Dormir pouco faz mal para coração e até para pele; dicas para melhorar sono

Não são só os bocejos e as marcas de olheira no rosto. A falta de sono crônica aumenta o risco de doenças cardíacas, de obesidade, de ansiedade e de disfunções sexuais. Se já não fosse o bastante, as horas a menos na cama darão espinhas e mesmo rugas.

Quem dorme cinco horas por noite aumenta em 60% seu risco de obesidade. Aqueles que dormem por seis horas aumentam em 27% esse risco. E, quem dorme quatro horas ou menos, mais do que triplica seu risco de se tornar obeso no futuro.

Isso porque a privação de sono provoca alterações metabólicas e faz com o que o corpo produza mais hormônio de fome (grelina) e menos hormônio de saciedade (leptina).

"O sono é fundamental para a integridade do corpo", explica a pesquisadora Mônica Levy Andersen, do Instituto do Sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Ela aponta que a privação de sono provoca prejuízos cognitivos, reduz a imunidade e aumenta o risco cardiovascular. 

Em uma pesquisa publicada na revista Sleep em 2012 em que foram analisados dados de quase 31 mil pessoas, o risco de doenças cardíacas registrado foi 2,2 vezes maior nos 8% da população analisada que disse dormir cinco horas por noite ou menos, incluindo sonecas durante o dia, do que entre aqueles que dormiam sete horas.

A pele também sofre após uma rotina de noites maldormidas. De acordo com Andersen, a falta de sono é o principal causador de doenças no maior órgão do corpo humano.

Se o sono não é adequado, o corpo paga um preço muito caro: são espinhas, ressecamento de pele, alergias, quebra de fibras de colágeno proporcionando mais rugas, problemas de cicatrização." 

Além dos efeitos para a saúde a longo prazo, há também os efeitos diretos da falta de atenção por sono. Estudos indicam que a quantidade de horas dormidas e há quanto tempo você está acordado influenciam diretamente em sua habilidade para guiar. Se você dormiu 5,5 horas, corre 10 vezes mais chance de causar um acidente de trânsito do que quem dormiu 8 horas. 

"Temos que nos lembrar que posto de gasolina ou supermercado não funcionavam de domingo à tarde. E isso custa para a sociedade, custa acidentes", apontou a pesquisadora, durante evento de neurologia em Porto Alegre. 

Quantas horas de sono?

Em grandes cidades, 7 em cada 10 habitantes reclamam por não dormir o suficiente. Mas o que é o suficiente? A quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa, enquanto algumas pessoas precisam de pelo menos oito horas de sono, outras vivem bem dormindo poucas horas. 

A duração do sono ideal varia conforme a pessoa e segundo sua idade, quanto mais velha menos sono a pessoa tem. Enquanto uma criança de 2 anos precisa de períodos entre 11 e 14 horas de sono diárias, um adulto com mais de 65 anos deve dormir 7 horas por noite. 

E como faz para descobrir o tempo ideal para você? "Quando não se tem estímulos para acordar, como um despertador. Se você puder dormir e acordar sem um despertador, você vai descobrir quanto tempo precisa dormir e se você gosta de acordar às 8h, às 10h ou às 13h", indica Andersen.

O que fazer para melhorar o sono

1. Não mude seu ritmo de sono: trocar o horário no final de semana atrapalha o sono no restante dos dias. O ideal é criar uma rotina com horário para dormir e para acordar. 
2. Evite café e estimulantes à noite: há pessoas mais ou menos sensíveis a bebidas estimulantes ou açúcar. Quem é mais sensível deveria tomar o último cafezinho depois do almoço 
3. Leia um livro antes de dormir: atividades relaxantes como ler um livro, conversar com a família ou meditar colocam seu corpo em um estágio propício para uma boa noite de descanso

   

4. Diminua a luz antes do sono: nosso relógio biológico é acionado pela luminosidade (natural ou artificial). Com menos luz, o corpo começa a produzir hormônios para o sono. Isso significa não só reduzir as luzes da casa como desligar a tela do celular nos momentos anteriores ao sono
5. Não coma comidas pesadas: alimentos gordurosos ou carne vermelha exigem mais tempo de digestão e vão atrapalhar a noite de sono.
6. Evite o álcool: pesquisas indicam que a ingestão de bebida alcoólica inibe o sono REM, momento que sonhamos

* A jornalista viajou a convite do Instituto de Neurociências Integradas