Veja os alimentos indicados e os que devem ser evitados no jantar
Escolher bons ingredientes e equilibrar a quantidades dos itens no prato são regras fundamentais para quem deseja ter uma rotina de alimentação saudável. Mas no jantar e na ceia é preciso ainda mais atenção, já que nesse período do dia o metabolismo começa a trabalhar mais lentamente.
Uma opção errada no cardápio, como café e carne vermelha, por exemplo, pode contribuir para o aumento de peso, insônia, refluxo, má digestão e até algumas doenças respiratórias.
Segundo especialistas, o ideal é ingerir alimentos com menor valor calórico, de fácil digestão, pouco gordurosos e com baixo teor de sal e açúcar. “O jantar deve corresponder a 30% ou 40% do total de calorias do dia, assim como no almoço. Mas a diferença está nos tipos de alimentos que vamos colocar no prato”, explica o nutricionista Rafael Afif.
Outro ponto importante para evitar não só o ganho de peso, mas também uma noite mal dormida, é ficar de olho no horário da última refeição. O ideal é que seja feita, pelo menos, duas horas antes de dormir. “É interessante que o jantar aconteça entre 19h e 21h para que o corpo tenha um tempo para começar o processo de digestão”, diz Afif.
No entanto, é preciso respeitar a rotina de cada um. “Não adianta estabelecer um horário para o jantar em que a pessoa ainda esteja trabalhando, por exemplo. Com isso, ela ficará ansiosa para tentar cumprir sua dieta e a alimentação não será prazerosa”, completa.
Veja, a seguir, quatro tipos de alimentos indicados durante o jantar e outros quatro que devem ser evitados:
Para incluir no jantar
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Calmantes: alface, chás e sucos
Para garantir uma boa noite de sono, o ideal é acrescentar alimentos com propriedades calmantes nas últimas refeições. No jantar, por exemplo, a dica é consumir alface. Por conta de um composto chamado lactucina, a verdura tem um efeito calmante e relaxante. Outros vegetais verdes folhosos, como a couve e o espinafre, contêm ácido fólico, que ajuda na produção da serotonina e no alívio da ansiedade
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Carboidratos complexos
Em muitas dietas, é proibido consumir carboidratos no jantar. Mas a verdade é que o corpo também precisa deles para trabalhar durante o sono. "O consumo de carboidratos complexos, aquele que demora mais para ser digerido pelo organismo, evita picos de insulina enquanto estamos dormindo", explica Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular. Como exemplo, temos inhame, batata doce, arroz integral, quinoa etc. No entanto, a indicação é que a porção seja reduzida pela metade
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Dose extra de vegetais
Com fácil digestão, ricos em nutrientes e de baixo valor calórico, os vegetais não podem faltar no prato. Entre as sugestões estão a escarola, que ajuda no funcionamento do sistema nervoso, e a acelga, rica em cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio. A dica é procurar os vegetais da estação, assim é possível garantir maior integridade do alimento
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Termogênicos
Para manter o metabolismo trabalhando rápido e, consequentemente, ajudar no processo de emagrecimento, basta acrescentar alimentos que aceleram o funcionamento de substâncias, os chamados termogênicos. Aposte no gengibre, canela, kiwi, cominho, vinagre de maçã, couve, linhaça etc
Para ficar longe
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Cafeína: cafés e chocolates
Se você for sensível a cafeína, que funciona como um estimulante natural, é melhor deixar o café e o chocolate para o almoço ou lanche da tarde. A cafeína, quando atua em nosso sistema nervoso central, provoca uma sensação de "dose extra" de energia. Com isso, pode piorar a vida de quem tem insônia
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Ingredientes gordurosos
Alimentos gordurosos e embutidos são grandes vilões em qualquer refeição. Mas a noite, quando nosso metabolismo começa a operar mais lentamente, os efeitos podem ser piores e vão desde a dificuldades para dormir até o acúmulo extra de gordura no corpo. "Eles retardam o processo digestivo e podem levar uma certa dificuldade para dormir", diz Kocerginsky
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Carne vermelha
Segundo Kocerginsky, qualquer proteína animal deve ser evitada no jantar, por dificultar o processo digestivo. "Mas se a ingestão de carne é um hábito, ou for inevitável, prefira peixes, como o salmão, ou aposte em carnes magras"
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Água em excesso
Água em excesso pode atrapalhar o sono, já que as visitas ao banheiro serão mais frequentes. Além disso, a ingestão de líquidos pode trazer uma falsa sensação de saciedade e tornar a digestão mais lenta. Procure evitar o consumo de frutas com uma quantidade muito grande de líquidos, como melancia e melão, que podem trazer uma sensação de barriga "estufada"
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