminas e nutrientes dos alimentos.

Mas essa ideia de que o micro-ondas é pior do que outras formas de cozinhar não tem base científica, explica o programa da BBC Trust Me, I'm a Doctor (em tradução livre, "Confie em mim, sou médico").

O micro-ondas cozinha os alimentos usando ondas de energia semelhantes às de rádio, porém mais curtas.

Seletivas, essas ondas afetam sobretudo a água e outras moléculas assimétricas eletricamente: carregadas positivamente em um extremo e negativamente no outro.

As micro-ondas fazem com que essas moléculas vibrem e gerem calor, que rapidamente se estende às moléculas próximas para esquentar e cozinhar a comida.

Esse processo pode afetar as vitaminas e nutrientes dos alimentos, mas essas mudanças não são exclusivas do micro-ondas, e sim resultado do processo de aquecimento.

Quando se esquenta a comida, algumas vitaminas - como a C - se decompõem, explica a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, em seu site sobre medicina e saúde.

Mas isso acontece independentemente de se o alimento é esquentado em forno convencional, no fogão ou no micro-ondas.

As proteínas também se "desnaturalizam" (ou seja, se decompõe e às vezes perdem suas propriedades) quando são esquentadas, por qualquer meio.

Mas como os tempos de preparo são mais curtos, cozinhar com micro-ondas de fato ajuda a preservar a vitamina C e outros nutrientes.

Cozinhar com água

Os nutrientes dos alimentos também se perdem quando a comida é cozida com água.

Diversos estudos científicos concluíram que ao ferver as verduras, boa parte de seus nutrientes se solta na água.

A vitamina C e muitas das vitaminas B, como a B6 e a B12, são mais vulneráveis porque são solúveis em água.

E normalmente essa água não é aproveitada, mas descartada - o que faz com que os nutrientes também se percam.

A perda de nutrientes durante a fervura é maior do que em outras técnicas, como o micro-ondas, a fritura ou o vapor.

Então a melhor forma de reter as vitaminas e os nutrientes dos alimentos ao cozinhá-los é usar tempos curtos, que limitem a exposição ao calor, e um método de cozinhar que use menos líquido.

Um artigo publicado em 2009 no Journal of Food Science concluiu, por exemplo, que o micro-ondas mantém melhor os níveis de antioxidantes de alimentos como feijão, aspargos e cebola do que a fervura, o cozimento na panela de pressão ou o forno.

Mas se o que mais te preocupa é manter o valor nutritivo dos alimentos, o melhor é cozinhar no vapor.

Além disso, há outros passos que você pode fazer para conservar ao máximo o valor nutritivo dos alimentos.

Conselhos úteis para impedir a perda de nutrientes ao cozinhar

• Descascar e cortar o alimento logo antes de preparar ou consumir
• Lavar de forma rápida antes de cozinhar
• Empregar formas de cozimento em que a água e o alimento entrem em contato o mínimo possível
• Esperar que a água ferva completamente para submergir o alimento, já que isso reduzirá o tempo de cozimento necessário
• Cozinhar hortaliças al dente e esfriá-las após cozinhar, para preservar suas vitaminas
• Aproveitar a água das verduras cozidas para fazer outros alimentos, como sopas
• Evitar armazenar frutas e hortaliças por muito tempo na geladeira
• Acrescentar vinagre ou suco de limão, que contribuem para a conservação das vitaminas e absorção de alguns minerais, como o ferro

Fonte: Fundação Espanhola de Dentistas e Nutricionistas e Associação para a Promoção do Consumo de Frutas e Hortaliças "5 al dia", da Espanha